Hvad er protein?
Hvad kommer du til at tænke på, når du tænker på ordet “protein”? Nogle vil måske savle over en bøf, der er større end størrelsen på din tallerken. Andre vil måske sluge en proteinshake.
Mad til side, protein har en enorm rolle at spille i kroppen. Protein er ansvarlig for muskelreparation og -vækst, men faktisk anslås det, at omkring halvdelen af menneskekroppens tørvægt består af protein, lige fra vores hud til vores hår, vores negle og vores knogler. Det spiller endda en rolle i vores blod, f.eks. er hæmoglobin et protein, som transporterer ilt rundt i kroppen.
Vores immunsystem er baseret på protein, vores hormoner består af protein, og selv den måde, vi forbrænder brændstof på, kræver enzymer, som er proteiner.
Not all the same
Proteiner består af byggesten kaldet aminosyrer, og der er omkring 20 af dem, som kroppen har brug for for at fungere sundt. De fleste af disse kan fremstilles i kroppen, men der er otte, som vi skal få fra vores kost.
Mange vegetabilske fødevarer, herunder nødder, bælgfrugter og fuldkornsprodukter, kan give en god dosis protein. Men de bedste kilder er mejeriprodukter, æg, kød og fisk. Animalsk protein er komplet – det vil sige, at det indeholder de rigtige proportioner af de essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan syntetisere.
Dyreprotein, som denne lækre kylling, er komplet, men hvor meget skal du spise?Kilde:Getty Images
De fleste planteproteiner, med undtagelse af soja, har et lavt indhold af mindst en af disse otte essentielle aminosyrer. Men en vegetarisk kost kan give fuldstændigt protein ved at blande disse proteiner – ved at spise bønner og fuldkorn for eksempel, ikke nødvendigvis til samme måltid, men på de samme dage eller regelmæssigt, vil det betyde, at alle disse essentielle aminosyrer vil blive indtaget i kosten.
Pump det op
Det at spise protein går langt ud over at opbygge muskler. Jeg ved godt, at det lyder meget forsimplet, men mange mennesker sluger proteinshakes eller snupper en proteinbar i den tro, at det vil omsættes til større muskelvækst.
Hvis det er øget muskelmasse, du er ude efter, så skal du have styrketræningsstimulans, og så handler det at spise protein om timingen omkring din træning, så du sikrer, at de relevante proteinbygningsblokke (aminosyrer) er i blodbanen, klar til at blive optaget i musklen for at reparere det beskadigede væv og opbygge nye muskler.
Hvor meget?
Officielle tal anbefaler omkring 0,75-0,84 g pr. kilo kropsvægt, men de fleste mennesker runder op til 1 g pr. kg for at holde tingene enkle. En voksen mand på 75 kg har f.eks. brug for ca. 63 g protein om dagen.
For at forenkle endnu mere anbefales det, at 15-25 % af det samlede kalorieindtag pr. dag kommer fra proteinkilder. Du kan med glæde få op til 2 g eller mere protein pr. kilo kropsvægt og stadig være inden for de sikre niveauer.
Der er ca. 36 g protein i et stykke laks på 150. Kilde:News Corp Australia
Bedste kilder
Her er en grov guide til, hvor du kan få dit protein: Der er ca. 6 g protein i et æg, 36 g i 150 g kogt fisk og 40 g i 150 g oksekød eller kylling.
En håndfuld nødder (30 g) indeholder ca. 6 g protein, 35 g i 150 g ost, 7.5g i 150g tofu, 10g i 250 ml fedtreduceret mælk og 16g protein i en kop kogte bælgfrugter.
Så derfor behøver den samme mand på 75 kg kun at spise omkring 225g oksekød, kylling eller fisk om dagen for at få sit daglige indtag. Det er faktisk ikke så meget.
Hvad med vægttab?
De fleste af os har hørt om nogen, der har tabt sig hurtigt på en kulhydratfattig diæt. Disse diæter, såsom Dukan- og Atkins-diæten og til en vis grad palæo-diæten eller #Banting-diæten, har et lavere indhold af kulhydrater, hvilket gør, at kroppen producerer mindre insulin. Og når insulinniveauet er lavt, forbrænder kroppen mere fedt.
Selv om de kan hjælpe dig med at tabe kiloene hurtigt, anbefales disse diæter ikke til sund vægtstyring. Hvad der derimod er bevist, er proteinets effekt på mæthedsfornemmelse (mæthedsfornemmelse). Det er også med til at bevare den kaloriforbrændende muskelmasse og sikrer, at du i stedet forbrænder kropsfedt. Når det er sagt, betyder det ikke, at du skal skære kulhydrater helt væk og indtage ubegrænsede mængder protein uden konsekvenser. De samlede kalorier tæller stadig!