Frokosttræning

Tiden er afgørende

Lad os se det i øjnene, de fleste af os har ekstremt travlt, og at udføre en træningsrutine kl. 6 om morgenen eller efter en stressende arbejdsdag er ikke lige til at finde sted. Det er svært nok at balancere arbejde og familietid i løbet af en dag. Hvordan kan vi overhovedet træne, når vi har vigtigere ting at gøre? Træning bliver noget, som vi gerne vil gøre, men som vi afviser med den simple undskyldning: “Jeg har bare ikke tid.”

Alle har tid i deres skema til at forbedre deres helbred. Det bør ikke være en eftertanke, det bør være en prioritet. Jeg tror, vi alle kan blive enige om, at det er noget, vi alle bør stræbe efter at leve et langt og sundt liv. Nå, men du kommer ikke til at nå det mål ved at tænke på at træne. Du er nødt til at gøre en fælles indsats for at spise sundt og gøre træning til en del af dit daglige regime. siger altid, at de valg, vi træffer, dikterer, hvordan vi kommer til at se ud, og hvordan vi har det.

Workouts serveres frisk dagligt

For mange af os er frokosttid det eneste tidspunkt på dagen, hvor vi har energi til at træne. Morgenmånederne, 15-tiden og efter arbejdstid har bare aldrig været gode tidspunkter til at træne. Den ene time, du har til frokost, kan være den tid, du bruger hver dag til at forme muskler og forbrænde fedt.

I stedet for at tænke over det kan du gøre alle disse mål til virkelighed ved at tage din frokostpause i det lokale fitnesscenter. Jeg er sikker på, at du kan finde et sted at træne inden for en radius af 8 km fra dit kontor. Nu ved jeg, at mange af jer siger: “Okay, jeg vil træne, men hvornår skal jeg så spise?” At leve en sund livsstil omfatter ikke at springe måltider over.

Mange fitnesscentre er udstyret med mad- og/eller juicebarer, så du kan få en smoothie, en måltidserstatningsshake, en bar eller et af de sunde måltider, de har til rådighed. Hvis dit fitnesscenter ikke er udstyret med en juicebar, skal du blot medbringe en sund sandwich og spise den, efter du har trænet.

Kvalitet frem for kvantitet

En frokostpause på en time betyder ikke, at du kan træne i en time. Du skal medregne den tid, det tager at komme til og fra træningscenteret og det hurtige bad, når du er færdig med at træne. I virkeligheden har du ca. 30-35 minutter til at træne. Det er mere end nok tid til at få en effektiv træning ind.

Du vil ikke være i stand til at lave en udførlig mesterskabs bodybuilding rutine, men ikke desto mindre vil du være i stand til at udføre de grundlæggende ting. Da du er under tidsnød, tror jeg, at det er bedst at lave cardio og styrketræning på forskellige dage. Der er hundredvis af måder, du kan strukturere din rutine på.

Du er nødt til at gøre det, der er bedst for dig og dine individuelle mål. Her er et eksempel på en opdeling af en frokosttræning:

• Mandag: Upper Body
• Tirsdag:
• Cardio
• Onsdag: Lower Body
• Torsdag: Cardio
• Fredag: Den følgende træningsuge træner du underkroppen mandag og fredag og overkroppen onsdag – alternative uger.

  Eksempel på rutine for overkroppen

  Øvelse 1. Dumbbell Bench Press

  2 sæt af 12,6 reps. Ingen hvile mellem sættene. Hvil 30 sekunder før du starter pull-ups.

  

  Udførelse: Tag håndvægtene op, hold fødderne fladt på gulvet, og læg dig tilbage på bænken. Pres vægten op, mens du trækker vejret ud, og sænk den derefter langsomt ned igen. Gentag.

  Snakkeste tip: Løft ikke vægten over ansigtet eller maven; vægten skal være over kravebenene.

  Øvelse 2. Pull-ups

  2 sæt til failure. Hvil 30 sekunder mellem sættene.

  

  Udførelse: Tag fat i chin-up-stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender mod stangen) og hænderne lige over skulderbredde fra hinanden. Træk dig op, og prøv at røre hagen ved stangen. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag, indtil du fejler.

  Snakkespil: Lav forbindelsen med dit sind; prøv at visualisere og mentalt fokusere på dine rygmuskler, mens du trækker din krop op.

  Øvelse 3. Dumbbell Shoulder Press

  2 sæt af 12,6 gentagelser. Ingen hvile mellem sættene. Hvil 30 sekunder før næste øvelse.

