- Det kan være enkelt at tabe sig, men det er ikke let.
- I løbet af de sidste seks måneder har jeg tabt omkring 35 pund, hovedsageligt ved at ændre mit forhold til mad.
- Fra hvorfor du ikke skal skære kulhydrater fra til hvorfor tallet på vægten betyder meget lidt, har jeg lært en masse om, hvordan man gør fedttabet bæredygtigt undervejs.
- Her er syv af de vigtigste lektioner, jeg har lært om sundt vægttab.
- Besøg INSIDER’s hjemmeside for flere historier.
Tabe sig er i teorien simpelt. Men det gør det ikke let.
De allerfleste mennesker, og især kvinder, forsøger altid, eller ønsker i det mindste at tabe sig, uanset hvor meget, af sundhedsmæssige eller æstetiske årsager.
Hvis det var så let, som det ser ud på papiret – dvs. at indtage mindre energi, end du forbrænder – ville den milliardstore slankekostindustri ikke eksistere.
Hvad enten det er en reality-tv-stjerne, der sælger en bikini-blitz-trænings-dvd, en influencer, der reklamerer for afføringsmidler eller en tabloid, der hævder at have fundet på en kostplan, der vil få dig til at tabe 10 pund på en uge, er der angiveligt hurtige løsninger overalt, fordi vi alle elsker tanken om at gøre en minimal indsats og få hurtige resultater.
Men sandheden er, at ingen af disse ting virker. Der findes ingen genvej, og alt, der resulterer i et hurtigt vægttab, vil ikke være sundt eller bæredygtigt. Du tog ikke 10 pund på i løbet af en uge, så hvordan kan du muligvis tabe dem så hurtigt?
I løbet af de sidste fem måneder har jeg tabt næsten 35 pund, eller over 15 kilo.
Som mange andre har min vægt svinget i løbet af mit voksenliv, men i slutningen af 2018 var jeg den største og tungeste, jeg nogensinde havde været. Jeg følte mig sløv, hadede at shoppe og passede knap nok i noget af mit tøj (kittel var livet), men jeg tror ikke, at det gik op for mig, hvor meget jeg havde taget på, før jeg fik foretaget en kropsscanning i slutningen af november.
Jeg havde taget 11 pund eller 5 kilo på, siden jeg sidst havde vejet mig selv i juli, og at se tallet på vægten var det opvågningskald, jeg havde brug for.
Læs mere: Der er ikke noget galt med at tage på i vægt, hvis man er sund og rask, men det var jeg ikke, og min vægtøgning var en afspejling af, at jeg ikke passede på mig selv.
Vægten havde sneget sig op gennem årene, som den så ofte gør. Jeg vil altid elske at spise og drikke, men som 20-årig, der boede i London, havde jeg mistet ethvert begreb om mådehold eller balance, og jeg drak og spiste regelmæssigt for meget.
Min kost var ikke nødvendigvis usund, og jeg var meget aktiv, men jeg spiste simpelthen alt for meget, og jeg spiste ofte så meget, at jeg havde ondt i maven.
Jeg havde et usundt forhold til mad og min krop, og det var det, jeg besluttede, at jeg bevidst ville arbejde på i det nye år – jeg kunne lige så godt udnytte “nyt år, nyt mig”-stemningen, trods alt.
Det at tabe mig var ikke mit vigtigste incitament, men det var en del af den overordnede livsstilsændring, jeg har foretaget med succes. Og det er det, der har gjort denne gang anderledes end hver anden gang, jeg har tabt et par kilo.
Det var på tide at begynde at sætte mig selv, mit helbred og min lykke først. Ingen restriktive planer, ingen strenge regler, ingen tanker om mig selv som værende på slankekur, men snarere nærme mig det som en rejse mod at skabe en sundere, lykkeligere, bæredygtig livsstil.
Og det virkede.
Som livsstilsjournalist med fokus på sundhed, mad, velvære og fitness var jeg allerede velinformeret om, hvordan man lever en sund livsstil. Men der er stadig så meget, jeg har lært i år, lige fra hvordan man træner til hvordan man håndterer sabotører (begge to helt separate artikler).
Men de vigtigste ændringer, jeg har foretaget, har måske været vedrørende min kost. Så her er syv lektioner, jeg har lært om, hvordan man spiser for at tabe sig bæredygtigt.
- Afskæring af fødevarer resulterer bare i bingeing.
- Træning vil ikke resultere i fedttab, hvis du ikke også tager fat på din kost.
- Det vil hjælpe meget at øge dit proteinindtag.
- Du skal ikke frygte fedtstoffer – de mætter og holder dig mæt.
- Det vil gøre en stor forskel at skære ned på sprutten.
