Jeg har fået en masse spørgsmål på det seneste om min træningsrutine, nu hvor jeg er gravid. Folk ser på @getinspiralized, at jeg stadig spinner og hopper squat, og jeg har fået mange paniske “er det okay for babyen?!”-beskeder.
Jeg har elsket at lære nogle af jer gravide mamas derude at kende, og jeg er glad for at dele mine erfaringer med jer.
Så i dag taler jeg om, hvordan min træning har ændret sig gennem min graviditet – hvor den startede, hvor den er nu, og alt derimellem.
Først kan du se, hvad jeg laver ved hver træning ovre på @getinspiralized, jeg poster altid en svedig selfie bagefter. OG jeg vil gerne sige dette, som altid, alt hvad du læser på denne blog er bare en mening. Det er det, der virker for mig. Jeg er ikke læge, og jeg vil aldrig fortælle dig, at du skal gøre noget, jeg deler blot hvad der virker for mig!
Hvad jeg vil sige er dette: Jeg har en utrolig fantastisk og afslappet OB-GYN. Sjov historie. Ved en af vores allerførste prænatale aftaler var Lu bekymret over, at jeg trænede (jeg var knap 12 uger) så intensivt, især spinning. Han spurgte lægen: “Er det i orden, at hun spinner og løber sådan?” Min læge svarede: “Tænk på de kvinder, der måtte sprinte som gravide i 9. måned for at undslippe vilde dyr, f.eks. tigre! Din kone vil være okay til at spinne.”
Når hun sagde det, forstod jeg det – vores kroppe er designet til at bære babyer, vi behøver ikke at opføre os som bløde blomster, mens vi er gravide – om noget er vi stærkere end nogensinde i denne tid!
Jeg vil også lige sige lidt om graviditetsangst. Der er så mange kvinder derude, som er bange under deres graviditet. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange beskeder jeg har fået, hvor jeg har spurgt mig selv: “Du gør dette – men er det okay for barnet?” Engang var der en, der fortalte mig, at jeg ikke skulle drikke for meget koldt vand, fordi det kunne sænke babyens kropstemperatur. Hvad pokker?! Jeg er ked af det for kvinder, der bruger hele deres graviditet på at være bange for at træffe beslutninger – skal jeg putte collagen i min smoothie? Er det okay at spise færdigskåret frugt? Vil motion få babyen til at ryste for meget og falde ud?
Selvfølgelig skal du rådføre dig med din læge, før du spiser noget, du er usikker på, eller dyrker visse former for motion, for alle KØBER er forskellige. Jeg var f.eks. vant til at lave meget højintensiv træning konsekvent før jeg blev gravid, så at fortsætte med det under graviditeten er helt fint. Hvis din krop ikke er vant til det, og du beslutter dig for at starte et nyt træningsregime med jump squat og højintensive træningspas, kan du komme til at skade dig selv. OG, jeg har fundet ud af efter at have talt med mange mødre, at mange af vores veer, fødsler og kropsændringer er genetiske. Så der er kun så meget, du kan gøre!
Lang historie kort sagt, lev ikke din graviditet i frygt. Det bør være en tid med glæde og spænding! Og ved du, hvad der er værre end at spise cantaloup i skiver på forhånd? Stress. Stress er ikke godt for hverken dig eller dit barn.
Rejsager til træning
For graviditeten: For at føle sig godt tilpas og få energi og for at se godt ud. Det er en delikat balance mellem forfængelighed og bare at ville have det godt. Når din krop fungerer optimalt på grund af en god kost og et konsekvent træningspanel, er der ikke nogen bedre følelse – du stråler bogstaveligt talt! Den ekstra bonus? Du ser bedre ud. Tøjet sidder bedre, og du kan ikke undgå at få mere selvtillid, når du er stolt af, hvordan din krop ser ud, og hvad den kan (især når du ved, hvor stor en indsats det har krævet at nå dertil!)