  

  Udførelse: Placer håndvægtene på hver side af skuldrene med albuerne under håndleddene. Pres håndvægtene opad, indtil armene er strakt over hovedet (lås ikke albuerne helt) Sænk dem ned til siderne af skuldrene, og gentag.

  OBS: De næste tre øvelser udføres siddende på samme bænk. Dette er en god måde at spare tid på.

  Snapt tip: Hold fødderne solidt på jorden, og brug ikke kroppens momentum til at løfte håndvægtene over hovedet.

  Øvelse 4. Dumbbell Triceps Extension

  2 sæt af 12,6 gentagelser.

  

  Udførelse: I siddende stilling med fødderne på jorden og ryggen fast mod bænkpladen, tag en håndvægt, placer begge hænder under den øverste plade, sænk håndvægten tilbage til fuld udstrækning, indtil underarmene rammer biceps, og løft op igen.

  Snavtip: Dette er ikke en naturlig bevægelse; brug god form, prøv at holde ryggen lige og nakken rolig.

  Øvelse 5. Seated Dumbbell Curl

  2 sæt af 12,6 reps.

  

  Udførelse: I siddende stilling med fødderne på jorden og ryggen fast mod bænken, med en håndvægt i hver hånd, krøller du langsomt håndvægten i venstre hånd opad og forsøger at røre den til venstre skulder. Klem og sammentræk bicepsen i et tælling og sænk langsomt håndvægten ned til startpositionen, og gentag med højre arm.

  Snapt tip: Hold skuldre, rygsøjle og hele kroppen lige under øvelsen.

  Triset:

  

  1 sæt til failure.

  

  Udførelse: Crunches kan udføres på gulvet, på en træningsbænk eller på en bold. Placer hænderne bag nakken eller over brystet, læg lænden fladt ned mod bænken og krum hovedet og overkroppen flere centimeter op fra bænken, indtil mavemusklerne er helt kontraheret. Klem og sammentræk mavemusklerne i et tælling og sænk langsomt overkroppen tilbage, indtil skuldrene lige akkurat rører bænken. Træk vejret på passende vis.

  Snapt tip: Tænk ikke på gentagelser, men fokuser på formen. Sørg for, at du klemmer og kontraherer dine mavemuskler på hver eneste rep. Gør én rep lig med to.

  

  Udførelse: Sid på enden af en flad bænk, og læn overkroppen tilbage i en 45 graders vinkel til gulvet. Stræk benene ud i en 45-graders vinkel, og stabiliser kroppen ved at gribe fat i bænkens eller stolens sider. Træk knæene ind mod brystet, og sænk derefter knæene ned igen til udgangspositionen.

  Snapt tip: Fokuser på de nederste mavemuskler, når du udfører denne øvelse. Mærk, hvordan de nederste mavemuskler trækker sig sammen og strækker sig under hele bevægelsen.

  

  Udførelse: Sæt dig på enden af en bænk; placer fødderne fladt på gulvet og med ca. skulderbreddes afstand. Placer en let stang over bagsiden af dine skuldre, og hold den, mens du holder hovedet stationært. Drej overkroppen og skuldrene i den ene retning så langt du kan, og drej derefter overkroppen og skuldrene tilbage i den anden retning så langt du kan, og hold bevægelsen helt under kontrol, mens du får et fuldt stræk på begge sider af kroppen.

  Snavtip: Brug en let stang eller kost; hvis du bruger tunge vægte til denne øvelse, kan det føre til en alvorlig skade.

  The Upper-Body Workout

  1

  2 sæt, 12, 6 gentagelser (stigende vægt)

  + yderligere 6 øvelser

  

  BodyFit

  $6.99,-/måned

  • 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
  • 3,500+ how-to øvelsesvideoer
  • Detaljeret træningsinstruktion
  • Step-by-step træningstips
  • Træning i fitnesscenter eller derhjemme
  • Access to Workout Plans
  • Access to Bodyfit App
  • Store Rabatter

  Abonner

  Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind

  

  Hvad følger med BodyFit?

  

  • Instruktionsvideoer

  Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.

  

  • How-to Images

  Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.

  

  • Trin-for-trin-vejledninger

  Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

  Tid godt brugt

  Følg denne træning eller en hvilken som helst anden, bare kom til fitnesscenteret og begynd at bevæge dig. Det sværeste i verden er at komme i gang; det er svært at bryde mønstre, men når du først har forpligtet dig 100 % på en fitnesslivsstil, vil du elske den måde, du ser ud og føler dig på.

  Er det ikke værd at give en time om dagen for?