Hvis du vejer over 170 pund, skal du gøre følgende for at tabe dig

Hvis du ikke er tilfreds med det tal, du ser, når du træder på vægten, er det på tide at handle – især hvis du har overskredet 170 pund, en vægt over gennemsnittet for en kvinde. Men sørg for at beregne dit body mass index, før du begynder at foretage større livsstilsændringer; højere personer kan være helt sunde med 170 pund, mens det samme tal kan klassificere andre som overvægtige. Et BMI mellem 25 og 30 vil give dig grønt lys til at tage fat på dine vægttabsmål med disse gennemførlige daglige hacks.

For dem af jer, der allerede har været i gang i et stykke tid med små eller ingen resultater, skal du ikke give op endnu! Tag et kig på de måder, du kan overvinde et vægttabsplateau.

Giv dig vej til fremgang ved at brygge krus med grøn te, når du får chancen. Da den er fuld af EGCG, en stofskiftefremmende antioxidant, vil en daglig dosis af denne drik få dig til at tabe dig på ingen tid. Forskere fra Penn State’s College of Agricultural Sciences fandt kraftige reduktioner i musenes kropsvægt samt forbedringer i deres helbred, når de indtog koffeinfri grøn te og dyrkede regelmæssig motion, selv på en fedtholdig kost. Så indtag en af de bedste teer til vægttab og lidt cardio hver dag for at opnå nogle seriøse resultater.

RELATERET: Lær, hvordan du udnytter teens kraft til at tabe dig.

Ja, du læste rigtigt. Det er muligt, at selv om du aldrig har sprunget et morgenmåltid over, har du måske ikke spist nok af det. Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition var personer under 60 år, som indtog de fleste af deres kalorier tidligt på dagen, forbundet med et lavere BMI. Så undgå, at din talje bliver bredere, ved at spise for meget til morgenmad og nedtrappe dit kalorieindtag i slutningen af dagen.

3

Varme tingene op…

Du skal ikke være bange for at krydre tingene i køkkenet – og i soveværelset! Ikke alene vil inkorporering af peberfrugter i din kost holde dig i gang med at gribe efter vandflasken og holde dig ordentligt hydreret, men de indeholder capsaicin, et stofskiftefremmende kemikalie, der øger stofskiftet og forbrænder fedt. Og hvis du får travlt i soveværelset, kan det også hjælpe dig med at tabe dig takket være det oxytocinhormon, der frigives under sex. En undersøgelse fra det canadiske York University og Center for Addiction and Mental Health viste, at dets frigivelse mindskede trangen til mad.

4

…så slap af

Gys dig frem til din succes! Hvis du sover i koldere temperaturer, kan det gøre dit brune fedt mere effektivt, som forbrænder dit mavefedt for at varme dig op. I en undersøgelse i Diabetes førte det at tilbringe natten i 66-graders temperaturer til næsten dobbelt så store mængder brunt fedt hos deltagerne. Det er en nem måde at sige farvel til oppustethed og goddag til en slankere mave.

5

Mindsk din måltidsstørrelse

At spise mindre kan være så nemt som at købe petite tallerkener. Lisa Hayim, MS, RD og grundlægger af The WellNecessities, hævder, at en lille ændring som denne effektivt kan reducere dit kalorieindtag. “Når din tallerken er klar, kan du så genvurdere vores sultniveau med omtanke, før du beslutter, om du skal kaste dig ud i en ekstra portion”, siger hun. Det kan være forskellen mellem at føle sig behageligt mæt eller kvæles i pludselig alt for stramme jeans.

6

Gå ud med en fyr

Denne her er ikke kun for damerne. Selv om kvinder bestiller varer med 15 procent færre kalorier, når de spiser sammen med fyre, følger mændene ifølge en undersøgelse i Journal of Applied Social Psychology også denne tendens, når de spiser sammen med andre mænd, idet de bestiller 22 procent færre kalorier. Så næste gang du er fristet til at snyde dig selv for et snydemåltid, så saml en gruppe mandlige venner til middag.

7

Skip sodavand

Vi har sagt det én gang, og vi siger det igen: Tag det roligt med colaen. Dåser med sodavand, uanset om de er light eller almindelige, er fulde af tilsat sukker og sødestoffer, der ødelægger din krop. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Public Health øger disse kostforringende drikkevarer cellernes aldring lige så meget som rygning. Stop kold tyrker og køb i stedet sunde seltzer og mousserende vand.

