Q: Coach DeFranco – Jeg har læst om din historie med rygoperationer, så jeg håbede, at du kunne hjælpe mig. Min lænd slår mig ihjel under min bænkopstilling. (Jeg forsøger at få en god bue for at forkorte bevægelsesområdet). Denne smerte varer hele træningen og endda ind i min squat træning – som er 2 dage senere! Jeg tror mit spørgsmål er: Hvor vigtigt er en bue under bænkpres? Er der noget du kan foreslå for at afhjælpe dette problem? Din tid og ekspertise er meget værdsat.
Patrick
A: Patrick,
Jeg må indlede mit svar med at foreslå, at du går til lægen og får en MRT, hvis dine rygsmerter er et kronisk problem. (Jeg kommer fra en person, der har levet med store rygsmerter i de sidste 21 år, og jeg kan ikke understrege, hvor vigtigt det er at tage sig af dine rygsmerter, før de bliver til et alvorligt problem. Mine rygproblemer kunne ikke forebygges; hvis dine smerter kan forebygges/behandles – sørg for at tage fat på problemet nu – før du gør mere skade. At leve med kroniske lændesmerter er noget lort!
Nu da jeg har fået min ansvarsfraskrivelse ud af vejen, er her mit råd vedrørende dit problem.
Jeg lærer IKKE nogen af mine atleter at sætte sig op på bænken med en stor bue i lænden. Medmindre du er en powerlifter; jeg føler ikke, at belastningen på lænderyggen er den “belønning” værd, der ligger i at mindske bevægelsesområdet et par centimeter. Og før alle de “hardcore” løftere begynder at kalde mig en tøsedreng, så husk venligst, at min klientel består af ikke-powerlifting atleter … hvoraf mange har stipendier eller multi-million dollar kontrakter på spil. (Du kan tjekke min opdaterede Pro Client-liste og derefter fortælle mig, om du synes, at risikoen er belønningen værd for mine atleter).
Her er mine fire “Quick Fixes” til at reducere skader på lænderyggen og forebygge smerter under bænkpres:
QUICK FIX #1 – Udfør en eller anden form for blødt vævsarbejde på hoftebøjerne, før du bænker
En forbedring af blødt vævskvalitet og længde af dine hoftebøjere vil drastisk reducere smerter i lænderyggen, mens du er i bænkpres. Det skyldes, at – efter dit arbejde med blødt væv – vil hoftebøjerne have mindre spænding, hvilket reducerer deres “træk” på din rygsøjle. Dette gør det meget mere behageligt, når du strækker dig i hofterne for at placere dine fødder på gulvet.
Mange mennesker varmer deres skuldre og overkrop op, før de bænker, men kun få tager fat på underkroppen. Hvis du gør det, vil det have en umiddelbar indvirkning på, hvordan du har det.
Min favorit “kur” mod stramhed/smerter i hoftebøjere er Kelly Starretts “Psoas Smash & Floss” (ved hjælp af en kettlebell & lacrossebold). Det er ret ubehageligt, men det virker BIGTIME. Når det udføres korrekt, rapporterer de fleste af mine atleter en 50-90% reduktion i lænderygsmerter og stramhed med det samme.
Her er en video, der demonstrerer teknikken:
Du kan spole frem til 3:00 inde i videoen, hvis du er utålmodig og bare vil gå direkte til de “gode ting”…
Når du har “smadret & flosset” psoas, anbefaler jeg, at du udfører dit yndlings hip flexor stretch i 1-2 sæt af 15-20 sek.
QUICK FIX #2 – Fokuser på at “bukke” din øvre ryg i stedet for din nedre ryg
Når jeg henviser til en øvre rygbue, henviser jeg til at presse dine skulderblade sammen og derefter trække dem lidt ned mod dine hofter.
*Jeg giver mine atleter besked om at gribe fat i vægtstangen og derefter udføre en isometrisk “row”. (I bund og grund trækker de deres skulderblade tilbage, mens de trækker nedad på vægtstangen). Derefter glider de deres skulderblade ned mod hofterne. Dette bringer deres bryst op, så de ikke er helt flade på bænken.
Jeg foreslår, at du bevarer den naturlige kurve i din lave ryg uden at forsøge at “over-bukke”.
QUICK FIX #3 – Squeeze your glutes!
Ingen beskytter din rygsøjle bedre end at klemme dine glutes mens du bænker…(eller under ethvert løft for den sags skyld)!
Hvis du presser submaksimale vægte for højere reps, behøver “squeeze” ikke at være så intens (dog bør du stadig kontrahere dem i hele sættet). Hvis du derimod forsøger at løfte max-effort, skal du klemme glutes, som om du forsøger at knuse en mønt mellem balderne! Din lænderyg vil takke dig næste dag, tro mig.
QUICK FIX #4 – Placer nogle plader eller måtter under dine fødder
“At hæve gulvet” under dine fødder forhindrer dig i at gå i ekstrem lændeudstrækning, mens du står på bænken. (Dette er især nyttigt for folk med korte ben.) Dette vil også hjælpe med dit benfremstød.
BEMÆRK: Jeg anbefaler, at du placerer fødderne direkte under knæene – eller lidt bagved – mens du bænker. Hvis du placerer fødderne langt bag knæene, tvinger du dig i lændehyperextension. Igen, medmindre du er en konkurrerende styrkeløfter, opvejer risiciene “belønningen” ved denne type opsætning mere end belønningen.
*Her er en video af mig i bænkpres 405 efter at have brugt de fire “quick fixes” nævnt ovenfor…
Håbentlig vil oplysningerne i dette blogindlæg gøre det muligt for atleter rundt om i verden stadig at bænke stort, uden at forårsage unødvendige strukturelle skader på den åh så skrøbelige lænderyg. Glem ikke at lade mig vide, hvad du syntes om dette blogindlæg ved at smide mig en kommentar nedenfor.
-Joe D.
P.S. Til dem af jer, der spurgte, om jeg ville re-stockere vores nye #SummerOfSavages tees … Svaret er: “Ja!” Jeg havde en fornemmelse af, at de ville gå hurtigt, men jeg havde ikke forventet at sælge dem ud på én dag! Det nye parti skulle ankomme om ca. en uge, så hold øje med min STORE-side, så du ikke går glip af det igen 🙂 Som altid sætter jeg virkelig pris på al din støtte. Tak.