Under graviditeten: Du er mindre optaget af forfængelighed og lægger mere vægt på at holde dig sund for babyen og træne for at få en forhåbentlig lettere fødsel. Med hensyn til forfængelighed tænker jeg, at hvis jeg ikke kan have en flad mave, må jeg hellere have flotte ben og arme, der kan supplere den smukke mave! Jeg træner også, fordi det får mig til at føle mig lettere – det er nok psykologisk, men at vide, at jeg kan klare mig igennem en 45 minutters træning, får mig til at føle mig lettere på fødderne. Med så meget ekstra vægt er det rart at føle sig tonet og stærk. PLUS, en stor motivation til at gøre det til gymnastiksalen, især i disse senere måneder i graviditeten, er for en lettere post-partum tilbagevenden. Jeg har INGEN lyst til at være en af de kvinder, der har mavemuskler 4 uger efter fødslen, men jeg har bestemt heller ikke lyst til at starte helt fra nul, så at have en god muskeltonusbase og hukommelse vil forhåbentlig hjælpe mig med at komme mig lettere og ikke at skulle stresse. Jeg vil gerne tage de første uger efter fødslen for mig selv og lade min krop komme sig helt og holdent, før jeg kaster mig ud i fitnesscenteret igen.
Typer af træning
For graviditeten: Jeg elsker at spinne, løbe, løfte og lave HIIT for hele kroppen. Jeg elsker at svede og få pulsen op. Jeg elsker musik, der pumper hjertet op, og jeg ønsker at forlade min træning dryppende af sved. Til HIIT er jeg vild med Nike Training Club-appens 45-minutters HIIT-træning for hele kroppen på 45 minutter, og jeg har altid elsket Tone It Up og Kayla Itsines som supplement. Jeg løftede for det meste 15 pound dumb-bells, med lejlighedsvis 20s, hvis jeg lavede noget med underkroppen, som f.eks. squats.
Under graviditeten: Jeg spinner stadig og laver HIIT for hele kroppen, men jeg er nødt til at ændre alt fra intensitet til varighed til de faktiske bevægelser. Jeg stoppede faktisk helt med at løbe omkring uge 20, fordi presset fra min mave fik min blære til at give op – jeg tissede bogstaveligt talt i mig selv 10 minutter inde i en løbetur, og det var pinligt, så jeg besluttede mig for at droppe det helt. Nogle af bevægelserne i min HIIT-træning måtte jeg ændre eller stoppe (dvs. intet på min mave.) Jeg tilføjede også min nye yndlingstræning i blandingen, som erstatning for løb: at gå op ad bakke på et løbebånd. Jeg elsker det virkelig, det er så udfordrende, en fantastisk booty workout, og går så hurtigt. Jeg støtter min iPhone op, synkroniserer mine hovedtelefoner og ser bogstaveligt talt Instagram stories. Det er min måde at følge med i mine yndlingsbloggeres og brands’ indhold på! Jeg går med 2,6 hastighed i 30 minutter, starter ved 13,0 hældning og slutter ved 15,0 hældning (maks.) Jeg drypper altid af sved!
Frekvens af træning
For graviditeten: Jeg lavede 45-minutters spin-ture på Peloton-cyklen (læs om min besættelse her) omkring 4-5 gange om ugen og lavede HIIT-træning for hele kroppen 1-2 dage om ugen. Jeg trænede konsekvent 5-6 dage om ugen. Min motivation for træning var helt klart at føle sig godt tilpas, men der var helt sikkert også en vis forfængelighed i det – jeg ville have tonede arme, ben, mave og det hele. Jeg så sammenhængen mellem træningskonsekvens og muskeldefinition. Der er ingen bedre følelse end at have det godt indeni og se godt ud udenpå.
Under graviditeten: I begyndelsen af graviditeten holdt jeg mig til min kvote på 5-6 dage/uge. Omkring uge 23-26, da jeg blev en smule større og begyndte at føle mig tungere, kom træningen ned til primært 5 dage om ugen. Da jeg ramte mit tredje trimester og vågnede mere træt end normalt og oftere missede morgentræningen, følte jeg mig så træt sidst på eftermiddagen, at jeg var nødt til at springe dagens træning helt over, og jeg begyndte at træne 4-5 dage om ugen. Jeg lyttede bare til min krop – jeg vidste, at hvis jeg pressede mig selv, mens jeg var udmattet, ville jeg overarbejde mig selv eller, hvad værre er, skade mig selv på grund af forkert form.
