Share
Vi lever i en verden af udsagnsord. Vi spiser og drikker. Vi arbejder. Vi leger. Vi scroller. Vi løber, læser og rifter om de seneste nyheder fra D.C. Vi elsker, lytter og lærer. Hvert øjeblik af hver dag handler om at “gøre”. Disse verber – uanset hvilke du beskæftiger dig med – danner og definerer vores liv.
Men wellness-ekspert Michael Roizen, MD, siger, at vi behandler et af de mest vitale verber i hver 24-timers cyklus – søvn – som en fodnote, snarere end som hovedtekst.
“Søvn er blevet et kulturelt offerlam”, siger Dr. Roizen. “Vi vil hellere arbejde sent end at få nok ZZZs. Vi vil hellere binge på Bravo. Vi vil hellere stalke sociale medier. Eller måske kan vores kroppe bare ikke lukke ned, eller helbredsproblemer gør det svært at falde i søvn eller holde sig i søvn.”
I hvert fald er virkeligheden en barsk en, siger han. “Vores mangel på søvn er ikke kun en fordel for kaffebarindustrien. Det er langsomt ved at slå os ihjel,” siger Dr. Roizen.
Hvorfor er søvnmangel så stort et problem?
Dr. Roizen tager ikke let på søvnmangel. Faktisk siger han, at folk ikke sætter søvnmangel i samme kategori som cigaretter eller fedme, fordi træthed mere er en bagvedliggende sundhedstrussel – en trussel, der har en støt, snigende effekt på vores krop. Men de risici, der er forbundet med søvnmangel, er store.
Her er, hvordan det fungerer: Mens du sover, gennemløber din krop og hjerne forskellige stadier – fra let søvn til dyb søvn. Du gennemgår denne cyklus flere gange om natten. Det føles helt sikkert som om, at der ikke sker noget – du er trods alt ikke klar over noget, bortset fra måske den skøre drøm om en tornado, et marchorkester og din matematiklærer fra syvende klasse. Det er måske en af grundene til, at folk ikke giver søvn så meget opmærksomhed, som de burde: De føler ikke noget på samme måde, som de “føler” motion eller en ændring af deres spisevaner. Så det er let at tro, at søvn er, ja, bare en hel masse ingenting.
Men det er ikke tilfældet. Når du er lukket for arbejdet, går kroppens celler i gang med deres arbejde. “Tænk på indersiden af din krop som en stor fabrik med skifteholdsarbejdere”, siger Dr. Roizen. “Cellerne klokken ind, når du lukker ned. Hele dagen igennem er din krop – på arbejde, under træning, mens du passer din dag – blevet udsat for en række cellulære belastninger.” Når du f.eks. bruger dine muskler, kan de opleve små mikroskopiske revner, når du bruger dem. Den samme slags stress sker over hele din krop i alle mulige organer, væv og systemer i løbet af dagen.
For at opretholde sig selv og komme sig efter disse cellulære krænkelser har din krop brug for et reparationshold. Indtast dine skifteholdsarbejdere. Mens du sover, reparerer de dine muskler, vokser og styrker neuroner i din hjerne og styrker kroppens beskadigede celler, forklarer han. Disse celler kan ikke udføre deres arbejde optimalt, medmindre din krop er lukket ned og befinder sig i dyb søvn.
Så du kan forestille dig, hvad der sker, hvis du ikke giver disse cellulære reparatører nok tid til at arbejde. Din krop bliver aldrig repareret fuldt ud, hvilket gør dig svagere, mere modtagelig over for yderligere krænkelser og meget mindre sund. I praksis betyder det, siger Dr. Roizen, at manglende søvn kan bidrage til immunforsvarsproblemer, hukommelsesproblemer, højere stressniveauer og endda fedme. Fordi din hjerne aldrig helt bliver renset for sine affaldsprodukter (“lortet” fra dine hjerneceller fjernes om natten, og det sker mere effektivt, jo længere du sover), kan du også udvikle inflammation i dine hukommelsescentre.
Hvordan søvnmangel forårsager inflammation i din krop
Ja, måske er en af de største virkninger af mangel på søvn en høj inflammatorisk reaktion, som er din krops måde at bekæmpe problemer på. Når dette respons er på et højt niveau hele tiden, fordi det aldrig lukker ned, siger Dr. Roizen, at det fører til en slags venlig ild i kroppen: Dine angribende immunceller begynder at skade de sunde celler (og ikke kun i din hjerne), hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og gigt. (Forskning har endda vist, at søvnmangel endda øger fjendtligheden i forhold; nedfaldet kan udløse højere stress, hvilket har skadelige virkninger på det generelle helbred).