8

Arbejd på den rigtige måde

Du behøver ikke at have et medlemskab af et fitnesscenter eller nem adgang til stier for at begynde at forbrænde ekstra kalorier – selv om disse ting hjælper. Det er muligt at pille dem væk, mens du er på arbejde, med et par hurtige løsninger. Du skal blot stå, når du kunne sidde, eller tage trapperne, når du kunne tage elevatoren. Så let er det.

9

Powder op før du går ned i gear

Hvis du har fastet før sengetid, så skift tingene ud, og giv dette trick et forsøg. Lav en proteinshake om aftenen i stedet for som det første om morgenen, og lad din krop arbejde på at fordøje den, mens du sover. Mænd, der snackede 30 gram valle- eller kaseinprotein, inden de gik i seng, havde et højere stofskifte, da de vågnede, sammenlignet med dem, der ikke spiste noget som helst, ifølge forskning foretaget af Florida State University.

10

Gå til nødder

Hvad enten du er afhængig af mandler eller tiltrukket af pistacienødder, kan det at øge dit indtag af en af nødderne være med til at presse dit BMI ned. Mandler er rige på L-arginin, en aminosyre, der forbrænder mere fedt og kulhydrater, når du træner, ifølge en undersøgelse i The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Og da forskere fra UCLA Center for Human Nutrition fodrede deltagerne med 220-kalorie kringler og 240-kalorie pistacienødder, var det nøddegruppen, der viste en BMI-reduktion i løbet af blot fire uger.

11

Lad fastfood ligge i fortiden

Selv om du måske kan grave nogle sunde muligheder frem i fastfoodkæder, vil madlavning i dit eget køkken altid være dit bedste bud. Det er bedre at grille kylling selv end at dyppe mystiske nuggets i ranchdressing, ligesom det er bedre at røre dine æg end at bestille en fedtet æggesandwich. Hvis du er presset på tid og ikke kan lade være, kan du i det mindste foretage nogle smarte swaps ved at vælge en af disse sunde fastfood-bestillinger.

12

Stop Fearing Fat

Alle fedtstoffer er ikke skabt lige. Ja, du bør altid holde dig fra de mættede fedtstoffer og helt undgå transfedt, men der er masser af fuldfede muligheder, som faktisk kan gavne dig. Kraftig fløde i en kop sort kaffe holder f.eks. dit blodsukker stabilt, ifølge Cassie Bjork, RD, LD. “Andre flødevarianter, som fuldmælk, skummetmælk og endda kokosmælk, kan stimulere produktionen af dit hormon insulin, hvilket fremmer vægtøgning og et væld af inflammatoriske reaktioner,” siger hun. Omfavn også sødmælk, som kan holde dig mæt længere end de fedtfrie kartoner gør.

13

Påpasset protein

Nej for meget og ikke for lidt – at forsøge at nå den perfekte portion af protein er en hårfin linje at gå. Så i stedet for at gå glip af dets kalorieforbrændende fordele eller spise så meget, at det bliver lagret som fedt, skal du ramme dette søde punkt, der anbefales af Jim White, RD, ACSM, og ejer af Jim White Fitness Nutrition Studios. Ifølge hans yndlingsformel bør du indtage 1,2-1,7 gram protein om dagen pr. kg kropsvægt, så beregn din ideelle mængde, og gå i gang med at købe ind.

14

Giv dig hen til hvidløg

hakket hvidløg

Hvad enten du tilføjer det til din pastasauce eller koger det i kartofler, har du sikkert brug for mere hvidløg i dit liv. Det er langt fra bare et antiinflammatorisk løg; ifølge en undersøgelse i Nutrition Research and Practice hjælper det med at sænke BMI. Så hvis du har mulighed for det, så tag hvidløg, hvis du har mulighed for det.

15

Sæt dig i tøjet

Selv om du skal spise en solo morgenmad ved køkkenbordet, kan det være en god idé at tage tøj på – og ikke bare i komfortable joggingbukser. Klinisk psykolog Dr. Katie Rickel, ph.d., råder vægtpassere til at holde deres mål for øje ved at gå til skabet, før de går i køkkenet. Denne enkle påmindelse om, at du holder af dit udseende, kan hjælpe dig med at spise på en måde, der udtrykker selvkærlighed.