Intensitet af træning
For graviditeten: Stort set fuld gas. Jeg er den slags pige, der kan lide at være forpustet i det meste af træningen. Når jeg er i et spinningkursus, og instruktøren giver et metrisk interval for modstand (dvs. “40 til 50′), går jeg 50, eller måske 51/52. Jeg elsker at flytte mine grænser og udfordre min krop. Hvis jeg ikke drypper af sved ved slutningen af en træning, var det spild af min tid! Medmindre det er yoga, selvfølgelig – det er mere genoprettende for mig.
Under graviditeten: Jeg sænkede helt sikkert intensiteten. Først, i det øjeblik jeg blev gravid, begyndte jeg at løfte 10-punds håndvægte i stedet for 15’ere og 20’ere. Indtil omkring uge 25 havde jeg det fint med høj intensitet, men da min mave blev større, og jeg begyndte at få ondt i ryggen og ømme hofter, begyndte jeg at sænke intensiteten og modificere mine bevægelser. Jeg prøvede at lave spinningtimer på 30 minutter i stedet for 45 minutter. Jeg tog længere pauser mellem bevægelser og sæt under HIIT. Nu, i uge 31, bliver jeg let forpustet, så det er svært at holde en høj intensitet, så igen er det vigtigt at lytte til min krop!
Tidspunkt for træning
For graviditeten: I januar 2017 tog jeg mig et løfte om at blive et morgenmenneske, og jeg gjorde dette ved at skubbe min typisk eftermiddags-/tidlige aftentræning til morgentræning og vågnede kl. 6:15. Jeg trænede konsekvent kl. 6:30 (med et opvågningsopkald kl. 6:15.) I 2016 var jeg det stik modsatte – 90 % af mine træninger var efter kl. 17.00.
Under graviditeten: I det første trimester var jeg bøtte ved 14:00, så jeg vidste, at der var ingen måde, jeg ville træne på, hvis det ikke var første ting om morgenen. Når jeg vågner (stadig den dag i dag), har jeg mest energi – jeg vågner op og føler mig frisk og klar til at hoppe ud af sengen. Jeg har ikke haft nogen problemer med at sove. Så i bund og grund har jeg sat mønsteret til at træne tidligt om morgenen. Mod midten og slutningen af mit andet trimester begyndte jeg at bygge tilbage i 5/6pm træning, men jeg fandt ud af, at jeg ikke var så konsekvent, som jeg var med disse morgentræninger. Nu, i mit tredje trimester, føler jeg mig SÅ meget større og tungere om eftermiddagen, så hvis jeg ikke gør træningen om morgenen, vil det sandsynligvis ikke ske – eller hvis det gør, er det virkelig ubehageligt, så jeg har forsøgt at gøre disse 6:15am wakeup opkald!
Duration af træning
For graviditeten: Min træning varede typisk 45 minutter til 1 time. Jeg vil sige, at det var 50% 45 minutter og 50% 1 time. Ligesom mine arbejdsdage er jeg meget effektiv under mine træninger – der er ikke noget tjek på Instagram mellem sættene, der er mere squat eller løb på stedet. Og på spinningcyklen er jeg for svedig og forpustet til at lave andet end spinning! Jeg tager altid mine før- og efteranalyser, men under træningen er det balls to the wall!
Under graviditeten: Jeg har været meget mere overbærende med mig selv. Jeg prøver dog at få 45 minutters træning ind i 80% af tiden, og resten af tiden er det 30 minutter. Nogle gange tager jeg bare en 30 minutters spinningtur og er færdig, eller jeg laver en 30 minutters HIIT-træning og kalder det en dag. Jeg er mere overbærende, fordi jeg ved, at min krop samtidig vokser et nyt menneske, så jeg prøver at tage lidt hensyn til mig selv. Når jeg føler, at min træning ikke var “opslidende” nok, supplerer jeg nogle gange med ekstra gåture udenfor den dag eller noget i den stil.