Jeg lavede planker i et minut hver dag i en måned og blev overrasket, da jeg faktisk bemærkede en fladere mave

Rachel Hosie/Insider

• Jeg plankede i et minut hver dag i en måned.
• Selv om jeg ikke kunne mærke nogen forskel i min præstation i træningscenteret, var jeg overrasket over, at min mave så fladere ud til sidst.
• Den sværeste del af udfordringen var faktisk ikke at planke, men at huske at gøre det.
• Det lærte mig, at det er vigtigt at have en fast rutine for at få en ny vane til at holde fast.
• Besøg Insiders hjemmeside for flere historier.

Når det kommer til at få definerede mavemuskler, handler det i virkeligheden kun om én ting: at have et lavt nok kropsfedtniveau til at kunne se dem.

Vi har alle mavemuskler. Men nogle af os er prædisponeret af vores genetiske opbygning til at lagre mindre fedt på maven, og derfor har vi synlige mavemuskler ved en højere kropsfedtprocent end andre.

Så i virkeligheden, hvis du ønsker at få bølgende mavemuskler eller bare en lille mavedefinition, hjælper træning selvfølgelig, men realistisk set handler det om at reducere kropsfedt. Hvilket kommer ned til at være i et kalorieunderskud.

Der er mange ikke-æstetiske fordele ved plankning

Det sagt, er der mange ikke-æstetiske fordele ved at have en stærk core, som Vicky Sawyer, der er træner hos boutique-træningsstudierne 1Rebel i London, fortalte til Insider:

“De er gode for din kropsholdning – ved at øge styrken i din core, ryg og brystkasse er det meget nemmere at stoppe dig selv med at bukke dig forover og at holde dine skuldre tilbage og nedad,” sagde hun. “En stærk core er afgørende for forebyggelse af skader og vil også forbedre din træning og din evne til at bevæge dig mere massivt.”

“Planking er også godt for arm-, nakke- og skulderstyrken, da du skal holde din kropsvægt. Det er godt til funktionelle hverdagsaktiviteter, især hvis du altid bærer tunge tasker på farten.

“Du træner også din underkrop og bagkæde, da du skal bruge dine ballemuskler og lårmuskler til at holde dine ben fra jorden.”

Trods det at jeg er “til fitness” træner jeg ikke mine mavemuskler specifikt så ofte. Grunden til dette er, at en af mine foretrukne måder at træne på er vægtløftning, og når jeg udfører store sammensatte løft, engagerer jeg min core som en del af bevægelsen.

Og så er der også det faktum, at jeg faktisk er en person, der bærer fedt omkring maven, så at forsøge at få mavemuskler har aldrig rigtig været et af mine mål. Plus at jeg godt kan lide pizza. Giv mig hellere en poppende bagdel end en sixpack til hver en dag.

Men af nysgerrighed besluttede jeg mig for at udfordre mig selv til at lave en planke hver dag for at se, om jeg ville kunne mærke nogen forskel i både udseende og styrke. Her er, hvad der skete.

Et minuts plankearbejde hver dag i en måned

Rachel Hosie/Insider

Jeg besluttede mig for at planke i et minut hver dag i 30 dage. Det afgørende var, at jeg ikke satte et fast tidspunkt på dagen for, hvornår jeg skulle planke, da jeg ønskede at kunne være fleksibel i forhold til det.

Jeg ville lave en underarmsplanke, og jeg tjekkede med eksperter for at sikre mig, at jeg havde styr på min form.

Mange mennesker begår den fejl at synke ned i skuldrene, når de planker, så hvis du vil være sikker på, at din planketeknik er i orden, fortalte Kate Maxey, der er mastertræner for styrke og konditionstræning hos Third Space London, Insider, hvad du skal være opmærksom på.

“Begynd at ligge på gulvet, tag dine albuer under dine skuldre, underarmene fladt på gulvet – lav en knytnæve med dine hænder,” sagde Maxey.

“Hvis du putter tæerne ind under dem, så de er under hælene (med en lille vinkel mod albuerne), løfter du hoften op fra jorden – dine balder skal være på linje med toppen af ryggen – ikke hænge ned eller pike mod loftet.”

“Forestil dig, at du klemmer en appelsin i din armhule og derfor skaber spænding gennem dine skuldre og overkrop. Træk halebenet ind under, så der kommer en naturlig kurve gennem rygsøjlen – du skal mærke, at dine mavemuskler trækker sig mere sammen end normalt.”

“Klem dine balder så hårdt du kan, som om du prøver at holde et stykke papir mellem kinderne! Til sidst må du ikke glemme at klemme dine quads og forsøge at trække tæerne ind mod albuerne.”

Det sværeste var at huske at gøre det

Under min første planke, som jeg lavede om morgenen midt i en kop te, distraherede jeg mig selv ved at kigge på min telefon på samme tid – så meget, at minuttet gik super hurtigt, og da jeg tjekkede stopuret, havde jeg faktisk været i planke i næsten 70 sekunder.

