Masser af mennesker drikker lidt sprut før sengetid for at hjælpe dem med at falde i søvn – men selv om en natmad kan hjælpe med at falde i søvn, kan for meget alkohol faktisk gøre et nummer på den overordnede kvalitet af din søvn. Lad os tage et kig på nogle af de vigtige forskelle mellem søvn i beruset tilstand og søvn i ædru tilstand, herunder hvorfor det er så pokkers svært at sove efter en drikkelysten nat i byen.
Dosering
De fleste mennesker antager med rette, at spiritus og øl faktisk kan få dine øjenlåg til at føle sig ligefrem blytunge, da alle, der har smagt på alkohol, sikkert har oplevet de søvnfremmende egenskaber. Ethanol i dit foretrukne rusmiddel virker som et beroligende middel, og for de fleste mennesker er en enkelt drink nok til at mærke virkningen. Der er endda beviser for, at hvis du begrænser dit indtag til en øl, en cocktail eller et glas druer – hvad de fleste forskere betragter som en “lav dosis” alkohol – kan det faktisk øge din samlede søvntid, samtidig med at du mindsker antallet af gange, du vågner i løbet af natten.
Apropos det, så er det vigtigt at huske på, at grænsen på “én drink” i virkeligheden bare er en tommelfingerregel. Drikkegrænserne varierer fra person til person. Desuden kan en enkelt drink have forskellige virkninger selv på den samme person – f.eks. afhængigt af, hvad han eller hun har spist den pågældende dag. Hvis du vil have en bedre idé om, hvad din grænse for én drink er, kan du prøve disse praktiske beregnere fra NIH.
Hvertfald, hvis du planlægger at drikke mere end én drink, kan du se frem til nogle ret alvorlige sengetidsforstyrrelser. Faktisk kan selv en enkelt cocktail-natdrik have en uønsket effekt på din søvncyklus, hvis du gør det til en vane. Ifølge Timothy Roehrs og Thomas Roth – henholdsvis forskningsdirektør og afdelingschef for Sleep Disorders and Research Center i Detroit, MI – viser den videnskabelige litteratur, at lejlighedsvis brug af alkohol som sovemiddel kan forbedre søvnen hos ikke-alkoholikere i starten, men at folk har en tendens til at udvikle en tolerance over for virkningerne ret hurtigt. Efterhånden som tolerancen øges, øges også alkoholindtaget, og så er der tale om mere alvorlige problemer end manglende evne til at få nogle rigtig afslappende lure. Som f.eks. et raserende tilfælde af alkoholisme.
Rebound-effekten
Men selv et moderat alkoholforbrug kan ødelægge en god nats søvn. Ifølge Roehrs og Roth kan en beskeden dosis alkohol (defineret som inducerende et blodalkoholindhold i intervallet 0,06-0,08) inden for en time før sengetid slå dig ud – men det vil kræve en alvorlig pris på din krop i anden halvdel af din normale søvnperiode, under det, der kaldes en “rebound-effekt” (understregning tilføjet):
Udtrykket “rebound-effekt” betyder, at visse fysiologiske variabler (f.eks, søvnvariabler, såsom mængden af REM-søvn) ændrer sig i modsat retning af de ændringer, der er induceret af alkohol, og endda overstiger normale niveauer, når alkoholen er fjernet fra kroppen. Denne effekt skyldes kroppens tilpasning til tilstedeværelsen af alkohol i den første halvdel af søvnperioden i et forsøg på at opretholde et normalt søvnmønster. Når alkoholen er fjernet fra kroppen, resulterer disse tilpasninger imidlertid i søvnforstyrrelser.
I betragtning af, at den gennemsnitlige person metaboliserer alkohol med en hastighed på omkring 0,01 % til 0,02 % i timen, vil en person med en alkoholpromille i intervallet 0,06-0,08 umiddelbart før han eller hun døsede ind, være færdig med at behandle sovsen i sit system efter omkring fire eller fem timer. Er du nogensinde vågnet op tidligt efter en heftig druktur sent om aftenen eller tidligt om morgenen? Nu ved du hvorfor: Alkoholen er sandsynligvis blevet fjernet fra din krop, hvilket har udløst en rebound-effekt, som har revet dig ud af den dybeste periode af din søvncyklus.
“Din dybe søvn er den tid, hvor kroppen restituerer sig selv, og alkohol kan forstyrre dette,” siger John Shneerson, leder af Papworth Hospital’s Resipiratory Support & Sleep Center, den største søvnfacilitet i Storbritannien.
“Når alkoholen begynder at aftage, kan din krop komme ud af den dybe søvn og tilbage i REM-søvn, som er meget lettere at vågne fra. Det er derfor, at man ofte vågner efter blot et par timers søvn, når man har drukket.”
Så hvordan sikrer man sig bedst en god nattesøvn? Prøv at sætte tid på det, så det meste af alkoholen i dit system er blevet omsat, inden du går i seng. Hvis du er på grænsen til at være egnet til at køre bil (dvs. lige omkring en alkoholpromille på 0,08 – gælder for alle 50 stater og D.C. fra januar 2013), bør du holde op med at drikke mindst fire timer før sengetid. Lettere i teorien end i praksis, det ved vi godt, men nu kender du i det mindste de regler, din krop spiller efter.
For tonsvis af flere oplysninger om alkohols virkninger på søvn kan du tjekke denne udtømmende oversigt hos The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.