Her er de sundeste kornsorter, du kan spise

Helkorn er en af de vigtigste ting at tilføje til en sund kost. Hvis du er mellem 31 og 50 år gammel, er der faktisk stor sandsynlighed for, at du ikke får alle de 3,5 til 7 portioner fuldkorn, som Whole Grain Council anbefaler. Med så mange forskellige valgmuligheder derude tror du måske endda, at det er nemmere bare at holde dig til det fuldkornsbrød og de brune ris, du allerede er vant til. Hvad du måske ikke er klar over er, at alle de sunde kornsorter på markedet ikke alle fungerer ens inde i kroppen, og at du bør spise mere af visse kornsorter end andre.

Generelt er fuldkorn kendt for at indeholde flere vitaminer og mineraler, antioxidanter, essentielle fedtsyrer og fibre end deres overforarbejdede fætre. One Green Planet siger, at fuldkorn også er gode til at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes og samtidig opretholde en god fordøjelsessundhed, men du skal indtage en række af disse kornsorter for at få den mest positive effekt. Her er en liste over de 10 bedste, der gavner kroppen på mere end én måde.

1. Fuldkornsrug

Tilføj mere fuldkornsrug til din kost. | iStock.com

Rug har ikke kun en fremragende smag, men det anses også for at være et af de sundeste kornsorter derude. Ifølge The World’s Healthiest Foods er rug rig på mangan, et mineral, der styrker hukommelsen, og som også hjælper med at helbrede sår hurtigere. Det har også et meget højt fiberindhold – en kvalitet, som fuldkorn har en tendens til at have, men som stadig er værd at bemærke på grund af manglen på fibre i de fleste mænds kostvaner. De fibre, der findes i rug, får dig til at føle dig mæt endnu hurtigere end de fibre, der findes i typisk fuldkornsbrød, og det kan hjælpe med vægttab, hvis det er et af dine mål.

Der er flere næringsstoffer i en 100-kalorieportion fuldkornsrug end i mange andre fuldkornsbrød. Ud over det høje fiber- og manganindhold er det også godt til at øge dit daglige indtag af jern, fosfor, kobber og magnesium, hvilket i sidste ende kan føre til forebyggelse af diabetes og hjertesygdomme.

Boghvede

Boghvede er et perfekt glutenfrit valg. | iStock.com

Selv om dette “korn” teknisk set er et frugtfrø, er det et godt glutenfrit alternativ – og du kan stadig købe brød- og pandekageblandinger lavet af det. Care2 beskriver boghvede som en meget nærende og energigivende fødevare, da den har et højt proteinindhold og alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør den til et komplet protein. Boghvede indeholder også rutin, et stof, der typisk udvindes fra bladene og bruges til at behandle forhøjet blodtryk. Det kan også hjælpe med at styre blodsukkerniveauet og bringe det langsommere ned end andre kornsorter, hvilket gør det til et godt valg for diabetikere.

Boghvede er også fremragende til fordøjelsen, da det hjælper med at rense tarmene og styrker dem. Og hvis du ønsker at opbygge muskler, er boghvede kendt for at øge appetitten, hvilket går godt i spænd med dens proteinindhold til muskelvækst.

Havre

Glem ikke havre. | iStock.com

Havre er et nemt korn at inkorporere i din kost, da der er så mange opskrifter, der allerede indeholder dem, og du bør opsøge dem som en næringsrig morgenmadsmulighed så ofte, som du gerne vil. Medical News Today forklarer, at havre, ligesom andre fuldkorn, har et højt fiberindhold, men at de har et højt indhold af en særlig fiber kaldet beta-glucan, og dette kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterol.

Havre er også en god kilde til flere mineraler som mangan, selen, fosfor, magnesium, E-vitamin og flavonoider, som har antioxidante og antiinflammatoriske fordele og kan hjælpe med hjerte-kar-sundhed. Det er også blevet vist, at havre, havreklid og havremel alle kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom og kolorektal cancer.