Men selv om jeg sad på min telefon, sørgede jeg for at aktivere alle mine muskler, og jeg følte mig faktisk mere energisk og på en eller anden måde slankere bagefter.

Det havde været en god start, men på dag to glemte jeg næsten at gøre det. Jeg huskede det lige inden jeg gik hjemmefra den morgen og sørgede for at tænke på at klemme mine balder, presse op over skuldrene og holde min kerne stram.

For at være ærlig fandt jeg det ikke svært, og på den femte dag kom jeg ved et uheld til at planke i 80 sekunder.

Ni dage inde i måneden tog jeg til Østrig på en arbejdsrejse. Den dag, jeg ankom til Wien, var jeg ved at gå i seng, da det gik op for mig, at jeg ikke havde planket, så jeg gjorde det i min pyjamas kl. 23.00, mens jeg var mæt af lækker østrigsk mad. Det føltes ikke godt. Men jeg gjorde det.

Det skete igen et par dage senere. Jeg glemte det indtil om aftenen, hvilket så resulterede i en meget tungt følt planke før sengetid.

Som måneden gik, indså jeg, at det var så meget nemmere at planke om morgenen, eller i det mindste når jeg ikke lige havde spist aftensmad.

På dage, hvor jeg plankerede først om morgenen, var jeg også langt mere tilbøjelig til at holde den i over et minut, hvilket jeg ofte gjorde utilsigtet.

På dag 24 vågnede jeg dog af en eller anden grund op virkelig træt, og planken føltes meget sværere. Jeg gennemførte dog min 30-dages udfordring med succes!

Jeg var overrasket over resultaterne

Jeg havde ikke forventet at se nogen forskel, når jeg kiggede mig i spejlet, men mine før-og-efter-fotos fortæller en anden historie. Side på synes jeg, at min mave er lidt fladere på efterfotoet (til højre) nedenfor.

Rachel Hosie/Insider

Selvfølgelig kan det variere så meget, hvordan vi ser ud på billeder, afhængigt af vinkler, hvordan du poserer, hvor kvinder befinder sig i deres menstruationscyklus, belysning, om du for nylig har spist et saltholdigt måltid og dermed tilbageholder vand og meget mere.

Jeg prøvede dog virkelig hårdt på at gøre mine før- og efterbilleder til en retfærdig sammenligning – jeg forsøgte at stå på samme måde, jeg forsøgte ikke at suge maven ind eller posere på nogen måde, og jeg tog dem alle sammen først på morgenen.

Herudover var min vægt nøjagtig den samme i starten og slutningen af udfordringen.

Jeg blev overrasket over forskellen på billederne fra siden, men forfra var der ingen ændring.

Rachel Hosie/Insider

Som forventet fik jeg ikke pludselig mere definerede mavemuskler eller noget som helst.

Med hensyn til min kondition eller præstation i fitnesscenteret ville jeg lyve, hvis jeg sagde, at jeg bemærkede en forskel efter en måneds plankearbejde. Det kan bare være, at jeg skulle presse mig selv hårdere for at få en håndgribelig effekt på min core-styrke.

Jeg lærte vigtigheden af rutine for at få nye vaner til at holde fast

Jeg synes ikke, at plankning er særlig hårdt – ikke bare i et minut i hvert fald. Og jeg erkender, at jeg ikke har fortsat den daglige planke, siden jeg afsluttede de 30 dage.

Det sværeste for mig var faktisk at huske at lave planken, og det lærte mig en værdifuld lektie om at gøre nye vaner til en del af din daglige rutine.

Min fejl var, at jeg ikke forpligtede mig til et bestemt tidspunkt på dagen til at planke, hvilket betød, at jeg hele tiden glemte det. Og hold da op, hvor var det svært sidst på dagen med en mave fuld af mad og en sløv krop.

Når det kommer til at gøre sunde nye vaner til en del af din dag, og noget du holder dig til, skal det blive en rutine og en anden natur, ligesom at børste tænder. Det vil aldrig ske, hvis du bare siger til dig selv, at du vil gøre det på et tidspunkt i løbet af dagen.

Hvad enten det er en hudplejeordning, at sige bekræftelser eller planken, hvis du forpligter dig til at gøre det på samme tid hver dag – og sætter en alarm i det mindste i de første par uger – er der langt større sandsynlighed for, at du holder dig til det.

• Jeg har prøvet en infrarød sauna, som angiveligt får dig til at forbrænde 600 kalorier på en time, men jeg syntes ikke, at den gjorde noget
• De 5 bedste råd om gym-etikette, som fitness-aficionados ønsker, at nybegyndere skal vide
• 5 afgørende træningslektioner, som jeg lærte, da jeg næsten halverede mit kropsfedt på 6 måneder uden at miste mine muskler