Du har sikkert hørt om de mange sundhedsmæssige fordele ved yoga nu – herunder fleksibilitet, styrke og mental klarhed.
Men vidste du, at yoga også er en fantastisk måde at behandle fodsmerter, herunder plantar fasciitis?
Yoga, som er en sammensmeltning af udstrækning, motion og mental bevidsthed, er en af de ældste kendte motionsformer og kan være en glimrende måde at lindre hælsmerter, styrke og strække fodmusklerne og give sund motion med lav belastning for folk, der lider af plantar fasciitis.
Læs videre for at lære om fordelene ved yoga mod plantar fasciitis, de bedste yogastrækkelser mod hælsmerter, og hvordan du kan maksimere yoga mod hælsmerter.
Fordele ved yoga til plantar fasciitis
Plantar fasciitis og yoga passer perfekt sammen af flere grunde:
Få kontakt med din krop
To af de mest kritiske principper i yoga omfatter at komme i kontakt med din krop og styrke din krop – hvilket begge er gode måder at gribe plantar fasciitis an på! At genkende, hvornår din krop har brug for at hvile, mens du træner eller passer dit liv, er en af de største nøgler til at undgå og helbrede plantar fasciitis, da mange tilfælde af tilstanden er forårsaget, når kroppen er blevet presset for langt – hvilket fører til rifter eller betændelse.
Forbedre din styrke og fleksibilitet
Yoga er stærkt centreret på udstrækning – hvilket er en af de mest effektive måder at helbrede og styrke beskadiget fascia på! Udstrækning og styrkelse af fascia plantaris gør det muligt for din bue at støtte vægten og stød mere effektivt, hvilket reducerer sandsynligheden for skader og gør det muligt for de forskellige ledbånd, muskler og sener i fødder og ben at støtte hinanden mere effektivt.
Forbedre dine smerter uden dyre lægeregninger
En anden fordel ved at dyrke yoga mod hælsmerter er, at strækningerne og stillingerne kan udføres hjemmefra i dit eget hjem. En utrolig 90% af plantar fasciitis tilfælde kan helbredes uden smertefulde og invasive operationer, procedurer og medicin. Hvis du vil se endnu hurtigere resultater derhjemme, kan du bruge yoga i kombination med andre naturlige midler mod plantar fasciitis for at sætte dine fødder tilbage på vejen til helbredelse hurtigere, end du kan sige “Bandhakonasana.”
Klik her for at få naturlige og 100% garanterede hælsmerteindlæg.
Bedste yogastrækkelser til forbedring af plantar fasciitis
Som en generel tommelfingerregel vil du gerne holde dig til strækninger med lav indvirkning (de fleste er!) og undgå strækninger, der lægger meget pres på din bue eller hæle, eller som kræver pludselige bevægelser.
Stående stillinger, stillinger, der strækker læggene og akillessenen, og stillinger, der forsigtigt strækker dine fodbuer, er ideelle. Følgende er fem af de allerbedste yogastrækkelser mod plantar fasciitis:
Toes Pose
Denne stilling, der findes i Yin Yoga, er rettet mod kroppens fascia for at strække, styrke og forlænge den.
For at udføre Toes Pose skal du sidde i en knælende stilling. Løft dig derefter langsomt op på tæerne, mens knæene stadig er forankret foran dig på jorden. Lad forsigtigt din vægt falde tilbage på dine hæle, og hold denne stilling i mellem to og tre minutter. Bliv ikke modløs, hvis dette er svært i starten, eller hvis du ikke kan holde stillingen så længe. Mens du laver denne stilling, skal du forestille dig, at din fascie strækkes ud og bliver mere fleksibel. Glem ikke at trække vejret roligt og dybt gennem denne stilling.
Se en video af Toes Pose.
Garland Pose
Garland pose strækker anklerne og læggene for øget fleksibilitet og styrke i vigtige muskler, der støtter din hvælving.
For at udføre Garland pose skal du sætte dig på hug på gulvet med hælene fladt på jorden og fødderne tæt sammen og lårene spredt. Når du ånder ud, læner du dig fremad, så din overkrop passer mellem dine lår. Før nu dine hænder sammen, mens du forsigtigt presser dine albuer mod dine inderste knæ. Hold denne stilling i 30 sekunder, og slip derefter langsomt.
Se en video af Garland Pose.
Tadasana (Mountain Pose)
Stående stillinger som denne er en fantastisk måde at styrke dine ben og fødder på, strække fascierne og slappe af i kroppen.
For at lave Tadasana skal du stå oprejst med fødderne parallelle og dine storetæer lige akkurat rører hinanden. Løft fodballerne forsigtigt op, og sænk dem derefter ned igen. Vug kroppen fra side til side, derefter frem og tilbage, og til sidst kommer du til at stå stille med vægten balanceret på tværs af begge fødder.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Denne stilling er fantastisk for folk, hvis fødder er trætte og overanstrengte af at stå meget. Ud over at strække fødderne strækker den også hofterne, lårene og læggene.
