Af Brianna Elliott, RD
Vitamin C er et meget vigtigt næringsstof, som er rigeligt til stede i mange frugter og grøntsager.
Det er især vigtigt at få nok af dette vitamin for at opretholde et sundt immunforsvar. Det spiller også en vigtig rolle i sårheling, holder dine knogler stærke og forbedrer hjernefunktionen.
Interessant nok hævder nogle, at C-vitamintilskud giver fordele ud over dem, der kan opnås fra det C-vitamin, der findes i fødevarer.
En af de mest almindelige grunde til, at folk tager C-vitamintilskud, er tanken om, at de hjælper med at forebygge forkølelse.
Mange tilskud indeholder imidlertid ekstremt høje mængder af vitaminet, hvilket i nogle tilfælde kan forårsage uønskede bivirkninger.
Denne artikel undersøger den generelle sikkerhed ved C-vitamin, om det er muligt at indtage for meget, og de potentielle bivirkninger ved at tage store doser.
Vitamin C er vandopløseligt og lagres ikke i kroppen
Vitamin C er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opløses i vand.
I modsætning til fedtopløselige vitaminer bliver vandopløselige vitaminer ikke lagret i kroppen.
I stedet bliver det C-vitamin, som du indtager, transporteret til dit væv via kropsvæsker, og overskydende bliver udskilt i urinen (1Trusted Source).
Da din krop ikke lagrer C-vitamin eller producerer det selv, er det vigtigt at indtage fødevarer, der er rige på C-vitamin dagligt (1Trusted Source).
Det kan imidlertid føre til bivirkninger, såsom fordøjelsesbesvær og nyresten, hvis du supplerer med store mængder C-vitamin.
Det skyldes, at hvis du overbelaster din krop med større doser af dette vitamin end normalt, vil det begynde at ophobes, hvilket potentielt kan føre til overdoseringssymptomer (3Trusted Source).
Det er vigtigt at bemærke, at det er unødvendigt for de fleste mennesker at tage C-vitamintilskud, da du nemt kan få nok ved at spise friske fødevarer, især frugt og grøntsager (1Trusted Source).
Summarum
Vitamin C er vandopløseligt, så det bliver ikke lagret i din krop. Hvis du indtager mere, end din krop har brug for, udskilles det i urinen.
For meget C-vitamin kan give fordøjelsessymptomer
Den mest almindelige bivirkning ved et højt C-vitaminindtag er fordøjelsesbesvær.
Generelt opstår disse bivirkninger ikke ved at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin, men snarere ved at indtage vitaminet i form af kosttilskud.
Du vil højst sandsynligt opleve fordøjelsessymptomer, hvis du indtager mere end 2.000 mg på en gang. Derfor er der fastsat en tolerabel øvre grænse (TUL) på 2.000 mg om dagen.
De mest almindelige fordøjelsessymptomer ved overdreven indtagelse af C-vitamin er diarré og kvalme.
Et overdrevent indtag er også blevet rapporteret til at føre til sure opstød, selv om dette ikke understøttes af beviser.
Hvis du oplever fordøjelsesproblemer som følge af indtagelse af for meget C-vitamin, skal du blot reducere din tilskudsdosis eller helt undgå C-vitamintilskud.
Summarum
Indtagelse af mere end 2.000 mg C-vitamin om dagen kan føre til gastrointestinale forstyrrelser, herunder symptomer som diarré og kvalme.
Vitamin C kan forårsage jernoverbelastning
Vitamin C er kendt for at øge jernoptagelsen.
Det kan binde sig til ikke-hemejern, som findes i vegetabilske fødevarer. Ikke-hæmejern absorberes ikke af din krop så effektivt som hæmjern, den type jern, der findes i animalske produkter.
Vitamin C binder sig til ikke-hæmejern, hvilket gør det meget lettere for din krop at optage det. Dette er en vigtig funktion, især for personer, der får det meste af deres jern fra plantebaserede fødevarer.
En undersøgelse af voksne viste, at jernoptagelsen steg med 67 %, når de tog 100 mg C-vitamin sammen med et måltid.
Personer med tilstande, der øger risikoen for jernophobning i kroppen, såsom hæmokromatose, bør dog være forsigtige med C-vitamintilskud.
