Selv om du ikke har en fitness-tracker som en Fitbit, har du sikkert hørt, at du bør stræbe efter at tage 10.000 skridt om dagen.
Men hvor kommer anbefalingen om 10.000 skridt fra? Og hvad sker der med din krop, når du tager 10.000 skridt?
Ten tusind skridt blev først populariseret af japanske skridttællere i 1960’erne under navnet “manpo-kei”, som betyder “10.000 skridt-måler”, ifølge UC Davis Integrative Medicine. I dag er det et populært mål at tage 10.000 skridt om dagen, fordi nogle undersøgelser har vist, at det sammen med anden sund adfærd kan føre til et fald i kroniske sygdomme som diabetes, metaboliske syndromer og hjertesygdomme, ifølge Michael Roizen, der er læge og chef for velvære på Cleveland Clinic.
“Hvis man ser på det, ville vi sandsynligvis reducere sundhedsbudgettet med 500 milliarder dollars om året, hvis alle i USA tog bare 10.000 skridt om dagen, og det viser, hvor få mennesker faktisk gør det, og hvor stor en reduktion i kroniske sygdomme vi ville få, hvis flere gjorde det,” siger Roizen, som også er forfatter til Age Proof: Living longer without running out of money or breaking a hip.
Selv om Centers for Disease and Control ikke specifikt anbefaler 10.000 skridt om dagen, foreslår de, at folk får mindst 150 minutters moderat aktivitet hver uge (30 minutter om dagen) kombineret med to eller flere dage med muskelforstærkende aktivitet.
Retningslinjerne foreslår, at amerikanerne får noget fysisk aktivitet og reducerer stillesiddende tid, hvilket i sidste ende vil gavne deres helbred, ifølge Neil Johannsen, assisterende professor på School of Kinesiology ved Louisiana State University.
Han sagde, at nogle undersøgelser viser, at voksne, der sigter mod de 150 minutter om ugen, typisk går omkring 7.500 skridt om dagen.
“Så hvis man tager det standpunkt, repræsenterer 10.000 skridt det højeste niveau hos de fleste voksne,” sagde Johannsen. “Hvis du gør mere end det, der anbefales, vil du se yderligere fordele for dit helbred.”
Og fordelene ved mere end 10.000 skridt kan være betydelige. Roizen peger på en nylig undersøgelse, der viste, at postarbejdere i Glasgow, Skotland, der gik 15.000 skridt om dagen, havde færre risikofaktorer for hjertesygdomme end kolleger, der sad hele dagen.
Mens undersøgelsen, der er offentliggjort i The International Journal of Obesity, ikke identificerer 10.000 skridt, er 15.000 ret tæt på, sagde Roizen.
I slutningen af dagen, uanset om du går 8.000 eller 13.000 skridt om dagen, er det vigtigt at komme i bevægelse, sagde han.
Her er et kig på, hvordan du kan komme i gang:
Få et skridttæller
Pedometre overvåger ikke kun fysisk aktivitet, men holder også folk interesseret i fysisk aktivitet, sagde Johannsen.
“De fleste mennesker kommer i gang med et program og går glip af en uge på grund af livet, og så stopper de,” sagde han. “Jeg håber, at disse monitorer holder folk motiveret nok til, at de vender tilbage til et fysisk aktivitetsprogram og opfylder deres mål.”
Mens 10.000 skridt kan virke som et højt mål, er det nemmere, end du tror. Johannsen anbefaler følgende:
- Hvad enten det er på arbejdet eller på vej til købmanden, så parker din bil for enden af parkeringspladsen, så du får flere skridt.
- Stå op og bevæg dig i 5-10 minutter hver time på arbejdet. Johannsen sagde, at folk bør tage sig tid til at bevæge sig under arbejdet, så de ikke er stillesiddende i lange perioder. “Rejs dig op og bevæg dig for at bryde den stillesiddende tid, og det kan være lige så vigtigt som 30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag”, sagde han.
Mere dækning:
Hvad sker der, hvis du ikke sover i 24 timer? Du er dybest set fuld
Af jordbær og disse andre fødevarer er der flest pesticider
Hold altid disse fødevarer i huset for at spise sundt
Byg dine skridt op
For dem, der ikke er i nærheden af 10.000 skridt om dagen, bør målet være gradvist at øge antallet af skridt, du tager hver dag, sagde Johannsen.
“Hvis du er stillesiddende, er hele målet med retningslinjerne for fysisk aktivitet at reducere den stillesiddende tid,” sagde Johannsen. “Hvis du sidder bag et skrivebord, er det bedst for dig at starte lavt i intervallet 4.000-3.000, hvilket faktisk er højere end det, de fleste stillesiddende mennesker får for fysisk aktivitet.”
For at undgå skader bør folk, der har været temmelig stillesiddende, sørge for at tage det langsomt, ifølge Roizen.
“Målet er bare at tage fire skridt mere i dag, end du gjorde i går,” sagde Roizen. “Det er en fare for mænd mere end kvinder, hvor de siger: ‘Jeg havde det så godt, at jeg tog 4.000 skridt mere, end jeg gjorde i går, eller end jeg har gjort i de sidste 10 år’, og så skader de sig selv eller får smerter, fordi de gik så langt, så hurtigt.”
Følg Mary Bowerman på Twitter: Følg Mary Bowerman på Twitter: @MaryBowerman