Quinoa

Quinoa er rig på protein. | iStock.com

Ifølge Forbes er quinoa en af de mest proteinrige fødevarer, du kan spise, da den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det gør det til en perfekt fødevare til at hjælpe dig med at opbygge dine muskler, så hvis du indarbejder det i din kost som en hovedbestanddel af dine måltider, vil det hjælpe dig med at blive stærkere og føle dig mæt i længere tid. Quinoa indeholder også næsten dobbelt så mange fibre som andre kornsorter, og mens dette er godt for fordøjelsen, er det også nyttigt til at forebygge hjertesygdomme og reducere forhøjet blodtryk. Fibre sænker også kolesterol- og glukoseniveauet, hvilket gør quinoa til et godt valg for dem, der er i risiko for at udvikle diabetes.

Dette korn er også rig på jern, og det kan hjælpe med at holde dine røde blodlegemer sunde og øge iltforsyningen til dine muskler (hvilket giver dig mulighed for at arbejde hårdere i træningscenteret) og til din hjerne. Magnesium og lysin er også fremherskende i quinoa, og disse fremmer vævsvækst og reparation og kan lindre migræne-symptomer.

Hirse

Hirse er rig på mange vitaminer. | iStock.com

Selvom hirse måske ikke er på din radar som et korn, du bør inkorporere i din kost, bør du måske genoverveje det – dette lille korn, der stammer fra Indien, har et stort potentiale, når det kommer til sundhedsmæssige fordele. Organic Facts fortæller om alt det, hirse har at byde på, og det omfatter et højt indhold af magnesium og fibre med et højt indhold af antioxidanter.

Mens hirse kan give bedre sundhed for hjertet og fordøjelsen ligesom mange andre kornsorter, har undersøgelser også vist, at hirse kan forbedre livet betydeligt for dem, der lider af astma og andre luftvejsproblemer. Dette kan skyldes, at hirse ikke indeholder de samme komponenter som hvede, som er et almindeligt allergen, der er forbundet med luftvejsproblemer – uanset hvad, hvis dine luftveje er følsomme, bør du overveje hirse frem for andre kornsorter. Hirse er også rig på B-vitaminer, calcium, jern, kalium, zink og magnesium, og den indeholder vigtige sunde fedtstoffer.

Dild

Dette gamle korn er også lækkert. | iStock.com

Spelt, der er en fjern fætter til hvede, betragtes som et gammelt korn med en rig og nøddeagtig smag. På grund af speltens høje vitamin- og mineralindhold foreslår Livestrong, at man bruger speltmel i stedet for hvedemel eller hvidt mel i bagværk for at få et ekstra sundhedsboost. Speltmel har et meget højere indhold af niacin end hvedemel – mens den daglige anbefalede værdi for niacin er 20 milligram, indeholder en portion på 100 gram speltmel næsten 5,5 milligram niacin, hvilket giver dig over en fjerdedel af den mængde, du bør indtage dagligt. Niacin er fantastisk til at forbedre blodcirkulationen, sænke kolesterol og åbne de dybe blodkar omkring leddene, hvilket kan hjælpe med gigt.

Mens spelt også indeholder en god mængde fibre og protein ligesom typisk hvede, forklarer AZCentral.com, hvordan en portion på 38 gram speltmel kan give dig 12 % af dit daglige indtag af zink, hvilket kan mindske din risiko for neurologiske problemer og aldersrelateret makuladegeneration. Der er også en højere mængde kobber, jern, magnesium og fosfor i spelt end i andre kornsorter, og dens høje vandopløselighed gør den lettere at fordøje for dem, der er intolerante over for hvede.

Bulgur

Bulgur er rig på komplekse kulhydrater. | iStock.com

Når du kigger på fuldkorn, bør bulgur være blandt din daglige blanding på grund af dens lave fedtindhold, høje proteinindhold og rigdom på komplekse kulhydrater. Mens bulgur også har det høje fiberindhold som mange af de andre nævnte fuldkorn, er det også fantastisk til at give kroppen energi på grund af dets makronæringsstofprofil. Fit Indian siger, at bulgurs kulhydrater fordøjes langsomt, hvilket giver dig langvarig energi hele dagen uden det pludselige “nedbrud”, der kommer med fødevarer fyldt med simple kulhydrater. Bulgur er også godt for hjernen, da det forbedrer din generelle hjernefunktion og kan øge hukommelsen.

