Der var engang en tid, hvor effektiv træning involverede, at vi skulle snøre vores træningssko og mødes med en PT i fitnesscenteret. Men den stigende teknologiske udvikling har ført til et væld af smarte fitness-apps og detaljerede onlineplaner, der guider dig gennem træningen, som om du havde en træner ved siden af dig IRL.
Og vi har tilmeldt os og downloadet dem, som om der ikke var nogen morgendag. En undersøgelse, der blev offentliggjort tidligere i år, viste, at det globale marked for fitness-apps alene forventes at nå op på 11,8 milliarder pund i 2026.
Men selv om det at gøre træningsregimer tilgængelige med et klik på en knap har gjort det mere overkommeligt at holde sig til fitness og nemmere at passe ind i en travl livsstil – har de ofte en stor fejl. Og nej, det er ikke manglen på et menneske i det virkelige liv, der motiverer dig til at blive færdig.
Suden at nævne og skamme sig mangler mange onlineplaner to vigtige grupper af bevægelser – laterale og roterende øvelser. Har du aldrig hørt om dem? Tja, det er øvelser, hvor du bevæger dig fra side til side (hallo, side lunge) eller vrider og vender dig, ligesom en lunge med rotation.
Hvor du afviser dem som noget ligegyldigt og vender tilbage til din elskede jumping lunge, så er de faktisk ret afgørende. Begge typer bevægelser hjælper ikke kun med at forebygge skader og gør dig stærkere, men de er også vigtige for den funktionelle og følelsesmæssige sundhed (nu hører du efter).
‘ Det handler ikke om æstetik’
Hvad mere er, så inkorporerer et standard netballtræningspas dem naturligvis i dem. Så hvorfor ikke lade sig inspirere af vores engelske hold, der vandt VM-bronze i Liverpool i weekenden, og melde sig ind i din lokale klub.
Læs videre for at få din need-to-know om laterale og roterende øvelser, og hvad du bør kigge efter i enhver fitnessplan (online eller på anden måde). Du vil ikke fortryde det.
Home workout apps: Hvad de fleste planer mangler
Ok, så for at forstå, hvad der gør en velafrundet (læs: effektiv) sved session, er du nødt til at vide om de tre bevægelsesplaner, du bør ramme under træning. Her er din 101…
- Sagittalplanet – forreste og bageste bevægelse.
- Frontalplan – venstre og højre bevægelse.
- Transversalt plan – roterende bevægelse.
“Menneskekroppen er designet til – og har brug for – at udføre alle tre bevægelsesplaner,” forklarer Luke Worthington, PT, fitnesscoach og Nike Trainer. “Men langt de fleste øvelser, som folk har tendens til at lave, er todimensionelle. Det er den fremad- og bagudrettede bevægelse på det sagittale plan.
Den kvalificerede sportsvidenskabsmand siger, at selv om enhver bevægelse er bedre end ingenting, undlader vi at give vores krop den mobilitet, den fortjener, ved at gå glip af to tredjedele af dens plan-målrettede potentiale.
“For at opretholde sundhed i alle aspekter – herunder alt fra vores muskler til fordøjelse og følelsesmæssigt velbefindende – skal vi bevæge os i alle tre planer, ligesom da vi ville have løbet vildt i skoven for århundreder siden,” forklarer han og bemærker, at der findes snesevis af undersøgelser om, hvordan vores krop kræver tredimensionel bevægelse. Det handler ikke om æstetik.
‘At bevæge sig fremad, baglæns, fra side til side og dreje sig såvel som at vende sig er den måde, hvorpå vi holder vores kredsløb, lymfesystem og fordøjelsessystem optimalt fungerende. Det styrker også vores hjernefunktion, driver luftstrømmen og øger cellefornyelsen.
‘Indvendigt er vores kroppe bevidst ikke symmetriske – for eksempel er den ene lunge større end den anden – fordi bevægelsesplanerne er beregnet til at hjælpe dem med at fungere.
‘Vi er gået fra et bevægelsesbaseret dyr til et meget stillesiddende dyr – og fitnessindustrien forsøger at modvirke det, men den har ikke fulgt det helt til dørs.
‘Så vi har masser af mennesker, der går fra deres skrivebord til at løbe på løbebånd, cykle på spinningcykler og squatte på squat stativer. Men den slags ting er alle sammen mere af de samme bevægelser i sagittalplanet.’
Og hvis vi ikke bevæger os i tri-plan aktivitet (AKA, bevæger os frit på tværs af alle tre planer)? Så begynder tingene at gå galt.
Holder du dig til to-dimensionelle bevægelser, øges din risiko for skader, fordi du bruger de samme dominerende muskler – som hamstrings, kalve og quads – hele tiden. Du går også glip af at arbejde med de mindre, stabiliserende muskler, der kan udjævne ubalancer, som beskytter dig mod at skade dig selv, når du træner.
Prøv disse laterale og roterende øvelser
Worthington forklarer to måder at opgradere dit træningsprogram på, så du kan ramme det gode punkt i treplanet.
Lateral lunge progression
- Så, du laver allerede traditionelle fremadrettede og bagudrettede lunges? Fint, så er det sagittalplanet klaret.
- Før et goblet lateral (side) lunge med en håndvægt til brystet, som demonstreret af Chelsea-angriberen George Nunn i videoen nedenfor. Du har nu arbejdet i frontalplanet.
- Næst skal du prøve et lateral (side) lunge med en overhead reach – Nunn bruger et modstandsbånd. Frontalplanet take to.
- Finalt skal du prøve et dynamisk lateral lunge, hvor du hopper ind i det i skater-stil (Nunns modstandsbånd rundt om taljen er valgfrit).
Single leg deadlift (rotational upgrade)
Vi er sikre på, at du er en smidig operatør, når det kommer til din single leg deadlift. Men lad WH-redaktør Amy Lane vise dig, hvordan du kan ændre det ved hjælp af en kettlebell.
I stedet for at holde vægten i hånden på samme side som dit stående ben, skal du udfordre dig selv ved at skifte til, så de er modsatrettede.
“Det betyder, at hun holder vægten i den ene hånd, men at hun støtter sin vægt med benet på den modsatte side,” siger Worthington. “Hun arbejder gennem alle tre planer på en gang. Bemærk: Det er en avanceret bevægelse, og det kan tage måneder at opbygge den, men det skal du ikke lade dig afskrække af.
Bedste apps til hjemmetræning – hvad du skal kigge efter
Worthington siger, at du bør kigge efter fitnessplaner, der omfatter alle tre bevægelsesplaner: sagittal, frontal og tværgående. Prøv at få en jævn balance af alle tre i din træning i fitnesscentret, derhjemme eller i parken.
Disse apps og onlineplaner omfatter laterale og roterende bevægelser…
- Fiit
- Results With Lucy
Men hvis snakken om planerne har fået dit hoved til at dreje rundt (bare os?), så er der en endnu nemmere løsning: Genforbind dig med holdsport.
Hør os. “Hvis jeg arbejder med en person, der af en eller anden grund har brug for at blive mere aktiv, vil jeg meget lettere opfordre vedkommende til at gå på et netballhold, end jeg ville gøre med et spinninghold, for eksempel”, siger Worthington. Tjek Netbusters for at finde en klub i London i nærheden af dig, eller England Netball for resten af Storbritannien.
Alle de svingninger og boldkast gør, at de flyver som en ninja. Og det er sjovere, så du bliver nok ved.
Nu er det gået op for dig, at din go-to workout mangler både laterale og roterende bevægelser, så her er de dødløft-varianter, du sikkert også går glip af.