For at udføre Bound Angle Pose skal du sætte dig ned og rette ryggen op. Bøj derefter knæene og før dem mod dit bækken, indtil fodsålerne rører hinanden. Som støtte kan du holde dine fødder med dine hænder for at støtte dem. Brug hænderne til at trække fødderne så meget ind til kroppen som muligt, og pres derefter knæene forsigtigt nedad mod gulvet. Hold i 1-3 minutter, slip, og gentag. Efterhånden som du bliver mere vant til denne stilling, kan du øge sværhedsgraden ved langsomt at klappe knæene op og ned som en sommerfugl.
Prancing Feet Pose
Denne stilling er fantastisk til at opbygge fleksibilitet og styrke i dine fascia og tæer.
For at udføre Prancing Feet Pose skal du indtage en grundlæggende stående stilling. Løft nu jævnt den ene hæl fra jorden og rul op på dine tæer. Placer denne fod tilbage på jorden, og gentag bevægelsen med den modsatte fod. Fortsæt med at veksle mellem siderne i en flydende dansende bevægelse. Hvis du føler dig ude af balance, kan du holde fast i et bord eller en stoleryg, mens du laver Prancing Feet Pose.
Se en video af Prancing Feet.
Hvordan du maksimerer yoga mod hæl- og fodsmerter
I modsætning til aerobe øvelser, som kan lægge stor belastning og påvirkning på din krop (tænk på løb som et hovedeksempel), tilbyder yoga en måde med lav belastning at holde sig i form på, samtidig med at du forbedrer din styrke og fleksibilitet.
Hvis du lider af hælsmerter, fodsmerter eller plantar fasciitis, skal du huske følgende tips for at maksimere oplevelsen til dine behov!
Prøv et yogakursus
Selv om yoga findes på begynderniveau, kræver det typisk en vis grundlæggende viden om vejrtrækning, stillinger og generel kontrol med din krop. Derfor vil vi anbefale, at du starter med et yogakursus eller en række yogakurser. Dette vil hjælpe dig med at blive bekendt med, hvordan yoga fungerer, hvilket i sidste ende vil føre til maksimal effektivitet for dig.
Fortæl din instruktør om dine hælsmerter
Du skal ikke være bange for at fortælle din lærer, at du lider af plantar fasciitis eller en anden form for hælsmerter, hvis du beslutter dig for at deltage i en klasse! Han eller hun vil kunne hjælpe dig med at finde ud af, hvilke øvelser der kan være mest nyttige, og hvilke du bør ændre eller undgå (f.eks. stillinger med høj belastning eller pludselige stillingsskift).
Lyt til din krop
Når du laver et stræk eller en stilling, skal du ikke være bange for at stoppe, hvis du får smerter. Lad din lærer vide det, og afgør, om du blot skal stoppe strækket eller i nogle tilfælde justere den måde, du udfører strækket på. Selv om nogle stillinger kan føles mærkelige i starten, bør du ikke føle smerte! Lyt til din krop, og hold dig til det tempo, der er rigtigt for dig.
Brug en yogamåtte
Hvis det overhovedet er muligt, skal du bruge en polstret måtte for at give dine fødder mest mulig polstring og reducere mængden af påvirkning af din plantar fascia. Du kan overveje at købe din egen yogamåtte, som du kan medbringe til timerne, så du ved, at du har en blød, polstret overflade!
Vælg yogastrækkelser, der fokuserer på dine fødder og hæle
Med hensyn til hælsmerter er yoga mest effektivt på grund af de strækninger, der er involveret. Yoga-udstrækninger hjælper lægmusklerne og akillessenen med at forblive løse, ligesom de styrker musklerne i dine fødder.
Målet med hvert stræk i yoga indebærer at frigøre energi i dine fodled for at bryde arvæv og sammenvoksninger op, forbedre cirkulationen og øge styrke og fleksibilitet. Alle disse strækninger hjælper med langsigtet lindring af hælsmerter.
Er du klar til at give yoga et forsøg?
Yoga kan være en fantastisk måde at behandle dine fod- og hælsmerter på, men husk, at heling tager tid. Regelmæssig udstrækning og styrkelse af din plantar fascia vil fremme helingen og vil styrke de omkringliggende muskler og ledbånd, så din bue bedre kan bære vægten og modstå yderligere skader.
Hvad enten du beslutter dig for at deltage i et kursus eller lave yogastrækker i dit eget hjem, kan du finde motivation ved at vide, at 90 % af tilfældene af plantar fasciitis kan behandles uden lægehjælp. Med andre ord kan de afslappende morgener med yoga gøre en stor forskel – uden en stor regning.
Hvad enten du er ny til yoga eller genopdager fordelene ved denne nyttige praksis i et helt nyt lys med plantar fasciitis, tager du et stort skridt i retning af helbredelse. Namaste!