Og bulgur har også en høj procentdel af zink, niacin og jern, men det er også godt for sine antiinflammatoriske fordele. De, der regelmæssigt indtager bulgurmel, bliver lettet for inflammation, og det kan beskytte dig mod forskellige sygdomme som Alzheimers, diabetes, osteoporose og hjertesygdomme.

Byg

Byg har fremragende sundhedsmæssige fordele. | iStock.com

Byg er måske en af de ældste kornsorter på planeten, og grundene til, at den stadig spises i dag, er et bevis på dens langvarige forbrug og sundhedsmæssige fordele. Ifølge Life Extension indeholder byg beta-glucan, et sukkerstof, der findes i kornets cellevægge, og en fiber, som din krop ikke kan fordøje. Forbruget af beta-glucan sænker den hastighed, hvormed maden bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, og det hjælper med at tæmme din insulinrespons og forhindre dit blodsukker i at stige i vejret efter et solidt måltid. Denne forbindelse er også blevet brugt til at behandle forhøjet kolesterol, diabetes, kræft og kronisk træthed.

Byg er også fuld af lignaner, og det er fytonutrientforbindelser, der har vist sig at kunne afværge prostatakræft og tyktarmskræft. Undersøgelser viser, at mænd med de højeste niveauer af enterolacton, et stof, som lignanerne metaboliseres til af bakterier i tyktarmen, har 82 % mindre risiko for at udvikle prostatakræft. Selv om havre har lignende ernæringsmæssige fordele som byg, har byg både et lavere fedt- og kalorieindhold og et højere indhold af kostfibre, hvilket gør den til et endnu bedre kostvalg.

Teff

Teff er velsmagende og meget næringsrigt. | iStock.com

Selvom teff er lille i størrelse, rummer den mange værdifulde fordele. Dette korns navn er måske nyt for dig, da det oprindeligt kommer fra Etiopien og bruges til at lave surdejsplatbrød. Men ifølge The Huffington Post Canada hylder mange det som den nye quinoa på grund af dets velsmagende smag og meget næringsrige indhold. Teff er glutenfri og har et højt indhold af fibre og protein, og den kan prale af otte essentielle aminosyrer. Det har også et utroligt højt indhold af calcium (der er ca. dobbelt så meget calcium i teff som i spinat), og det indeholder mangan, kobber, jern og en god mængde C-vitamin.

Som mange af de andre kornsorter på denne liste er teff gavnlig for dem, der sigter mod at sænke inflammation i kroppen og holde blodsukkeret i skak, da det har et lavt glykæmisk indeks og ikke får blodsukkeret til at stige i vejret efter at have spist. Selvom du måske er usikker på, hvordan du skal tilberede teff, er det utroligt alsidigt i de måder, det kan tilberedes på – du kan dampe, koge eller bage dette korn og servere det som et tilbehør, ligesom du ville gøre med quinoa eller brune ris. Hvis du ikke har lyst til at tilberede det selv, kan du kigge efter færdiglavede müslibarer og brødblandinger, der indeholder teff, i din lokale købmand.

Sorghum

Sorghum er meget populært i troperne. | iStock.com

Sorghum er måske et andet korn, som du ikke kender, men frygt ikke – selv om andre kornsorter som hvede og ris er mere populære i USA og Vesteuropa, er sorghumkornet ret populært i troperne og på den sydlige halvkugle. SFGate diskuterer sorghum’s fordele ved først at oplyse, at det er glutenfrit og indeholder næsten halvdelen af dit daglige anbefalede indtag af både komplekse kulhydrater og fibre. Den er også rig på thiamin, niacin, kalium, jern og fosfor.

Sorghum varierer meget i udseende – den findes i farver fra rød til hvid til sort, og klidlagene i de mere pigmenterede sorghum-sorter indeholder antioxidanter, der kan hjælpe med at afværge spiserørskræft. Det er også godt for stofskiftet på grund af dets høje indhold af magnesium og kobber – begge disse mineraler hjælper dine celler med at skabe energi, som du kan bruge, og niacinen, der er i sorghumkornet, hjælper også med at omdanne næringsstoffer til energi. På grund af sorghumkornets milde smag kan du overveje at bruge det i stedet for hvedemel eller hvidt mel til bagværk (eller endda glutenfri bagning) for at få et sundere alternativ til dine yndlingsgodbidder.