Forbrænd fedt på 10 minutter med et sjippetov

Vi lever i den digitale tidsalder med distraktion. Vi bliver konstant bombarderet med notifikationer, e-mails og sms’er, der forsøger at stjæle vores opmærksomhed fra øjeblikket.

I mellemtiden haster vi til og fra hjemmet, skolen og arbejdet og forsøger at jonglere med alle livets ansvarsområder. Vi har så travlt, og alligevel føles det, som om vi får så lidt gjort.

Og midt i det daglige kaos er det ikke underligt, at en af de største udfordringer for at komme og holde sig i form er at finde tid til at træne.

Vi har virkelig travlt med arbejde, familie, venner og fritidsinteresser. At prioritere fitness og forsøge at klemme det ind i vores overfyldte skemaer er en udfordring.

Men ikke umuligt.

Dine handlinger afslører dine prioriteter

Ofte når vi ikke vores mål, fordi vi ikke har styr på vores prioriteter. Nogle gange er det, fordi vi ikke engang ved, hvad de er.

Men det er virkelig nemt at finde ud af.

“Handling udtrykker prioriteter.”
-Mahatma Gandhi

Det, du gør, er det, du går op i.

Det første skridt til at overvinde udfordringen med at finde tid til at tage sig af din krop er at gøre noget ved det.

Det næste skridt er at nå en hurtig gevinst. Find en aktivitet, der ikke tager meget tid, og som hjælper dig med at føle dig godt tilpas ved at krydse af i #dothething-kassen.

Vi elsker sjippetov, fordi det gør præcis det.

Din billet til et nyt dig

Sjippetov er fantastisk for folk, der lige er begyndt på en fitnessvane, eller for de hårde gymrotter, der ønsker at øge deres niveau.

Springrebsøvelser hjælper dig:

• Forbrænder fedt

• Bevarer magre muskler

• Hæv din puls

• Føler dig godt tilpas

• Har det sjovt

Og du kan invitere dine venner og familie til at være med og skabe dit eget lokale jump rope-fællesskab.

Hvis du har brug for et sjippetov (eller hvis det sjippetov, du har, er skrøbeligt eller ødelagt), kan du tjekke vores yndlingsudstyr ovre hos Crossrope.

Hvordan forbrænder sjippetov fedt?

Nøglen til at smide kalorier som en mikrofon er intervaller + intensitet.

I modsætning til at løbe på et løbebånd eller pløkke løs på en elliptisk maskine behøver du ikke at hoppe tov i timevis for at forbrænde nok kalorier.

Vores tilgang til sjippetov er baseret på HIIT-træningsmetoden (high intensity interval training).

Det betyder, at du i stedet for at kede dig til døde på en cardiomaskine eller løbe cirkler rundt på en bane, skruer du op for intensiteten ved at hoppe med sjippetov i intervaller på 20-30 sekunder. Derefter veksler du med en kropsvægtsøvelse for at skabe korte kredsløb.

Her er, hvordan den grundlæggende kredsløbsstruktur ser ud:

20 sekunder – Jump Rope
20 sekunder – Body Weight Exercise
20 sekunder – Jump Rope
20 sekunder – Body Weight Exercise
20 sekunder – Jump Rope
20 sekunder – Body Weight Exercise
20 sekunder – Jump Rope
20 sekunder – Body Weight Øvelse
20 sekunder – Jump Rope
20 sekunder – Body Weight Øvelse

• Hvile 10 sekunder mellem sættene

• Hvile 60 sekunder mellem kredsløbene

• Fuldfør 3-5 kredsløb

Og uden at tælle hviletiden med, betyder det, at du faktisk kun træner i 8-14 minutter. Hvis du medregner hviletid, er din træning stadig kun 15-25 minutter lang.

Det er kortere end et afsnit af Stranger Things på Netflix!

Ingen dårlig, vel? 🙂

Den ekstra fordel ved HIIT-strukturen er, at karakteren af intens intervaltræning kombineret med vægtede jump ropes øger modstandsniveauet, hvilket er med til at vedligeholde slanke muskler.

Springrebet får også pulsen op, så du får fordelene ved cardio uden at din træning føles som en pligt.

10 minutters springrebsøvelser

Her er et par af vores bedste 10-minutters springrebsrutiner, så du kan komme i gang. Der er flere på vores YouTube-kanal her.

10-minutters fedttabstræning

ROUTINER

30 sekunder – Hopreb (1 pund) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 sekunder – 10 Push-ups
30 Sekunder – Jump Rope (2 pound) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Sekunder – 10 Air Squats
30 Sekunder – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Sekunder – 20 Jumping Jacks
30 Sekunder – Jump Rope (2 pound) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – Plank
30 Seconds – Jump Rope (1 pound) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 10 Speed Skaters

• Gentag kredsløb 1 for at gennemføre 2 kredsløb i alt.

