Hvis du ønsker at tabe dig med en kostplan, er det sandsynligt, at du er stødt på en 1.200-kalorie diæt. En hurtig Google-søgning giver sider efter sider med 1200-kalorie-måltidsplaner, herunder en fra den prestigefyldte Cleveland Clinic. Lyder legitimt, ikke? Sandheden er, at 1.200 kalorier om dagen måske ikke er den bedste løsning for dig. Her er et kig på fordele og ulemper ved en kost med 1.200 kalorier om dagen.
Hvad er en 1.200-kaloriediæt?
En 1.200-kaloriediæt er en kaloriefattig diæt. For den gennemsnitlige voksne er dette det laveste kalorieniveau, hvor det stadig kan være muligt at dække det meste af ens næringsstofbehov gennem maden. Når en menu med 1.200 kalorier er omhyggeligt planlagt, indeholder den tilstrækkeligt med protein til at minimere de muskler, du naturligt kan miste ved et hurtigt vægttab, og den vil nå de fleste af dine mål for vitaminer og mineraler. Men på grund af det lave kalorieindhold er den temmelig ufleksibel, og der er ikke plads til sjove fødevarer, der er blottet for næring. Her er et kig på, hvordan en vægttabsdiæt med 1.200 kalorier ser ud.
Hvad du kan spise på en dag på en kostplan med 1.200 kalorier
Frokost: 1/2 fuldkorns engelsk muffin toppet med 1/2 kop delvist skummet ricottaost, tomatskiver og 1 tsk chiafrø.
Lunch: Tallerken med tunsalat lavet med 1 dåse hvid tun i stykker, drænet og blandet med 1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie, 1 teskefuld rødvinseddike. Serveres med 1/3 avocado og 2 små agurker, hakket.
Middagsmad: En halv times bagt kylling krydret med 1 1/2 teskefuld ekstra jomfruolivenolie og 1/4 teskefuld italiensk krydderi. Serveres med 1 kop røde kartofler ristet i 1/2 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie og en side salat lavet med 2 kopper blandet salatgrønt blandet med 1/2 spiseskefuld mandler i skiver, 1 spiseskefuld revet parmesanost og vendt med 1 1/2 teskefuld ekstra jomfruolivenolie og 1 teskefuld balsamicoeddike.
Snack: 1/2 kop almindelig græsk yoghurt og 1 kop jordbær
Selv om denne menu er korrekt planlagt, ligger den en smule under de daglige anbefalede niveauer af calcium, jern og magnesium. I sidste ende er det svært at opnå dine næringsstoffer fra hele fødevarer, mens du holder dig inden for en grænse på 1.200 kalorier om dagen.
Fordele ved en kost med 1.200 kalorier om dagen
For personer, der har mange metaboliske komplikationer, såsom prædiabetes eller type 2-diabetes, kan en kostplan som denne hjælpe med vægttab og styring af blodsukkerniveauet. I et årelangt forsøg blandt mere end 2.000 overvægtige patienter var det gennemsnitlige vægttab ca. 32 pund efter et år med denne måde at spise på. Og mange helbredsmålinger, som HDL- og LDL-kolesterolniveauerne, blev forbedret i løbet af undersøgelsesperioden. Blodglukoseniveauerne blandt dem med type 2-diabetes blev også forbedret.
Det er dog ikke altid, at studiebetingelserne svarer til det virkelige liv. For eksempel var støtte fra en registreret diætist og en psykolog indbygget i undersøgelsesprogrammet, og diætisterne havde mulighed for at deltage i kurser om adfærdsændringer. De fik omhyggeligt udformede supper, snackbarer og andre måltider til at hjælpe dem med at nå disse mål, hvilket betyder, at de ikke behøvede at forberede måltider, som de fleste af os gør – og de havde et system til at håndtere sociale og følelsesmæssige udløsende faktorer som f.eks. en fødselsdagsfest fyldt med mad eller en hård dag på arbejdet. En anden undersøgelse af en kommercielt baseret kaloriefattig diæt antydede, at succesen var afhængig af regelmæssige møder med sundhedskonsulenten, hvilket indikerer, at denne støtte er afgørende.
