Hvad skal du spise i andet trimester

I andet trimester bør man fortsætte med at spise en afbalanceret kost. Følgende næringsstoffer er de vigtigste for en person, der er gravid:

Jern

Del på Pinterest

Jern er med til at transportere ilt rundt i kroppen. Under graviditeten leverer jern ilt til barnet under udvikling.

Hvis en kost mangler jern, kan det forårsage anæmi, hvilket øger risikoen for komplikationer, såsom for tidlig fødsel og fødselsdepression.

Det anbefalede daglige jernindtag under graviditeten er 27 milligram (mg).

Kilder til jern omfatter:

• malt kød
• kogt fisk og skaldyr
• kogte grønne grøntsager
• nødder
• bønner og linser
• fuldkorn, herunder brød og havregryn
• berigede morgenmadscerealier

Kroppen optager jern fra animalske produkter mere effektivt end jern fra plantebaserede kilder.

Personer, der ikke spiser kød, kan derfor øge optagelseshastigheden ved at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin samtidig.

Kilder til C-vitamin omfatter appelsiner, appelsinjuice, jordbær og tomater.

Personer bør forsøge at undgå at spise jernholdige fødevarer og calciumrige fødevarer eller kosttilskud på samme tid. Calcium reducerer jernoptagelsen.

Protein

I de senere faser af graviditeten bør kvinder tilstræbe at spise 1,52 gram (g) pr. kilo (kg) kropsvægt hver dag for at hjælpe barnets hjerne og andet væv med at vokse. For eksempel bør en kvinde, der vejer 79 kg (175 pund), forsøge at spise 121 g protein dagligt.

Protein er også nødvendigt for væksten af moderens livmoder og brysterne.

Gode kilder til protein omfatter bl.a:

• malt kød
• nødder
• tofu og tempeh
• æg
• fisk (kogt, ikke rå)
• ærter, bønner og linser

Kalcium

Den anbefalede kosttilførsel for calcium under graviditeten er 1.000 mg. Alle, der er under 18 år, og som er gravide, bør tilstræbe at indtage 1.300 mg calcium dagligt.

Calcium hjælper barnets knogler og tænder med at blive dannet, og det spiller en rolle for, at musklerne, nerverne og kredsløbet fungerer gnidningsløst.

Calciumrige fødevarer omfatter bl.a:

• mælk (mælk, yoghurt, pasteuriseret ost)
• æg
• tofu
• hvide bønner
• mandler
• sardiner og laks (med ben)
• grøntsager, f.eks. grønkål, broccoli, og rapsgrønt
• calciumberiget frugtjuice og morgenmadscerealier

Folat

Del på Pinterest

Folat er et B-vitamin. Den syntetiske form af folat kaldes folinsyre.

Folat er vigtigt under graviditeten, da det hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter, herunder spina bifida, og reducerer risikoen for for tidlig fødsel.

En analyse af 18 undersøgelser tyder også på, at folinsyre signifikant reducerer risikoen for medfødte hjertefejl. Der er dog stadig behov for mere forskning.

Under og før graviditeten bør kvinder indtage 400 til 800 mikrogram (mcg) folat eller folinsyre dagligt. De bedste kilder omfatter:

• sorte ærter og andre bælgfrugter
• berigede kornprodukter
• mørkegrønne bladgrøntsager, herunder spinat, kål og grønlangkål
• appelsiner
• fuldkornsprodukter, såsom ris

Det er en god idé at tage et folinsyretilskud eller et prænatal vitamin før og under hele graviditeten, da der ikke er nogen garanti for, at en person kan få nok folat fra fødevarekilder til at opfylde det daglige behov.

Vitamin D

Vitamin D hjælper med at opbygge barnets knogler og tænder under udvikling. Det anbefalede indtag under graviditet er 600 internationale enheder (IU) om dagen.

Kroppen kan danne D-vitamin fra solen, hvilket gør det muligt for mange mennesker at dække en del af deres behov. Det anslås dog, at mere end 40 procent af den voksne befolkning i USA har D-vitaminmangel på grund af manglende soleksponering og andre faktorer.

D-vitamin D findes ikke i mange naturlige fødevarer, men berigede fødevarer, som f.eks. korn og mælk, indeholder D-vitamin.

Fødevarekilder til D-vitamin omfatter:

• fede fisk, f.eks. laks, frisk tun, og makrel
• fiskeleverolier
• kvæglever
• ost
• æggeblommer
• UV-eksponerede svampe
• forstærket juice og andre drikkevarer

Vitamin D-tilskud er også tilgængelige og kan være vigtige for personer, der ikke bor i et solrigt klima.

Omega-3-fedtsyrer

Både mor og barn kan have gavn af omega-3-fedtsyrer i kosten. Disse essentielle fedtsyrer støtter hjertet, hjernen, øjnene, immunforsvaret og centralnervesystemet. Omega-3 kan forebygge tidlig fødsel, mindske risikoen for udvikling af præeklampsi og mindske sandsynligheden for fødselsdepression.

Et passende dagligt indtag af omega-3-fedtsyrer under graviditeten er 1,4 g. Omega-3-fedtsyrer findes i:

• fede fisk, herunder laks, makrel, frisk tun, sild og sardiner
• fiskeolie
• fiskeolie
• s hørfrø
• chiafrø

Frøene indeholder en form for omega-3, som kroppen skal omdanne, før den kan bruge den. Hvor godt kroppen kan gøre dette varierer fra person til person.

Veganere og vegetarer skal muligvis tage et algebaseret tilskud for at opfylde deres omega-3-behov under graviditeten.

Væske

Gravide har brug for mere vand end dem, der ikke er gravide, for at holde sig hydreret. Vand hjælper med at danne moderkagen og fostersækken. Dehydrering under graviditeten kan bidrage til komplikationer som f.eks. neuralrørsdefekter og nedsat produktion af modermælk.

Alle gravide bør drikke mindst 8 til 12 glas vand om dagen for at forebygge dehydrering og dens komplikationer.