Hvis du ønsker at skære ned på sukker, giver det god mening at starte med dagens første måltid. Det, du vælger at spise til morgenmad, kan være forskellen mellem at føle sig mæt og velnæret eller falde i søvn under dit morgenmøde.
Den amerikanske hjerteforening anbefaler ikke mere end 25 gram (100 kalorier) tilsat sukker om dagen for kvinder og 36 gram eller 9 teskefulde (150 kalorier) for mænd. De fleste mennesker indtager meget mere end det. En undersøgelse har f.eks. vist, at tilsat sukker udgør ca. 15 % af det samlede daglige kalorieindtag hos de fleste voksne. For en 2.000-kaloriekost er det 300 kalorier fra sukker alene eller 75 gram tilsat sukker hver dag.
Når du spiser fødevarer, der indeholder sukker, frigiver din bugspytkirtel insulin for at hjælpe med at transportere sukkeret ind i dine celler til brug. Hvis der ikke er protein, fibre eller fedt til at bremse denne proces, bliver kulhydraterne absorberet og omdannet til energi hurtigt. Det er godt, hvis du har brug for en energiudladning, men da du forbrænder energien hurtigt, vil du hurtigt gå ned og få brug for et nyt “fix”. Endnu vigtigere er det, at sukkerforbrug, ud over at være vanedannende, er blevet forbundet med større risiko for hjerte-kar-sygdomme, fedme og diabetes.
Der er indlysende fristelser med højt sukkerindhold derude – som en lille bananbær-smoothie hos Jamba Juice, der indeholder 59 gram sukker, eller en skive bananbrød hos Starbucks med 30 gram sukker. Andre tilsyneladende sunde valg, såsom instant maple brown sugar oatmeal, indeholder 12 gram sukker, og 1 kop Raisin Bran kan indeholde 18 gram sukker (det er 4,5 teskefulde).
Den bedste måde at undgå tilsat sukker på er ved at skabe dine egne sunde valgmuligheder. Hold det samlede sukkerindhold i din morgenmad under 10 gram, og det meste eller det hele skal komme fra fiberrig, næringsrig frugt. Og sørg for, at din morgenmad indeholder en kilde til protein og sundt fedt.
Her er fem nemme morgenmadsideer med mindre end 10 gram sukker:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingredienser
- 6 ounces (ca. 1 1/2 kop) friske eller frosne hindbær
- 2 spiseskefulde reduceret-fedtmælk
- 2 spiseskefulde glat naturligt jordnøddesmør
- 1 teskefuld honning
- 1 kop isterninger
Anvisning
Føj alle ingredienser til en blender, og blend, indtil den er glat. Del med en ven eller din ægtefælle og nyd!
AVOCADO TOAST
Ingredienser
- 1 skive fuldkornsbrød
- ¼ avocado, skåret i skiver eller knust
- ¼ kop sorte bønner
- 1 spiseskefuld salsa
Anvisning
Top brød med avocado, sorte bønner og salsa.
VÆSENTLIG OMELET
Ingredienser
- 1 æg
- 2 æggehvider
- 1/2 kop hakkede grønkål
- 4 cherrytomater
- 1/4 kop revet lys cheddar
- 1 skive hel-hvedebrød
Anvisninger
På en pande skal æggene piskes sammen og koges i en stegepande. Top med grønkål, tomater og ost. Fold det sammen til omelet. Rist i mellemtiden brød. Servér og nyd det!
SUNDT PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingredienser
- 1 kop fuldkornshvedemel
- 1 kop hel-formål mel
- 1 spsk bagepulver
- 2 teskefulde græskarkrydderi
- ¼ kop hakkede valnødder
- 1 kop græskarpuré
- 1 æg
- ⅔ kop skummetmælk
- ¼ kop vegetabilsk olie
- 2 spiseskefulde usødet æblemos
- ¼ kop brunt sukker
- 2 spiseskefulde ahornsirup
- En knivspids salt
Vejledning
I en skål, kombinerer du mel, bagepulver, græskarkrydderi, hakkede valnødder og salt. I en separat skål kombineres græskarpuré, æg, mælk, olie, æblemos, brunt sukker og ahornsirup. Tilsæt de våde ingredienser til de tørre ingredienser, bland dem sammen, fordel dem derefter i 12 smurte/papirbeklædte muffinforme og bag dem ved 350 grader i 18-20 minutter, indtil de er gennemstegte.
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
Ingredienser
- ½ kop havregryn
- ½ kop vand
- 1 teskefuld brunt sukker
- ½ kop brombær
- 2 spiseskefulde valnødder
Anvisning
Kombinér havregryn, vand og sukker i en skål, der tåler mikrobølgeovn, og kog i 1 minut og 50 sekunder. Rør rundt og top med brombær og valnødder.
> 5 fødevarer, der dæmper sukkertrangen
> 6 sukkeralternativer til at tilfredsstille din søde tand
> 5 muligheder for morgenmad med lavere sukkerindhold