Nedlemmer ved en 1.200-kalorie-diæt
Det, der er endnu vigtigere end, om du kan tabe dig på en 1.200-kalorie-diæt, er, om det er muligt for dig at bevare det meste af det, du har tabt, og derfor fortsætte med at opleve sundhedsmæssige fordele. I en omhyggeligt tilrettelagt lille undersøgelse blandt personer, der tabte 10 % af deres kropsvægt ved hjælp af en kaloriefattig diæt – og som senere forsøgte at fastholde vægttabet over en ni måneders periode, der ikke omfattede kostvejledning – tog deltagerne i gennemsnit omkring halvdelen af den vægt, de havde tabt, på igen.
Omkring 80 % af de personer, der forsøger at tabe sig, vil komme til at tage det på igen. Vægttab sætter en kaskade af biologiske begivenheder i gang, som fremmer vægtøgning. For eksempel sænker dit stofskifte sig for at tage hensyn til din mindre størrelse. Det betyder, at du er nødt til at spise færre kalorier, når du taber dig for at matche din krops behov. Dette kan være svært under almindelige omstændigheder, men efter vægttab er det meget sværere, fordi din krop reagerer på vægttab ved at øge sine sulthormoner. Så i bund og grund har du brug for færre kalorier, end da du gik i gang med at tabe dig, men efterhånden som du taber dig, bliver du endnu mere sulten.
Bør du følge en plan med 1.200 kalorier om dagen?
Helt kort sagt, sandsynligvis ikke. En plan som denne er svær at opretholde over tid, og enhver kortsigtet fordel, du oplever, vil sandsynligvis blive annulleret, hvis du ikke er i stand til at opretholde vægttabet. Desuden kan en kaloriefattig diæt føre til næringsstofmangler. Det er ikke nødvendigt at begrænse dit fødeindtag i denne grad, selv når du forsøger at tabe dig eller blive sundere. Faktisk viser undersøgelser, at du kan opnå store sundhedsmæssige fordele, herunder en forbedring af blodsukker- og kolesterolniveauet, med et meget beskedent vægttab – blot 5 % af din kropsvægt. Endelig behøver du ikke tælle kalorier, selv om du skal skære ned på kalorierne for at tabe dig, især ikke hvis du fokuserer på nogle andre faktorer.
Her er nogle enkle råd, som du kan prøve:
- Prioriter hele fødevarer frem for stærkt forarbejdede fødevarer. Det er lettere at fylde sig med hele fødevarer, såsom kylling, fisk, både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, nødder og frø.
- Spis mindst 2 kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager til frokost og aftensmad. Når du spiser et måltid med mange grøntsager, føler du dig mæt, hvilket kan mindske overspisning.
- Begræns tilsat sukker og raffinerede kornsorter. Hvis du indtager sukkerholdige drikkevarer, er en af de bedste ting, du kan gøre, at skifte dem ud med usødede versioner. Vær opmærksom på fødevaremærkninger for at købe mindre sødede emballerede fødevarer. Når du ønsker at forkæle dig selv, skal du gøre det med omtanke – tænk på sprudlende fornøjelser på en skala fra så-så-så til helt og aldeles det værd. Gå efter dem, der er det helt og holdent værd for at maksimere din nydelse og minimere spise mindre tilfredsstillende fødevarer.
- Lær at håndtere dine madudløsere. En kostplan med 1.200 kalorier lærer dig ikke, hvordan du skal håndtere gratis prøver i købmandsbutikken eller begivenheder som fester og happy hours. Den vil heller ikke hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du spiser af kedsomhed eller stress. Ud over sunde ernæringsstrategier kan du ved at udvikle værktøjer og færdigheder til at navigere i disse typer udfordringer få hjælp til at styre din vægt – og dit helbred – uden at gå på en meget lav 1.200-kaloriediæt.