Hvordan du mestrer kunsten at tage en 15-minutters powernap

Det kan begynde at føles, som om der ikke er nok timer i løbet af dagen til at krydse alt af på din to-do-liste, for slet ikke at tale om at finde hele otte timer til at putte dig mellem dine lagner om aftenen. Men at brænde lyset i begge ender – du arbejdede til ud på de små timer for at overholde den deadline og nåede stadig til din bootcamp ved solopgang – kan bogstaveligt talt få dig til at føle dig fuld på arbejdet. En mulig løsning? At skrive 15 minutters lur ind i dit skema.

“Folk sover for det meste ikke nok om natten, og derfor går de ind i dagen med et underskud,” siger Sara C. Mednick, psykolog og forfatter til Take a Nap, Change Your Life. “En af de måder, som en lur hjælper på, er, at den giver dig mulighed for at indhente noget desperat tiltrængt søvn. Men der er også en stor forskningsgruppe, der viser, at selv hos veludhvilede voksne er lure meget nyttige for at øge kognitionen, især hukommelsen.”

“Selv hos veludhvilede voksne er lure meget nyttige for at øge kognitionen, især hukommelsen.”

Mednick forklarer, at visse oplysninger, du indtager i løbet af dagen, kun kan behandles, mens du sover. Så hvis du deler din dag op i to dele ved at tage nogle eftermiddagslure, kan du blive mere produktiv på begge sider af din lur.

“Søvn kan ændres og er meget tilpasningsdygtig”, siger Mednick, som insisterer på, at en hurtig lur midt på eftermiddagen ikke vil ødelægge din nattesøvn. “Hvis du bare ønsker at få en pick-me-up, vil en 15-minutters lur på et hvilket som helst tidspunkt gøre den tjeneste. Hvis du ønsker at forbedre din kognitive behandling lidt mere, vil du have en længere lur.” Hun foreslår 45 til 90 minutter for at forbedre hukommelseskonsolidering, kreativitet og dybere tænkning.

Det er klart, at koffein ikke kan gøre det. Så i stedet for at gribe efter den tredje kop koldt bryggeri, når 15-tiden rammer, hvorfor ikke forkæle dig selv med en 15-minutters nedlukning?

Her er Mednicks tips til at tage en powernap som en professionel.

Skab et ritual for en lur

Medmindre du har en hypnotisør på kontoret, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at lægge hovedet ned på dit skrivebord og falde om med det samme (selv hvis du har en af de sindssygt seje strudsepuder). I stedet skal du finde en måde at fortælle din krop, at det er tid til at slappe af.

“Vi er vanedyr, så det er meget nyttigt at gøre det samme, før du lægger dig til rette hver gang”, siger Mednick. Enhver handling, der fremkalder afslapning – uanset om det er at sætte ørepropper i, slukke lyset eller trykke på play på en meditationsapp – vil hjælpe med at sende et signal til din hjerne om, at det er tid til at gå over til en mere afslappet tilstand.

Sæt scenen…

Din kabine – eller endda en sovepude, hvis du er heldig nok til at have en – er måske ikke nær så tiltrækkende som din hyggelige, sky-lignende seng. Men der er nogle få justeringer, du kan foretage for at skabe en afslapningszone på dit kontor. “Søvn bliver hæmmet af lys. Så hvis du vil fortælle din krop, at det er tid til at tage en pause, skal du ind på et meget mørkt sted,” siger Mednick.

Hun mener det bogstaveligt talt: Sluk lyset, læg dig ned, og tag en øjenmaske på. Du bør også trykke på pause på dine e-mails (du kan gøre det!) og lukke munden på din telefon, før du går i seng. Selv de vigtigste beskeder kan vente 15 minutter.

…og en alarm

Medmindre du har den luksus at sove hele eftermiddagen (i så fald vil jeg have dit job), skal du sørge for at indstille en eller anden form for alarm til at trække dig ud af drømmeland og tilbage til den virkelige verden. “Sørg for, at du ved, at du på et bestemt tidspunkt vil være oppe igen”, siger Mednick. Selv hvis du ikke kan falde helt i søvn inden for den tid, du har afsat, kan det i høj grad øge din produktivitet at give dit sind et hvil.

Gå et sted hen, hvor du føler dig sikker

De fleste chefer er ikke ligefrem indforstået med en døgnrytme, så du bliver nødt til at flytte dig for at få noget søvn. Men du kan selvfølgelig ikke bare lægge dig ned hvor som helst. “Du er nødt til at være et sikkert sted,” siger Mednick. “Når du er i fuld hvile, skal du vide, at du ikke vil blive generet – eller bestjålet.” Hun er en stor fan af en middagslur i bilen – så længe du husker at låse dørene.

Giv dig selv en pause

Hvis det ikke er muligt at sove, siger Mednick, at du stadig bør tage lidt tid væk fra din computer. “Vi er ikke i stand til at arbejde så konstant og så hårdt, som folk gør, uden at der sker en form for nedgang i præstationen,” siger hun. “Så generelt kan det være godt at tage enhver form for pause.” Gå en tur, ring til en ven, gør noget for dig selv.

Den tid er forbi, hvor man ikke længere blev dømt for at sove: I 2017 er det cool at få hele otte timers søvn. Især hvis du får lov til at gøre det i en virkelig, virkelig sød pyjamas.