Halvmaraton træningsplan for begyndere – fra sofa til 13.1

Så, du har besluttet dig for at løbe dit første halvmaraton. Eller måske tænker du bare på tanken om et sådant som et fremtidigt mål. Hvis du ikke er en regelmæssig motionist, kan tanken om at komme fra sofaen til et halvmaraton og krydse målstregen lyde overvældende.

Men det behøver det ikke at være. Du skal blot afsætte tid til dit mål, holde dig selv motiveret og forpligte dig til en halvmaraton-træningsplan. Hos The Run Experience har vi styr på dig. Her er en halvmaraton-træningsplan, der vil tage dig fra sofaen til din halvmaraton-startlinje på løbsdagen.

Gå fra sofaen til halvmaraton med vores halvmaraton-træningsplan for begyndere

Løb et halvmaraton kræver en basisopbygningsfase, hvis du er nybegynder eller vender tilbage efter en pause. Denne fase vil langsomt akklimatisere din krop, hjælpe dig med at holde dig til en træningsskema og give dig tid til at finde nogle fede steder at løbe. Dit ugentlige kilometertal kan forblive lavt, mens du gradvist bygger op. Metoder som walk/run/walk er en god måde at bruge korte løbeperioder med indbygget restitution ved at gå.

Her hos The Run Experience har vi to programmer til at guide dig fra nulpunktet med Beginner Running Program og 30 Day Challenge. Begge programmer er tilgængelige i vores app som Premium-medlem med fulde skemaer, videoinstruktion og et løbefællesskab, der er lige i hælene på dig. Som nybegynder kan det være et særligt værdifuldt redskab at have adgang til vores trænere til dine spørgsmål, når du går fra sofa til halvmaraton.

Husk, hvor fristende det end er at kaste sig hovedkulds ud i det og hobe kilometerne op med det samme, er det en opskrift på en katastrofe. Udbrændthed og skader vil højst sandsynligt indhente dig hurtigt. Det er bedre at starte langsomt og sikkert op med de blide løbedage, krydstræning og restitutionsdage for at sikre lang levetid for din nye udfordring.

Læs endnu flere træningstips her til dit første halvmaraton!

Hvor lang er en typisk træningsplan for halvmaraton?

Som førstegangsudøver skal du planlægge 12 til 16 ugers træning fra start til slut. Dette vil give dig mulighed for at opbygge din udholdenhed, styrke og selvtillid i de første 4-6 uger, hvorefter du kan gennemføre den otte ugers halvmaraton-træningsplan, der bringer dig helt frem til løbsdagen.

De vigtige ting, du skal fokusere på, når du kommer i gang (og hvad du lærer i vores programmer), er:

• Korrekt løbeteknik og -form – med vigtige øvelser til at optimere den måde, du løber på
• Hvordan du opbygger løbestyrke – uden behov for et fitnesscenter, så du kan løbe hurtigere og cruise op ad bakker
• Forebyggelse af skader – alt, hvad du skal vide om at løse din krops stramme områder, forbedre dit bevægelsesområde og holde dig i gang med at løbe konstant

Som nybegynderløber skal du lære at lytte til din krop. Nogle smerter er forventelige, men hvis du har nagende smerter, der ikke forsvinder, eller smerter, der påvirker din løbeform, skal du skride til handling. Brug dine hviledage til at fokusere på teknikker til forebyggelse af skader, f.eks. mobilitetsøvelser og skumrulning, korrekt hydrering og ernæring samt søvn af høj kvalitet.

Hvis du tidligere har været udsat for skader, og du ved, at du ønsker at opbygge en rutine for egenomsorg, har vi endda en serie om skadesforebyggelse, der lærer dig, hvordan du kan skadessikre alle de vigtige områder af en løberes krop – hofter, knæ og ankler er de mest almindelige områder. Du skal bare tjekke det ud i appen!

Start der, hvor du har det bedst

Uanset dit fitnessniveau skal du starte på et punkt, som din krop kan klare. Hvis du ikke er sikker på, hvad der er det rigtige for dig, kan du eksperimentere. Før du overhovedet ser på, hvordan “dag et” af din halvmaraton-træningsplan ser ud, skal du bare gå udenfor. Prøv at løbe i 30 sekunder efterfulgt af at gå i et minut. Er det for let? For svært? Juster hvert interval, som det føles passende for dig. Glem ikke, at det også kan variere fra dag til dag. Nogle dage kan det føles som om, at dine fødder vejer 10 pund hver, og andre dage kan du føle dig let som en fjer. Sådan er det med løb!

Prøv denne follow-along workout fra Coach Holly, når du er i gang med at starte. Du får en god opvarmning, masser af gåpauser og et smukt landskab at kigge på undervejs. Du får også motiverende coaching-signaler i de perioder, hvor du har lyst til at give op, og du slutter af med en ordentlig cooldown til sidst.

