Sommetider, hvem du træner med kan være STORT. Nå, min træningspartner er HUGE, og det har tændt en ild i min mave, der ligner at spise hot peppers dækket af Ex Lax. Min røv er i brand! Min nye træningspartner er Lin McAteer. Han er ansat hos vores største distributør for Scivation og den EXKLUSIVE distributør for Primaforce-Europa, men i gymnastiksalen er vi bare to krigere, der banker den ud.
Han har introduceret mig til en træningsstil, som jeg ville ønske, at jeg kendte til for mange år siden. Det er DEN ENESTE måde han træner på, med undtagelse af nogle få ting vi vil gøre instinktivt, og det har gjort det muligt for mig at VÆKSE mens jeg har diæt på MINDRE end 5% kropsfedt! Hvad er dette program? I denne artikel vil jeg kalde det “High Reps to Hugeness Training!”
- Muskelvækst mens man er på slankekur!
- Træningsopdeling
- Hvor meget af min max skal jeg bruge?
- Hvad sker der, hvis jeg ikke kan gennemføre 15 reps?
- Eksempel på rutine
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- Abvalg til overvejelse
- Calf Valg at overveje
- Cardio
- Vigtigheden af kardiovaskulær træning året rundt
- Low-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
- High Reps For Huge Muscles
Muskelvækst mens man er på slankekur!
Træningsopdeling
- Mandag: Off
- Tirsdag:
- Off
- Onsdag: Tilbage
- Torsdag: Bryst
- Fredag: Ben
- Lørdag: Skuldre/skuldre
- Søndag: Arms
Det vi laver er 2 sæt af 15 på alt undtagen den første øvelse i en træning, hvor vi laver en til to opvarmninger før vores arbejdssæt. Derefter laver vi to sæt, nogle gange et, hvis det sparker os i røven, indtil vi får 15 reps. Vi går stadig tungt og vil nogle gange endda bruge hvilepauser for at få de magiske 15.
Vi får normalt 15, men hvis vi fejler på forhånd, hviler vi og slår de reps ud, som vi skylder hvilepausestil! Dette har hjulpet med at holde mig skadesfri, og i modsætning til andre 15-rep sissy workouts, går vi hårdt og tungt, så muskelstimuleringen er mere end nok til at blive stor, slank og HÅRD.
Vi træner onsdag til søndag og har mandag og tirsdag fri for at arbejde med vores træningsskema, så enhver fem-dages split, uanset hvilke dage du kan gøre det, vil fungere fint.
Vi træner kalve og abs hver træningsdag. Vores kalveøvelser er enten donkey calf raises, seated calf extensions eller leg press calf raises i tre sæt á 25 reps. Vi laver maveøvelser de fleste dage med tre sæt af 15-20 reps.
Hvor meget af min max skal jeg bruge?
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at få 12-15 reps. Så snart 15 reps kommer let, er det tid til at hæve vægten til sæt nummer to! Efter et par uger på dette program vil du opdage, at du løfter den samme vægt for 15 reps, som du gjorde for otte reps. Det er en uvirkelig følelse!
Hvad sker der, hvis jeg ikke kan gennemføre 15 reps?
Hvis du når failure efter f.eks. 10 reps, skal du rack’e vægten, tage 5 dybe indåndinger og derefter knalde dine sidste 5 reps ud. Dette kaldes et rest-pause sæt. Målet med dette program er altid at få 15 reps NO MATTER WHAT! Selv hvis du er nødt til at hvile to gange er det fint.
Du kan ende med at lave noget i stil med 9 reps, tage 5 dybe vejrtrækninger, 4 reps mere, tage 2-3 dybe vejrtrækninger, og derefter gennemføre dine sidste 2 reps. Det vigtigste er, at du konsekvent tilføjer vægt til stangen, mens du gennemfører dine 15 reps. Som det blev sagt i det foregående afsnit, så snart du kan gennemføre 15 reps, bør du øge vægten.
Eksempel på rutine
Med denne træningsstil benytter vi os af en masse maskiner. Dette er mere et avanceret træningsprogram, da man som nybegynder ønsker at fokusere på brødøvelser som f.eks. squats. Men som du vil se, inddrager vi disse core løft regelmæssigt i dette program. Her er et eksempel på en rutine:
+ 7 andre øvelser
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Abvalg til overvejelse
- Hanging Leg Raises
- Machine Crunch
- Decline Situps
Calf Valg at overveje
- Donkey Calf Raises
- Leg Press Calf Raises
- Standing Calf Raises
Cardio
Dette afhænger alt sammen af dine mål. Men generelt anbefaler jeg 20-45 minutters cardio med lav intensitet året rundt før eller efter træning.
Vigtigheden af kardiovaskulær træning året rundt
Udholdenhed A.K.A. kardiovaskulær træning forbedrer hjertets evne til at pumpe blod og øger iltoptagelsen i cellerne. En “veltrænet” person taber også mere fedt i hvile og under træning end en utrænet person.
Bodybuildere bruger primært kardiovaskulær træning som et middel til at øge kalorieforbruget og dermed øge fedttabet eller mindske fedtforøgelsen. Ved at dyrke konditionstræning året rundt øger du kroppens evne til at tabe fedt både i hvile og under træning. Lad os diskutere, hvilken type cardio du skal lave.
Low-Moderate Intensity Cardio On Weight Training Days
Som nævnt i introen bruger bodybuildere primært cardio som et middel til at øge deres kalorieforbrug (kardiovaskulær træning har et TON af andre sundhedsfordele, men vi vil ikke berøre disse fordele her). Brugen af lavintensiv cardio, udført enten før eller efter styrketræning, giver mulighed for at forbrænde flere kalorier uden at hæmme restitutionen.
Lavintensiv cardio er ikke så anstrengende for kroppen som højintensiv cardio eller højintensiv intervaltræning (HIIT). Det ville være meget svært for nogen at gennemføre et HIIT-pas før styrketræning, da det ville mindske din ydeevne, når du løfter vægte, eller at gennemføre passet efter styrketræning, da det ville være meget udmattende.
Vi ønsker at holde kroppen sund og skadesfri. Hvis du bliver skadet, vil din træning lide under det eller ophøre helt og holdent. Derfor mener jeg, at det er mere praktisk at udføre cardio med lav til moderat intensitet på styrketræningsdage. Nu kunne man udføre sin cardio separat fra sin styrketræning, men for de fleste ville det betyde to ture til fitnesscenteret, hvilket er upraktisk; derfor min anbefaling om at udføre cardio før eller efter styrketræning.
Hvorvidt du vælger at udføre din cardio før eller efter styrketræning er en personlig præference. Husk, at dit hovedmål er at slå hårdt til i vægtlokalet. Hvis det at lave cardio før styrketræning nedsætter din præstation, så vil det være bedre for dig at lave det efter træning.
Hvis du finder ud af, at du er for træt til at lave cardio efter styrketræning eller blot finder ud af, at du keder dig for meget og ikke bliver færdig med din cardio session, så vil det være bedre for dig at lave din cardio før styrketræning.
High Reps For Huge Muscles
Her har du det, et program, der ikke ligner noget, du nogensinde har brugt før. Stop ikke ved otte reps, vær en rigtig mand og få 15 og få de muskler til at føles som om de vil eksplodere gennem din trøje! Bare lad være med at græde til os, når dit tøj er for stramt!