Hvis du har besluttet dig for, at det er i år, du vil udfordre dig selv og træne til en Ironman, så er den gode nyhed, at vi med tre måneder tilbage kan få dig dertil med denne gratis Ironman-træningsplan!
Vores eneste betingelser? En fulddistancetriatlon er ikke en løbedistance, som du kan beslutte dig for at gennemføre i et indfald – der er en grund til, at Ironman har et ry for at være hård. Vi anbefaler kraftigt, at du har op til to års erfaring med triatlonløb – eller i det mindste er en erfaren og dygtig svømmer, cyklist og løber, der er i stand til at gennemføre en 2 km svømning, 40 km cykling og 12-14 km løb uden problemer, når du starter denne plan. Det vil give dig det træningsgrundlag, du har brug for for at gøre fremskridt. Ideelt set skal du have løbet en triatlon op til mindst den olympiske distance.
Sådan træner du til din første Ironman
Sådan løber du din første Ironman-triatlon
Der er heller ingen styrketræningspas inkluderet i denne plan, men vi anbefaler kraftigt, at du tilføjer grundlæggende core-styrkeøvelser til dit regime. Der er et fantastisk sæt her, skrevet til os af Ironman-legenden og 220-træner Dave Scott, som er et godt sted at starte.
Dette er en fuld Ironman-træningsplan for 12 uger, og ideelt set vil ingen sessioner blive overset. Men hvis du går glip af nogle, skal du ikke forsøge at begynde at fordoble træningsdagene, da dette kan medføre overdreven træthed eller skade. Accepter blot, at du er gået glip af et træningspas, og fortsæt blot med træningen den følgende dag. Hvis det er muligt, kan det være en stor fordel også at have andre at træne sammen med, især på de længere træningspas. Sørg blot for, at de hjælper dig med at træne, i stedet for at tvinge dig ud af dit træningsprogram. Du skal hele tiden holde dig til det, der er bedst for dig, når du forbereder dig til Ironman.
Endeligt er Ironman-træning en stor tidsforpligtelse, så før du kaster dig hovedkulds ud i denne plan, skal du overveje din livsstil – vil det passe sammen med din familie og dit arbejde uden at du bliver skilt eller fyret! Men det er muligt med en travl livsstil, og de bedste aldersklasseløbere sørger for at tage højde for hvert eneste minut af dagen. For eksempel er pendlingen god til at klemme en cykel- eller løbetur ind!
6 tips til at balancere træning med det moderne liv
Chrissie Wellington om… At jonglere med bolde som triatlet
FOR TIPS TIL FORBEREDELSE AF IRONMAN
TRAIN SPECIFIKT
Adaptere din træning til at simulere løbet. Er det en flod-, sø- eller havsvømning? Er cykelbanen kuperet, flad og/eller blæsende? Er løbeturen på vej eller sti? Træn efter disse forhold.
TRY UDSTYR
Brug det udstyr og den ernæring, som du planlægger at bruge på løbsdagen, især på de længste pas. Hvis du skal bruge tri-bars, så sørg for, at du er komfortabel.
Planlæg at gå
Under dine længste løb skal du øve dig på at tilføje perioder med gang, der simulerer, at du går gennem hjælpestationer. Brug denne tid til at tanke op. Det er okay at gå under Ironman!
Rejse banen
Søg at komme til dit løb et par dage før arrangementet og brug tid på at øve dig på banen. Hvis du har kendskab til banen, kan det hjælpe dig til at strukturere en effektiv plan.