- Tallet på vægten betyder meget lidt.
- Overordnet kalorieunderskud er det, det handler om, men det behøver ikke at være drastisk.
Afskæring af fødevarer resulterer bare i bingeing.
Det er ikke en god idé at skære brød, sukker eller noget andet, du nyder, ud af din kost, da du kun vil ende med at få bingeing på det. Ønsker du at skære disse lækre fødevarer ud for altid? Det troede jeg ikke.
Selv om du måske tror, at du “ikke kan gøre” moderation (stoppe efter et par firkanter chokolade og ikke spise hele baren), så kan du godt, hvis du holder op med at dæmonisere maden. Der findes ikke “gode” og “dårlige” fødevarer, selv om der ganske vist findes mere og mindre næringstætte fødevarer.
For mig har det også hjulpet at tænke på fødevarer i form af makroer – er de en kilde til protein, kulhydrater eller fedt? Så en chokoladebar er et kulhydrat, ligesom en banan eller havregryn, og de kan alle være en del af en sund kost.
Læs mere: Jeg forsøgte at spise sundt, mens jeg bestilte alle mine måltider fra madleveringsapps i en uge
Hvis du elsker doughnuts, behøver du ikke at give afkald på dem for evigt for at tabe dig, og det kan gøre det lettere at modstå dem, når din kollega kommer med en kasse Krispy Kremes – du ved, hvordan de smager, du vil spise doughnuts på et senere tidspunkt i dit liv, du behøver ikke at spise en, bare fordi de er der. Men samtidig, hvis du virkelig har lyst til en doughnut, skal du bare spise en og nyde den!
Hvis du føler, at du straffer dig selv, vil det aldrig fungere.
Træning vil ikke resultere i fedttab, hvis du ikke også tager fat på din kost.
Hvor jeg ændrede min livsstil, trænede jeg allerede fire til fem gange om ugen, hvor jeg lavede en blanding af vægtløftning, danskundervisning og netball. Jeg var også aktiv i min hverdag og gik mindst 14.000 skridt om dagen. Men jeg var stadig overvægtig.
De sidste seks måneder har vist mig, hvor meget sandhed der ligger i ordsproget: “Man kan ikke overtræner en dårlig kost”. Eller, mere specifikt, en diæt, der simpelthen indebærer, at man spiser for meget.
Træning er godt for dig på mange måder, og det hjælper helt sikkert på fedttabsprocessen (mere om det en anden gang), men hvis du tror, at motion alene vil få din vægt til at falde, bliver du måske skuffet.
Det vil hjælpe meget at øge dit proteinindtag.
Erin Brodwin / Business Insider
Det er en komplet myte, at spise for fitness betyder almindelig kylling og broccoli med en proteinshake på siden til hvert måltid, men det er sandt, at det er vigtigt at holde dit proteinindtag oppe.
Faktisk har undersøgelser vist, at det at følge en proteinrig kost kan hjælpe med at bevare musklerne og øge stofskiftet, holde dig mæt, når du forsøger at tabe dig, og reducere sulten.
“At spise en tilstrækkelig mængde protein, når du taber dig, er altafgørende for at bevare den magre muskelmasse,” siger specialiseret, registreret diætist Nichola Ludlam-Raine til INSIDER.
“At spise omkring 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt”, sagde hun, “sammen med modstandstræning hjælper det med at bevare både muskelstyrke og stofskifte” – den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. “Fordøjelsen af protein kræver også flere kalorier i forhold til kulhydrater og fedt, og hjælper også med at holde dig mæt.”
Læs mere: Muskelopbyggende proteinbarer kan være lige så dårlige for dig som en chokoladebar. Her er hvordan du kan se, hvilke der rent faktisk er sunde.
Jeg har ikke talt makroer, men jeg har forsøgt at spise mindst 1,5 gram protein pr. kilo af min kropsvægt hver dag, og det har ikke været det mindste smertefuldt, da der er masser af lækre måder at få protein på (græsk yoghurt, jeg kigger på dig).
Du skal ikke frygte fedtstoffer – de mætter og holder dig mæt.
iStock/Getty Images
Vi får ofte at vide, at vi skal spise komplekse kulhydrater som fuldkornspasta og brunt brød for at få langsom energi og holde os mætte mellem måltiderne, men hvis du ikke sørger for, at hvert måltid også indeholder noget fedt, bliver du ikke mæt og får lyst til noget andet kort tid efter.
Det er desuden vigtigt for vores generelle sundhed at spise fedtstoffer.
“Alle makronæringsstoffer – kulhydrater, protein og fedtstoffer – bør indgå som en del af en sund og afbalanceret kost, hvor nogle proteiner og fedtstoffer er vigtige at spise, da vores krop simpelthen ikke kunne fungere uden dem. Essentielle aminosyrer og fedtsyrer skal spises, da de ikke kan dannes i kroppen,” sagde Ludlam-Raine.