Varieret træning vil hjælpe dig med at nå dine mål for halvmaraton

Det er vigtigt at pointere, at træning til et halvmaraton ikke bare handler om at få kilometerne ind alle sammen i samme tempo. For at fremme stærke muskler og forebygge skader skal du indarbejde specifik kvalitetstræning som tempoløb, bakketræning og tempotræning for at undgå skader. Ved at bruge tid på at løbe i forskellige hastigheder vil du udnytte forskellige muskler for at forebygge træthed, øve dig i at lade op ad gradvise stigninger og forhindre kedsomheden ved gentagne langsomme løb. Du vil se disse hastighedstræninger indbygget i vores træningsprogram for halvmaraton, og træner Nate vil være til stede for at forklare formålet og fremgangsmåden.

Hvis du tidligere har kigget på træningsprogrammer fra sofa til halvmaraton for begyndere, er der stor sandsynlighed for, at du har set X-train eller Cross-train opført derpå. Men hvordan ser det helt præcist ud, og hvorfor gider du inkludere det i dit halvmaraton-træningsprogram? For os her på The Run Experience betyder det at inkludere styrketræning og mobilitetstræning.

Kropsvægtsstyrkebevægelser som lunges, push-ups og core-arbejde vil alle hjælpe med at styrke din krop til at modstå virkningen af løb. De vil også hjælpe dig med at lære at bevæge dig med kontrol og stabilitet gennem et overdrevet bevægelsesområde. Når du læner dig fremad i et udfald, opbygger du styrke gennem de samme bevægelsesmønstre som ved løb, men med et større bevægelsesområde. Bevægelserne hjælper også med at opbygge hoftestyrke, stabilitet i midterlinjen (core) og en bedre kropsholdning, hvilket vil gøre det muligt for dig at løbe stærkt og oprejst selv under hårde hastighedstræninger eller lange distancer.

Alle disse øvelser er indbygget i vores træningsprogram for halvmaraton, så du bliver ikke overvældet af at forsøge at finde ud af det hele på egen hånd.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfekt til begyndere

Når du har forpligtet dig til at løbe et halvmaraton og har hentet dine nye løbesko, er det tid til at tilmelde dig et løb. Før du vælger et program til halvmaratondistancen, skal du bruge en til tre måneder på at udvikle en god atletisk base, som beskrevet ovenfor.

Når du er oppe på 15 til 20 miles om ugen, skal du vælge et løb, der ligger mindst otte uger fra det tidspunkt, hvor du begynder din træning. Når du har tilmeldt dig, er det tid til at komme i gang med en halvmaraton-træningsplan.

Der er ingen mangel på halvmaraton træningsprogrammer at vælge imellem, men vi tror fuldt og fast på, at vi hos The Run Experience har et førsteklasses træningsprogram for halvmaratonløbere. Det vil få dig til målstregen med de resultater, du ønsker. Her er blot nogle få af de ting, du kommer med som Premium-medlem:

• En skalerbar løbetilgang med LIVE løbecoaching-support.
• Fire træningsløb om ugen (tempo og tempo specific), to cross-training-dage og en mobilitets-/recovery-dag.
• Dynamiske opvarmninger og cooldowns for at målrette mobilitet, form og forebyggelse af skader.
• Uddybende videoressourcer om styrketræning, øvelser til forebyggelse af skader (en favorit blandt vores medlemmer), løbeteknik og endda vejrtrækning.
• Adgang til alle vores andre programmer såsom Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program og meget mere.

Et kig på vores træningsplan for halvmaraton

Vi dykker ned i den første uge af vores otte ugers træningsplan for halvmaraton her, så du kan se, hvordan vi tilrettelægger vores træning, så den omfatter løb, crosstræning og mobilitet i løbet af ugen. I appen får du en video med alle detaljer om hver enkelt træningsdag.

Husk, hvis dit fitnessniveau ikke er helt klar til denne plan, så har vi stadig masser af ressourcer til dig! Når du er Premium-medlem i appen, kan du udforske 30-dages-udfordringen eller løbeprogrammet for begyndere, som vi nævnte tidligere. Begge programmer vil hjælpe dig med at opbygge den base, du har brug for, før du tager fat på de længere distancer.

Dag 1: Core Work and Restoration

• Opvarmning: to runder af:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats med 2 sekunders pause i bunden + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges per side
  • gennemfør 2 runder i alt
• Mainsæt:
  • 3 runder:
    • 3 runder: 30″ enarmede planker (skiftevis armene langsomt fra side til side) + 10 V op/op-buk-variationer
    • 3 runder: 20″ sideplanker (hver side) + 10 glade stjerner
    • 3 runder: 20″ sideplanker (hver side) + 10 glade stjerner
    • 3 runder: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises “windshield wipers”
  • Mobilitet:
    • Bryststræk (på maven). ~2 minutter pr. side
    • Opadgående hund + nedadgående hund flow ~5-10 gentagelser (eller 2 minutter)
    • Anterior + posterior banded hip stretch. ~2 minutter pr. side i hver retning