Under disse omstændigheder kan indtagelse af C-vitamin i overskud føre til jernoverbelastning, hvilket kan forårsage alvorlige skader på hjerte, lever, bugspytkirtel, skjoldbruskkirtel og centralnervesystemet.
Dette sagt er jernoverbelastning højst usandsynligt, hvis du ikke har en tilstand, der øger jernoptagelsen. Derudover er det mere sandsynligt, at jernoverbelastning opstår, når overskydende jern indtages i form af kosttilskud.
Summarum
Da C-vitamin øger jernoptagelsen, er indtagelse af for meget af det et problem for personer med tilstande, der fører til jernophobning i kroppen.
Indtagelse af kosttilskud i høje doser kan føre til nyresten
Overskydende C-vitamin udskilles fra kroppen som oxalat, et kropsligt affaldsprodukt.
Oxalat forlader typisk kroppen via urinen. Under visse omstændigheder kan oxalat dog binde sig til mineraler og danne krystaller, der kan føre til dannelse af nyresten.
Indtagelse af for meget C-vitamin kan potentielt øge mængden af oxalat i urinen og dermed øge risikoen for at udvikle nyresten.
I en undersøgelse, hvor voksne fik indtaget et C-vitamintilskud på 1.000 mg to gange dagligt i 6 dage, steg mængden af oxalat, som de udskiller, med 20 %.
Højt C-vitaminindtag er ikke kun forbundet med større mængder oxalat i urinen, men også knyttet til udvikling af nyresten, især hvis man indtager mængder på over 2.000 mg.
Der er også rapporteret om nyresvigt hos personer, der har indtaget mere end 2.000 mg på en dag. Dette er dog yderst sjældent, især hos raske mennesker.
Summarum
Indtagelse af for meget C-vitamin kan øge mængden af oxalat i dine nyrer, hvilket har potentiale til at føre til nyresten.
Hvor meget C-vitamin er for meget?
Da C-vitamin er vandopløseligt, og din krop udskiller overskydende mængder af det inden for få timer efter, at du har indtaget det, er det ret svært at indtage for meget.
Det er faktisk næsten umuligt for dig at få for meget C-vitamin fra din kost alene. Hos raske mennesker bliver ekstra C-vitamin, der indtages ud over den anbefalede daglige mængde, simpelthen skyllet ud af kroppen.
For at sætte det i perspektiv skal du indtage 29 appelsiner eller 13 peberfrugter, før dit indtag når den tolerable øvre grænse.
Risikoen for overdosering af C-vitamin er dog større, når folk tager kosttilskud, og det er muligt at indtage for meget af vitaminet under visse omstændigheder.
For eksempel bør personer med tilstande, der øger risikoen for jernoverbelastning eller er tilbøjelige til at få nyresten, være forsigtige med deres C-vitaminindtag.
Alle de negative virkninger af C-vitamin, herunder fordøjelsesbesvær og nyresten, synes at forekomme, når folk tager det i megadoser på mere end 2.000 mg.
Hvis du vælger at tage et C-vitamintilskud, er det bedst at vælge et, der ikke indeholder mere end 100 % af dit daglige behov. Det er 90 mg pr. dag for mænd og 75 mg pr. dag for kvinder.
Summarum
Det er næsten umuligt at indtage for meget C-vitamin fra maden. Men hvis du supplerer med dette vitamin, kan du minimere din risiko for at få for meget ved ikke at tage mere end 90 mg om dagen, hvis du er mand, eller 75 mg om dagen, hvis du er kvinde.
Bottom line
Vitamin C er generelt sikkert for de fleste mennesker.
Det gælder især, hvis du får det fra fødevarer frem for kosttilskud.
Individer, der tager C-vitamin i form af kosttilskud, er i større risiko for at indtage for meget af det og opleve bivirkninger, hvoraf de mest almindelige er fordøjelsessymptomer.
Men mere alvorlige konsekvenser, såsom jernoverbelastning og nyresten, kan også være resultatet af indtagelse af ekstreme mængder C-vitamin.
Glædeligvis er det nemt at forebygge disse potentielle bivirkninger – undgå blot C-vitamintilskud.
Medmindre du har C-vitaminmangel, hvilket sjældent forekommer hos raske mennesker, er det sandsynligvis unødvendigt for dig at indtage store doser af dette vitamin.