Hip Thrust med et enkelt ben: 3 kritiske fejl, du aldrig vil begå

Hippestød med et enkelt ben er en af de få øvelser, som jeg har med i næsten alle mine online træningsprogrammer for coachingkunder.

Hvorfor?

Da hip thrust med et enkelt ben vil hjælpe dig til at blive bedre til stort set alt.

Vil du øge din dødløftstyrke? Lav hip thrust med et enkelt ben.

Vil du forme dine glutes? Lav hip thrust med et enkelt ben.

Vil du øge din indkomst med 1000 dollars om måneden? Jeg ved ikke, om det vil hjælpe, men at lave single-leg hip thrust skader bestemt ikke.

Tag min online coaching-klient, Kelly, for eksempel.

Kelly og jeg begyndte at arbejde sammen i mit online coaching-program for ca. 6 måneder siden, og hun har fuldstændig omformet sine glutes, brændt et ton fedt af sin ramme og øget sin styrke dramatisk.

Vi har brugt en masse strategier til at hjælpe hende undervejs, men single-leg hip thrust (plus alle dens variationer) har været en fast bestanddel i hendes træningsprogrammer og en stor bidragyder til hendes succes.

For at hjælpe dig med at forstå single-leg hip thrust bedre, og hvordan du får mest muligt for dine penge, har jeg filmet den korte video nedenfor, der beskriver 3 af de mest almindelige single-leg hip thrust-fejltagelser.

The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make

Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows

En af de mest almindelige teknikfejl jeg ser på regelmæssig basis, du ønsker aldrig at skubbe dine albuer væk under single-leg hip thrust.

Selv uden at gå ind i tankeløse detaljer, når du skubber gennem albuerne, overføres belastningen væk fra dine hofter, hvilket forhindrer dine glutes i at gøre arbejdet og reducerer øvelsens effektivitet.

Med andre ord gør det at skubbe gennem albuerne, at single-leg hip thrust er spild af tid.

Så næste gang du prøver single-leg hip thrust, så sørg for, at dine arme er helt afslappede, og at al din vægt overføres direkte til din øvre ryg. Hvis du stadig har problemer med ikke at bruge albuerne, kan du lave single-leg hip thrust med armene krydset over brystet; denne position tvinger dig til at lægge al din vægt direkte i den øverste del af ryggen, hvilket belaster dine hofter og tvinger dine glutes til at gøre arbejdet.

Single-Leg Hip Thrust Fejl nr. 2: Hyperextending Your Lower Back

“Hyperextending your lower back” er en smart måde at sige “at bukke din lænd”.”

Kort sagt gør det at bukke lænden, som jeg gør på billedet ovenfor, det meget sværere at bruge dine glutes, hvilket, ligesom at skubbe albuerne væk, gør single-leg hip thrust til spild af tid.

Derfor skal du, når du laver single-leg hip thrust, sørge for, at din ryg er flad (personlige trænere kalder denne position for “neutral”) ved at bringe dine ribben ned og bøje dine mavemuskler let som her:

Single-Leg Hip Thrust Fejltagelse nr. 3: Du bruger ikke dine glutes

Hvis du ikke bruger dine glutes, udfører du ikke single-leg hip thrust korrekt. Og desværre bruger de fleste mennesker ikke deres glutes.

En af de mest almindelige grunde til, at folk har problemer med at bruge deres glutes, er, at de har en tendens til at køre fra tæerne i stedet for fra hælene.

Når du kører gennem tæerne i stedet for hælene, er det stort set umuligt at bruge dine glutes, hvilket er grunden til, at mange ender med at mærke single-leg hip thrust i deres knæ og/eller quads.

For at forhindre dette (og for at sikre dig, at du bruger dine glutes korrekt), så prøv at løfte storetåen lidt fra gulvet i hele bevægelsen. Dette vil tvinge dig til at holde din vægt tilbage mod din hæl, hvilket vil give dig mulighed for at bruge dine glutes mere effektivt.

En anden simpel måde at øge din glute involvering er ved simpelthen at give din bagdel et lille “love tap” i toppen af hver rep.

En form for “intern cueing”, hvor du ved at berøre din balde let på toppen af hver rep kan forbedre det, der er kendt som “mind muscle connection”, hvilket kan øge din evne til at rekruttere flere muskelfibre.

Med andre ord kan det bogstaveligt talt hjælpe dig med at bruge dine ballemuskler bedre.

Man, jeg elsker videnskab.

Træning og ernæring for hurtigere fedttab

^^^Klik for at læse^^^^

Nu da du kender de 3 mest almindelige fejl ved enkeltbenet hip thrust og ved, hvordan du kan bruge din numse bedre, er her 3 af mine yndlingsvarianter af enkeltbenet hip thrust.

3 Brutale Single-Leg Hip Thrust Variationer

1) Single-Leg Hip Thrust med Iso Hold

Beskrivelse: Lav et standard single-leg hip thrust, men tilføj en lille pause i toppen af hver rep. Mens du holder pause skal du fortsætte med at køre gennem hælen og klemme balderne så hårdt som muligt.

2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric

Beskrivelse: Lav et standard single-leg hip thrust, men på vejen ned skal du bevæge dig meget langsomt. Ideelt set vil den nedadgående del af bevægelsen (kendt som “excentrisk”) tage 2-3 sekunder.

3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust

Beskrivelse: Lav et standard single-leg hip thrust, men tilføj en halv gentagelse mellem hver fuld gentagelse.

Download 4 Video Deadlift Tutorials og komplet træningsmanual

Downloadet og læst af tusindvis af løftere, The Deadlift Bible er min egen skabelse komplet med 4 instruktionsvideo tutorials og en hel træningsmanual, der skitserer optimal dødløftteknik, progressioner, programmering og meget mere.

Indtast dine oplysninger nedenfor, og jeg sender dit gratis eksemplar direkte til din e-mail på mindre end 60 sekunder.

Nej minimalt. Aldrig Maximal. Altid Optimal.

-J