Det siges, at små ændringer i livet kan føre til varige resultater. Kunne det samme være sandt for bevægelse? Jeg var nysgerrig efter at vide, hvad der ville ske, hvis jeg forpligtede mig til at tilføje bare en lille smule ekstra til min sædvanlige fitnessrutine. Så jeg besluttede mig for at lave 10 armbøjninger hver dag i en måned for at afprøve det. Her er, hvad jeg bemærkede – og om du kan forvente de samme resultater, hvis du selv prøver det.
Jeg er normalt meget groggy om morgenen, men de dage, hvor jeg huskede at lave armbøjninger som det første, mærkede jeg et boost af energi, før jeg overhovedet havde tændt for min kaffekande. Det er noget, du sikkert også vil opleve, da motion øger hjertefrekvensen, åndedrætsfrekvensen og kroppens kernetemperatur, hvilket bidrager til at føle sig energisk, siger Jessica Matthews, seniorrådgiver for sundheds- og fitnessuddannelse hos American Council on Exercise.
“Ud over de fysiologiske reaktioner kan selv korte udbrud af motion – så lidt som et par minutter – ud fra et psykologisk perspektiv bidrage til at reducere følelser af angst og stress og også forbedre det generelle humør, hvilket hjælper med at sætte en positiv tone for den kommende dag,” siger hun.
Jeg vil gerne sige, at dette har overbevist mig om at blive en livslang morgenmotionist, men snooze-knappens impulskontrol er stadig noget, jeg arbejder på.
RELATERET:
En måned med armbøjninger gav mig ikke Michelle Obama-arme (vi vil savne dig, FLOTUS!), men jeg bemærkede lidt mere definition. Ifølge Matthews kan din sandsynlighed for at se et mere defineret fysisk udseende som følge af træning variere meget fra person til person, afhængigt af forskellige variabler, såsom kropstype, kropsfedtprocent og nuværende fitnessniveau. Så afhængigt af din egen krop kan du måske bemærke alt fra ingen ændring i definitionen til en hel masse.
RELATERET: ‘Jeg gik op ad trappen hver eneste dag i en måned – her er hvad der skete’
Du tænker måske på styrkelse af bryst og arme, når du tænker på armbøjninger, men hvis du laver dem med god form, kan hele din midtersektion også drage fordel af dem, siger Matthews.
“Det, som nogle mennesker ofte ikke er klar over, er, at pushups virkelig er en integreret øvelse for hele kroppen,” siger hun. “Så ud over de store fordele, som denne bevægelse giver med hensyn til at styrke musklerne i brystet, skuldrene og armene, er den også ret gavnlig med hensyn til at forbedre kernestyrken og stabiliteten.”
Prøv disse pushup-varianter, hvis du vil blande tingene:
Som yogalærer går jeg meget op i form. Det betyder, at hvis mine arme begynder at blive trætte, og min form bliver skæv efter et par pushups, er jeg ikke bange for at gå ned på knæ for at beskytte mine skuldre og sikkert få mest muligt for pengene. På den første dag af min enmånedsudfordring var det svært at lave bare fem pushups med god form! Men efterhånden var jeg væk fra knæene i hele sættet. (Slip din indre yogi løs med Rodales With Yoga DVD!)
Denne lethed, jeg følte over tid, er resultatet af to vigtige træningsprincipper i aktion: princippet om progressiv overbelastning og princippet om specificitet, siger Matthews. Disse principper betyder, at fysiske ændringer i kroppen er specifikke i forhold til de krav, der stilles til kroppen, og at musklerne for at forbedre muskelstyrke og udholdenhed skal udsættes for træningsbelastninger, som de ikke er vant til.
RELATERET: ‘Jeg tog squatpauser på arbejdet hver dag i en måned, og her er, hvad der skete’
Selv efter tre uger havde jeg stadig dage, hvor det føltes svært eller umuligt at gennemføre 10 pushups i træk på mine tæer, selv om jeg lige havde gjort det dagen før. Og det er ret normalt, siger Matthews.
“Det er normalt for kroppen at føle sig anderledes fra dag til dag, især afhængigt af den type aktivitet (både struktureret træning og anden bevægelse i løbet af dagen), der er udført dagen før,” siger hun. “Fordi enhver form for træning, herunder pushups, i bund og grund er en form for fysisk stress på kroppen – en god form for stress – hvor der opstår mikrotraumer på muskelfibrene, er det vigtigt at give kroppen tilstrækkelig tid til at restituere, især hvis pushups er en ny tilføjelse til din træningsrutine, da det er i løbet af restitutionsprocessen, at tilpasningerne til træning virkelig sker, når muskelfibrene repareres og restitueres.”
Men restitution betyder ikke en hel dag med sofa-potatisering, understreger Matthews. Det betyder blot, at du bør fokusere på at lave en let eller mindre intens aktivitet, der bidrager til at øge cirkulationen (et vigtigt element i genopretnings- og reparationsprocessen) uden at belaste de genoprettende muskler (som i tilfælde af pushups primært ville være brystmusklerne, deltoiderne og triceps).