16

Stop The Stress

Arbejde i et stressende miljø er ikke kun dårligt for dit mentale helbred, men også for dit fysiske velbefindende. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Epidemiology er der 26 procent større sandsynlighed for, at personer med et højt niveau af jobrelateret stress er inaktive, når de forlader kontoret. Det betyder, at de tænder for tv’et, tager en lur på sofaen og har andre stillesiddende adfærdsmønstre, som kan føre til vægtøgning.

17

Get Supplement Savvy

Vitaminer og antioxidanter findes naturligt i nogle af de fødevarer, vi spiser, men hvis du ikke udnytter de friske produkter i din lokale købmand og fylder op med frugt og grøntsager, går du måske glip af de vigtige. D-vitamin regulerer f.eks. sulten, og en undersøgelse i Nutrition Journal kædet det sammen med en 7 procents fedtreduktion, når det blev parret med calcium; en undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at et højere magnesiumindtag var forbundet med lavere niveauer af insulin, en markør relateret til vægtøgning. Heldigvis for dig findes der kosttilskud, der sikrer, at en mangel på begge områder kan afhjælpes ved blot at tage en pille.

18

Forpligt dig til cardio

Sæt vægtene fra dig, og tag løbeskoene op. Da Duke-forskere lod overvægtige eller stillesiddende deltagere følge en træningsrutine i otte måneder, klarede cardiogruppen sig bedre og tabte fire pund. Modstandstræningsgruppen tog to pund på, men selv om disse pund viste sig som muskelmasse, førte denne stigning i styrke ikke til nogen signifikant nedgang i fedtprocenten. Det lyder som om, det er tid til løbebånd!

19

Dial Back The Drinks…

Og endnu bedre, afstå helt fra alkohol. Tænk bare på alle de kalorier, du vil skære ned; da 14 medarbejdere fra New Scientist forsøgte dette i kun fem uger, og deres kropsvægt faldt med 2 procent i gennemsnit. Skål for det!

20

Start squat

Denne øvelse giver ikke plads til undskyldninger, da du ikke behøver at være i fitnesscenteret for at falde i squat. Carolyn Barnes, mastermind of The cLean Momma Plan, anbefaler at indarbejde dem i dine daglige aktiviteter. Du kan slå squats ud når som helst og hvor som helst, men hendes favorit er i køkkenet, mens du vasker op.

21

Prep For Progress

Hvis vægten ikke bevæger sig, skal du måske bruge mere tid i køkkenet, ikke i fitnesscenteret. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Preventive Medicine har de personer, der bruger mere end en time om dagen på måltidsforberedelse, tendens til at have bedre kostvaner. Mere specifikt spiser de mindst 8 portioner frugt og 13 portioner grøntsager hver uge.

22

Se på etiketterne

Du kan aldrig bedømme en bog ud fra dens omslag, og det er heller ikke meningen, at du skal bedømme mad ud fra dens emballage. Bare fordi der står, at noget er “økologisk” eller ser sundt ud, betyder det ikke, at det ønsker det bedste for dig. Salaten med citronkylling og rucola fra Trader Joe’s indeholder f.eks. næsten halvdelen af din anbefalede daglige dosis natrium, hvilket du aldrig ville gætte uden at kigge på etiketten. Husk også at tjekke næringsindholdet på restauranter. Cobb-salaten på Chick-Fil-A indeholder over 50 gram fedt!

23

Brug Buddy-systemet

Gør det ikke alene. Det er hårdt at gå konsekvent i fitnesscenteret og spise rent, men det kunne gøre lidt mindre ondt, hvis du havde en partner til at gå igennem det sammen med dig. Og det er ikke fordi elendighed elsker selskab, men fordi det er en sjov måde at holde sig ansvarlig på at være kammerat på. Ifølge Cedric Bryant, Ph.D., præsident og videnskabelig chef for American Council on Exercise, “har det vist sig, at social støtte hjælper folk med at holde sig på sporet med sund livsstilsadfærd. Man kan opmuntre og motivere hinanden.”

24

Hit The Snooze Button

Forskere fra University of Colorado fandt ud af, at de personer, der holdt øje med deres vægt, spiste 6 procent færre kalorier, når de fik nok søvn, hvilket National Sleep Foundation definerer som syv til ni timer for de fleste voksne. Så hold op med at have dårlig samvittighed over at gå vandret og få noget søvn. Og når du vågner, så kom i gang med disse måder at tabe dig på før morgenmaden.