Hvordan taber man en sten på en måned: en effektiv kostplan, der er nem at følge

For det første, er det sikkert at tabe en sten på en måned? Ja, at tabe en sten på en måned er et drastisk vægttab, men hvis du følger denne sikre vejledning, kan det lade sig gøre. Vægttabet bør være gradvist snarere end drastisk og altid være resultatet af en afbalanceret kost og masser af motion.

Følg disse enkle kostregler i de næste fire til seks uger, og afhængigt af, hvor streng du er, kan du tabe en sten på en måned og tabe en kjolestørrelse. Men det er naturligvis vigtigt at holde sig sund, så gå altid til din praktiserende læge, hvis du er bekymret over en ny vægttabsordning. Ved at kombinere vores egne w&h-tips og tips fra den uddannede ernæringsekspert Kim Pearson vil du snart se resultater. Du kan prøve en mere specifik kostplan som The Cambridge Diet, men denne guide er en god all-rounder, hvis du vil ryste din kost- og motionsrutine op.

Sammen med de sunde fødevarer, du bør spise, vil denne plan holde dig hydreret og øge dit humør, så du vil have lyst til at gøre den til en del af din daglige rutine.

Har du en sød tand? Intet problem – du skal bare gøre dig fortjent til disse godbidder med en lille ekstra indsats på motionsfronten.

Skift dine morgenfras ud med en proteinrig morgenmad

Proteinrige fødevarer fylder os og holder os mætte i længere tid, så tilstræb at inkludere det i alle dine måltider i løbet af måneden. Kim siger: “Hvis du skifter dine cornflakes eller toastbrød ud med en proteinholdig morgenmad, vil det hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid og medvirke til at forhindre, at du får snacks midt om morgenen. En undersøgelse viste, at en proteinrig morgenmad fremmer vægttab ved at regulere vores “appetithormoner”, hvilket gør, at vi får lyst til at spise mindre senere på dagen.”

Stuck for en opskrift? Prøv vores økologiske æggeomelet med peberfrugt i skiver og spinat. Eller pisk en proteinsmoothie med et proteinpulver af god kvalitet, frugt med lavt sukkerindhold som bær, en håndfuld spinat, en spiseskefuld hørfrø og lidt mandelmælk.

Fyld halvdelen af din middagstallerken med grøntsager

Kim anbefaler, at “Kulhydrater omdannes til sukker i kroppen, og hvis disse sukkerstoffer ikke bruges til energi, bliver de sandsynligvis lagret som fedt. Undgå fødevarer som hvide ris, pasta, nudler og brød. Blomkålsris og courgette-spaghetti er gode alternativer til standardris og pasta.”

Prøv en af vores lækre opskrifter på courgette-spaghetti.

“Sørg i stedet for, at mindst halvdelen af din tallerken til aftensmad indeholder mest grønne grøntsager og andre grøntsager med lavt kulhydratindhold, f.eks. svampe eller tomater.”

Få en portion gode fedtstoffer i alle dine måltider

Kim indrømmer, at det er vigtigt, at du spiser fedt – i modsætning til hvad du har fået at vide. “Du tror måske, at det at spise fedt fører til vægtøgning, men faktisk er det modsatte tilfældet. Fedt er ikke kun vigtigt for sundheden, men talrige undersøgelser har vist, at en kost med et lavere kulhydratindhold og et højere indhold af sunde fedtstoffer er den bedste – og hurtigste – måde at tabe sig på.”

Så det vigtigste er sundefedtstoffer – så hvilke fødevarer kan vi finde det i?

“Gode fedtstoffer kan findes i fed fisk, nødder som valnødder og frø som hørfrø og chiafrø. Sigt efter at inkludere en moderat portion sunde fedtstoffer til hvert af dine måltider i løbet af måneden”, siger Kim.

En god måde at sikre, at du holder dig til portionsstørrelserne og samtidig får de næringsstoffer, du har brug for, er gennem et abonnement på en opskriftskasse. Abonnementer som Simply Cook tilbyder alternativer med lavere kalorieindhold til alle dine yndlingsretter – herunder pasta, bøf og karry. De leverer alle de krydderier, urter og pastaer, du har brug for til at opdage nye smagsoplevelser, samt alle opskrifterne til at lave et spændende udvalg af kaloriefattige retter, direkte til din hoveddør.

Spis kun tre gange om dagen – og lad være med at snacke!

Kim siger: “Det afhænger af den enkelte person, men for en gennemsnitlig person, der ikke følger et intensivt træningsprogram, er det ideelt at spise tre måltider om dagen med fem timers mellemrum. Du kan f.eks. spise morgenmad kl. 9.00, frokost kl. 14.00 og aftensmad kl. 19.00. Det er også altid en god idé at undgå at spise sent om aftenen.