  Dag 2: Holdning, vejrtrækning og trækøvelser

  • Opvarmning:
    • 10 dybe maveåndedrag
    • 5 minutters let løb for at få pulsen i gang
    • Bøjning & Berøring: Stop med at løbe og fortsæt opvarmningen med en foroverbøjning og berøring og ræk tilbage.
    • Side Bend: Bøj fra side til side.
    • Hips: Følg op med 5 high kick + lateral lunges i hver retning.
  • Øvelser:
    • Bensving + træk: Denne øvelse omfatter et stående bensving + træk. 10 i hver side.
    • Træk: 5 runder: 30 meter løb, træk 10 gange i højre side, træk 10 gange i venstre side.
    • Når du trækker benet op, skal du fokusere på at være så høj og afslappet som muligt. Jo højere og mere afslappet, jo nemmere er det at trække!
  • Løb:
    • Løb resten af tiden i et jævnt til moderat tempo. Hvert 5. minut indgår 10 hurtige træk på hver side.
  • Cool Down & Mobilitet:
    • 3 minutters let løb
    • 2 minutters sofaudstrækning pr. ben

  Dag 3: Styrke og krydstræning

  • Opvarmning:
    • 3 runder: 10″ jogging på stedet, 10″ høje knæ, 10″ spark med numsen og 10″ hvile
    • 3 runder: lateral lunge og hoftecirkler
    • 2 runder: 10 modsatte armcirkler hver vej og 3 skulderrotationer (med hånden mod væggen)
  • Hovedsæt:
    • 3 runder: 10 meter walking lunges og fremadgående bear crawl
    • 3 runder: 10 meter inchworms og baglæns bear crawl
    • 3 runder: 10 burpees med et enkelt ben (5 til venstre, 5 til højre) og 10 step-ups pr. ben. Vælg højde efter evne.
    • 3 runder: Du kan vælge mellem tre runder: 10 skulderberørings-pushups (berøring, berøring, pushup) og 10 boks- eller bænkspring. Vælg højde efter evne.
  • Mobilitet:
    • 5 minutter quad rolling & smashing
    • 5 minutter thoracic spine (øvre ryg) og skulderarbejde

  Dag 4: Intervaller i bakker

  • Opvarmning:
    • 10 dybe maveåndedrag
    • 10 minutters løb med progression fra let til moderat anstrengelse
    • 1 runde: 10 spredninger, 10 squats, 10 hoftecirkler pr. ben, 10 albueberøringer pr. side, 10 armbevægelser fremad/bagud
  • Løb:
    • 5-7 runder: 60-sekunders bakkeinterval. Hvil 1-2 minutter i mellem.
    • *Brug en “løbevenlig” bakke, dvs. ikke noget, der har en hældning på over 5 %.
    • Muligheder: Fortsæt op ad bakken & jog langsomt tilbage ned til starten, eller brug et løbebånd indendørs
  • Cool Down & Mobilitet:
    • 3 minutters let løb/gang til afkøling
    • 2 minutters rulning med en bold, pr. fod

  Dag 5: Hvile og mobilitet

  • Dagen i dag er en restitutions- og genopretningsdag. Målet er at give dig den mentale og fysiske pause, du har brug for, ikke kun for at absorbere al den hårde træning, du har lavet i denne uge, men også for at føle dig udhvilet og frisk og klar til at tackle weekendens lange løb og sjove løb.
  • Brug gerne tid på dine problemområder, dvs. rul dine quads ud og lav sofaudstrækningen, hvis du døjer med stramme hofter og knæproblemer! Du kan bruge den mobilitet, du har set her, eller glem ikke Skadeforebyggelsesserien i appen!

  Dag 6: Langt løb

  • Opvarmning:
    • 10 minutters åndedrætsfokuseret løb
    • En runde med bensving, lunges og hoftecirkler
    • En runde med inchworm push-ups
  • Løb:
    • 5-7 mils løb med valgfrie gåpauser
  • Afkøling & Mobilitet:
    • 3 minutters let jogging og gang.
    • Mobilitetsområde efter eget valg.
    • Opnå en tidligere mobilitetsøvelse, og brug mindst 2-3 minutter pr. side, hvor det er relevant.

  Dag 7: Sjovt løb og genoprettende krydstræning

  • Valgfrit løb
    • 20-60+ minutter. En god måde at få ekstra kilometer på i ugen, forudsat at din krop er klar til at klare de kilometer, og du har løbsmål, der kræver dem!
  • Du kan også bare bruge noget tid udenfor på at bevæge dig rundt. Slå græsset, leg med børnene, gå en tur med din hund … bare noget at være aktiv og bevæge din krop på en anden måde end ved at løbe. Dit valg!

  Whew, det var en travl uge! Fortsæt på den gode stime og tag ud af behovet for at planlægge alle elementer af din træning selv. Download mobilappen og udnyt vores træningsplan for halvmaraton, så du kan gå fra sofaen til halvmaraton i dag!