“Disse kropslige skader virker på forskellige måder”, siger Dr. Roizen. “Men hvis du tænker på din krops funktion som et massivt spil af dominobrikker, kan du se, hvordan det udspiller sig. Når du ikke får nok søvn, føler du dig træt. Når du føler dig træt, ønsker din krop at øge energiniveauet, så den griber efter den hurtigste løsning: sukker. Når du søger sukker, sluger du stakkevis af småkager. Og når du gør det dag efter dag efter dag efter dag, tager du en masse vægt på.”
Ja, ja, ja, ja, siger du. Du har hørt det hele før. Få mere søvn. Sov otte timer. Lettere sagt end gjort, især hvis du har en kompleks cocktail af problemer, der gør det svært at sove (smerter, hormonelle problemer, overvægt, vandladningstrang og så mange andre ting kan forstyrre søvncyklussen). Som mange andre sundhedsspørgsmål understreger Dr. Roizen, at søvn er et spørgsmål, hvor du måske skal overveje livsstil og medicinske taktikker for at afgøre, hvad der vil fungere bedst for dig.
Men du kan også bruge mad og næringsstoffer til at lette på nogle mulige løsninger, der kan hjælpe dig med at ændre dine verber fra “tossing and turning” til “sweet dreaming”. (Så længe den søde drøm faktisk ikke omfatter slik!)
Hvad du skal spise (og ikke spise)
MVP’er: Ingen magiske søvnfremkaldende frugtstykker eller hemmelige ingredienser fremkalder døsighed (selv om nogle er bedre end andre, som du vil se i det følgende). Men Dr. Roizen siger, at det at sætte dig op med et godt sidste måltid på dagen kan hjælpe med at forberede din krop på søvn. Forskning viser, at måltider med et højt fiberindhold og et lavt indhold af fødevarer med mættet fedt og simple kulhydrater (sukker) bør hjælpe. Så derfor er en ret som bønner, grillet fisk eller kylling og en stor portion grøntsager det bedste måltidsvalg for at hjælpe din krop med at forberede sig på at lukke ned (og som vi har lært, er det bedre, jo tidligere du spiser det, jo bedre).
En nylig undersøgelse i The Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at denne type måltid var forbundet med, at folk faldt hurtigere i søvn – faktisk på mindre end 20 minutter. Når forsøgspersoner indtog mere mættet fedt og sukker, tog processen tættere på 30 minutter. Hvis du har valget (og det har du!), så lav dit protein fisk, som, når det spises regelmæssigt, har været forbundet med at hjælpe med at forhindre dårlig søvn.
Nøglepersoner: De to næringsstoffer, der er mest forbundet med bedre søvn, er magnesium og tryptofan. Du har hørt om tryptofan; det er overalt i overskrifterne i slutningen af november som årsagen til, at du har lyst til at zappe ud efter at have spist en stor tallerken Thanksgiving-kalkun. Selv om tryptofan måske ikke rent faktisk gør dig træt efter et stort julemåltid, er de fødevarer, der indeholder det, eller magnesium, visse gode muligheder, hvis du forsøger at forbedre din søvnkvalitet. Tryptofan er en aminosyre, der omdannes til det kropsur – regulerende hormon og melatonin. Fødevarer, der indeholder det, omfatter æggehvider, sojabønner, kylling og græskarkerner. Og når du vælger dine grøntsager til aftensmaden, bør du overveje en bladgrøntsag som spinat, der indeholder magnesium.
Klip fra holdet: Føler du trang om natten? Lad dig ikke friste af en midnatssnack. Forskning om den cirkadiske rytme og spisecyklusser viser, at midnat faktisk er det værste tidspunkt at spise på – også selv om du tror, at du bare har brug for en lille ting for at gøre dig selv mere komfortabel. Spis i stedet en fiberrig dessert, inden solen går ned – f.eks. en stor skål med bær eller en pære. Fibrene vil sænke tempoet, så du føler dig mæt længere – og dermed mindre tilbøjelig til at få lyst til noget senere på aftenen.
The Sub Shop: Snooze Foods