“Jeg fraråder også, at man konstant spiser og snacker. Det er bedre at spise et solidt måltid til hovedmåltiderne og derefter give sig tid mellem måltiderne. Det giver din krop mulighed for at bruge nogle af dine lagrede fedtreserver i stedet for udelukkende at fokusere på “let energi” fra den mad, du lige har spist.”

Det giver bestemt mening for os! Dette er en anden måde, hvorpå en opskriftskasse kan hjælpe, da du kan skræddersy dine måltider til de fødevarer, som du kan lide at spise.

Træner fem gange om ugen og laver HIIT og styrketræning

Kim talte med nogle af sine kvalificerede, personlige trænerkolleger for at finde ud af, hvilken træning der virker bedst til at tabe sig.

Hun sagde: “Mine personlige trænerkolleger anbefaler gerne en kombination af HIIT (højintensiv intervaltræning) og vægttræning for at opnå et hurtigt vægttab. Træning, der fremmer muskelvækst, vil også bidrage til at øge kroppens stofskifte. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier forbrænder kroppen selv i hvile, så det er godt for at tabe sig og bevare vægttabet, så du kan holde de ekstra kilo væk.”

Hvis du ønsker at gå i gang med HIIT-træning derhjemme, har du brug for nogle begyndervægte. Disse fås i vægte fra mindre end 1 kg til næsten 3 kg.

SHOP NU

Hvis du skal drikke alkohol, så vælg tørre vine med lavere sukkerindhold

“Alkoholiske drikkevarer kan indeholde overraskende mange kalorier og sukker, så det er vigtigt at moderere dit alkoholforbrug for at tabe dig. Alkohol kan også øge din appetit og kompromittere din viljestyrke, når det kommer til madvalg! Så det er generelt bedre at undgå det.

“Regeringen anbefaler dog, at vi ikke drikker mere end 14 enheder om ugen, hvilket svarer til seks små glas vin, så prøv at holde dig til disse retningslinjer som et maksimum. Når du drikker, skal du spise mad først for at reducere alkoholens negative virkninger og vælge tørre vine med lavere sukkerindhold som Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay eller Sauvignon Blanc.”

Drik en halv liter vand før hvert måltid

Vi på Woman & Home har gravet lidt i sagen, og ifølge nyere undersøgelser kan det at sluge en halv liter almindeligt vand også være med til at flytte et pund på en måned. En undersøgelse foretaget af University of Birmingham overvågede 12 voksne i løbet af 12 uger. Halvdelen af gruppen blev bedt om at drikke 500 ml vand før hvert af deres måltider, og halvdelen blev ikke bedt om det. De seks, der drak vand før deres måltider, tabte omkring 2,8 pund mere end dem, der ikke gjorde det, hvilket førte til, at de i gennemsnit tabte omkring 9,4 pund hver i løbet af de 12 uger.

Begræns dig selv til kun én godbid om ugen

Kim Pearson fastholder, at vi alle skal have en godbid i ny og næ – bare ikke så ofte!

Hun sagde: “Hvis du skærer alt det, du elsker, fra, vil det sandsynligvis ende med at gøre dig ulykkelig. For at et hurtigt vægttabsprogram kan være effektivt, skal det være noget, man kan holde sig til. Tillad dig selv et godbidsmåltid om ugen, hvor du kan spise, hvad du har lyst til. Eller spred dine godbidder ud over hele ugen. Det kan f.eks. være en lille bar mørk chokolade (70 %) eller tilsvarende hver dag. Husk dog, at jo flere godbidder du spiser, jo langsommere bliver vægttabet, så spis dem ikke for regelmæssigt!”

Hold øje med skjult sukker i såkaldt sunde fødevarer

“At spise for meget sukker er en af de hurtigste måder at tage på i vægt på. Hvis det ikke bruges med det samme til energi (f.eks. motion), vil kroppen omdanne sukker til fedt, som lagres til senere brug”, sagde Kim.

“Kiks, kager, chokolade og slik har naturligvis et højt sukkerindhold – men hold øje med skjult sukker i müslibarer, saucer til wokretter, salatdressinger og endda smoothies til morgenmad. Tjek næringsoplysningerne for at finde ud af, hvor meget sukker der virkelig er i din mad, og hvis du er i tvivl, så byt det ud med ægte frugt, eller lav dine egne saucer og salatdressinger.”

Brug MyFitnessPal til at holde styr på dårlig adfærd

Kim siger: “Jeg anbefaler at bruge MyFitnessPal til at registrere, hvad du spiser i løbet af måneden, da det er så nyttigt til at identificere uhensigtsmæssig adfærd samt fødevarer, som du måske tror er sunde, men måske opdager, at de ikke er det.”