“Især fedtstoffer er essentielle i kosten, da de hjælper med hormonfunktionen, vitaminoptagelsen – A, D, E og K – og hjælper med at holde vores hjerter og blodkar sunde.
“Den fremherskende type fedt i vores kost bør være umættet, som findes i grøntsager som olivenolie, rapsolie, avocadoer, nødder og frø samt fed fisk.”
Det vil gøre en stor forskel at skære ned på sprutten.
Selv om jeg aldrig har haft et alkoholproblem, er London en by, der drejer sig om sprut, så hvis man er en omgængelig person, kan man finde sig selv i at drikke en masse bare ved at være ude og færdes. Det var mit liv i lang tid.
Jeg lavede “Dry January” – jeg blev ædru den første måned af året – og fik det så meget bedre, at jeg har skåret drastisk ned på mit drikkeri siden, og jeg er ikke i tvivl om, at det har hjulpet mig med at tabe mig, ikke kun fordi alkohol indeholder så utroligt mange kalorier, men fordi man altid har en tendens til at spise mere energitætte fødevarer, både mens man drikker og dagen efter, når man har det lidt dårligere.
Læs mere: Hvis man drikker en flaske vin om ugen, kan det øge en kvindes risiko for kræft lige så meget som at ryge 10 cigaretter
Dertil kommer, at det at drikke betydeligt mindre har helt klart hjulpet mig til at blive stærkere og federe. Du behøver ikke helt at droppe alkohol, hvis du vil tabe dig, for hvis du nyder at drikke, vil det aldrig være en bæredygtig måde at leve på. Men hvis du kan skære ned, vil det hjælpe meget.
Tallet på vægten betyder meget lidt.
Vi taler alle sammen om “vægttab”, og mange af os er blevet konditioneret til at leve og dø efter vægten. Men realistisk set bør vi sigte efter “fedttab”, og det kan vægten ikke måle (selv højteknologiske vægte, der hævder at måle kropsfedtprocenten, anses ikke for at være helt pålidelige).
For især kvinder kan tallet på vægten variere voldsomt afhængigt af, hvor du befinder dig i din menstruationscyklus, hvornår du sidst har spist, og hvor stort eller salt det måltid var (salt får din krop til at tilbageholde vand), hvornår du sidst har været på toilettet og andre faktorer.
Læs mere: Du skal også huske, at hvis du tager muskler på, påvirker det også din vægt.
Jeg har lært at løsrive mig fra tallet på vægten og se det som en enkelt måling af data og ikke andet.
Jeg har lært at løsrive mig fra tallet på vægten og se det som en enkelt måling af data og ikke andet. Om det er steget eller faldet påvirker ikke længere min dag, det giver mig blot mulighed for at se en generel tendens i løbet af månederne.
I stedet for at være besat af vægten kan du tage fremskridtsfotos hver måned og logge dine kropsmål ved hjælp af et målebånd.
Overordnet kalorieunderskud er det, det handler om, men det behøver ikke at være drastisk.
Trods alle de modekure, vi bliver bombarderet med, hvor vi end kigger hen, handler det i sidste ende om at tabe sig, når man er i energiunderskud.
Men du skal sørge for, at det ikke er for drastisk.
Der er to grunde til det. For det første, hvis du skærer dine kalorier for lavt, vil din krop begynde at forbrænde dine eksisterende muskler såvel som dit fedt, hvilket ikke er det, du ønsker.
Dernæst er der det faktum, at det er forfærdeligt og uholdbart at leve af 1.200 kalorier om dagen og være sulten hele tiden.
“Kalorier er konge, når det kommer til vægttab, men det er ikke helt så simpelt som ‘spis så få som muligt’, da vores kroppe ikke kan lide at undvære og vil kæmpe imod ved enten at øge appetitten, hvilket kan føre til en binge, eller ved at få dig til at føle dig sløv, hvilket vil få dig til at forbrænde færre kalorier, da du laver mindre,” siger Ludlam-Raine.
“Et moderat dagligt underskud på 300 til 600 kalorier (skabt gennem en reduktion af de spiste kalorier og ud over at forbrænde mere gennem bevægelse) er tilstrækkeligt til at forbrænde 1/2 til 1 pund kropsfedt om ugen i starten.”
Den eneste måde, du får en varig ændring på, er, hvis du nyder din livsstil, mens du taber dig. Bare prøv at sørge for, at du spiser lidt mindre, end du gjorde før, så vil kiloene komme af, og du vil ikke hade dit liv i processen.