10-Minutters Cardio Workout for at tabe mavefedt

ROUTINE

45 sekunder – Hopreb (¼ pund) 15 Regelmæssige Bounce / 15 Boxer Skip / 15 Mummy Kicks
45 sekunder – Hopreb (½ pund) 15 Hurtige Skip / 15 Single Leg Skip / 15 Side Swipe

• Rest 15 sekunder mellem sættene

• Rest 1 minut mellem kredsløbene

• Anbegyndere gentager kredsløbet 1 gang mere

• Avancerede gentager kredsløbet 2 gange mere

10-Minutters Jump Rope Workout

ROUTINE

1 minut – Almindelig Bounce / Run in Place
1 minut – Boxer Skip / Fast Skip
1 minut – Toe Taps / Heel Taps
1 minut – 3 Step Twist / Side Swipe
1 minut – Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 minut – Run in Place / Boxer Skip
1 minut – Fast Skip / Double Unders

• Rest 10 sekunder mellem sættene

• Rest 1 minut mellem kredsene

• Fuldfør 3-4 kredsløb

For flere træningspas med sjippetov, tjek vores 4 ugers træningsplan.

Øvelse gør (for det meste) perfekt

Hvad enten du er nybegynder i sjippetov eller en hardcore springrytter, er det vigtigt at øve dig i god form for at maksimere dine resultater og minimere risikoen for at komme til skade.

Der er også vigtigt at øve sig i god form, så du laver færre fejl, hvilket betyder, at sjippetov bliver sjovere.

Den rigtige form for sjippetov kan koges ned til blot 3 kerneelementer:

• Spring

• Holdning

• Håndposition

Her er flere detaljer om sjippetovs grundprincipper for begyndere.

Spring klogere ikke hårdere

Spring er en vigtig del af tovspring. Det er klart.

Når du hopper tov, behøver du ikke at hoppe særlig højt. Bare 1-2 tommer (eller 2-4 centimeter) fra jorden giver dig nok afstand til, at sjippetovet kan rotere rundt om din krop.

Det er vigtigt ikke at hoppe for højt, fordi du vil være i stand til at opretholde en ensartet rytme og have energi nok til at holde ud i hele træningstiden.

BEMÆRK: Sørg for, at dine knæ altid forbliver let bøjede for at undgå at komme til skade.

Stå lige op

En korrekt kropsholdning er lige så værdifuld, mens du hopper tovværk, som når du sidder ved skrivebordet.

Da din krop er i bevægelse, hjælper en korrekt kropsholdning dig med at undgå skader og øge resultaterne af træningen.

For at opretholde en god kropsholdning:

• Hold øjnene lige fremad (kig ikke ned på dine fødder)

• Hold brystet højt og skuldrene tilbage

• Hold albuerne kontrolleret i siden

Springrebet er sundere for dine led end løb og er relativt lavt belastende (især hvis du ikke springer for højt).

God kropsholdning gør det nemmere at mestre hoppetovsteknikken og forbedre din præstation. Hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at finde på undskyldninger for at springe over din træning. 🙂

Magiske hænder

En almindelig hoppetovsfejl er manglende bevidsthed om din håndposition. Her er et par eksempler, og hvad der sker, når dine hænder er det forkerte sted:

Hænder for langt fremme. Det fører til, at dit reb rammer jorden for tidligt og sandsynligvis bliver fanget af dine fødder i stedet for let at glide under dit korte hop.

Hænderne for langt tilbage. Dette medfører, at dit reb rammer jorden for sent og rammer dine fødder eller skinneben (av!!!) i stedet for at fortsætte rotationen rundt om din krop.

Hænder for langt ud. Dette forkorter længden af dit sjippetovs rotation, hvilket fører til, at du snubler eller skal hoppe højere for at sikre, at det rydder dine fødder (og dit hoved!).

Hænderne er ikke vandrette. Dette får sjippetovet til at rotere ujævnt, når det går rundt om din krop, og øger risikoen for at blive viklet ind i hinanden.

Rigtig håndpositionering er:

• Parallel til jorden

• Stræk ud til siden af din krop

• Nær hoftehøjde

• Kontrolleret range of motion

Giv dig tid til at passe på dig selv

Mens det kan være svært at få tid til at træne i din kalender, kan det være sjovt og effektivt med lidt overspringshandlinger. På bare 10 minutter kan du forbrænde kalorier, få pulsen op og have det sjovt.

Læs mere om vores 4-ugers træningsplan