Lee Haywards 12 ugers bodybuilding program er opdelt i fire 3 ugers cyklusser, hvor hver cyklus fokuserer på at tilføje volumen til det samme sæt løft, før man skifter til nye bevægelsesvariationer og rep intervaller for den næste 3 ugers cyklus. Hver uge har fire træningsdage, hvor den anbefalede opsætning er mandag/tirsdag/torsdag/fredag.
Lee har designet programmet på denne måde for at hjælpe med at holde stimulansen frisk og hjælpe med at undgå plateauer. Han rådede til at forsøge at gøre fremskridt ved at tilføje vægt på de vigtigste løft (squat-variationen, bænkpres-variationen, dødløft-variationen) hver uge inden for en given cyklus.
Spreadsheet: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Tabelarket er baseret på en fortolkning af programbeskrivelsen på Lee Haywards hjemmeside.
Lee Hayward Bodybuilding Program Overview
Her er et resumé af hver cyklus inden for dette 12 ugers bodybuilding program.
Som det er tilfældet med de fleste bodybuilding programmer, er vægten ikke foreskrevet. Det vigtigste aspekt af disse træningspas vil være at fokusere på muskelkontraktion, sind/muskelforbindelse og at træne tungt, men ikke til failure. Dette kan opnås ved at træne omkring RPE 8 området, måske presse til RPE 9 på nogle af de tungere compound bevægelser (uanset hvilken squat variation, dødløft variation og bænkpres variation du laver på en given cyklus).
Hvis du har brug for en hurtig genopfriskning af RPE, så er du her:
For mere information om RPE, anbefaler jeg at tjekke dette indlæg fra Rennaisance Training Periodization, hvorfra ovenstående billede også er.
Cyklus 1: Uger 1-3
Mandag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 5 |
| Dødløft | 5 | 5 | 5 |
| Standing Calf Raise | 5 | 10 | |
| Leg Raises | 5 | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Tirsdag
| Oprøvelse Bevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 | |
| Siddende Dumbbell Shoulder Press | 5 | 8 | |
| Biceps Cable Curls | 5 | 10 | |
| Triceps Push Downs | 5 | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
Torsdag
| Øvelse Bevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 | |
| Leg Curls | 4 | 15 | 15 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 | |
| Hyper Extensions | 4 | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 | 15 |
Fredag
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Biceps Dumbbell Curls | 4 | 12 | |
| Tricep Push Downs | 4 | 4 | 12 |
| Barbell Upright Rows | 3 | 15 | 15 |
Cyklus 2: Uger 4-6
Mandag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Bent Over Barbell Rows | 5 | 8 | |
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 5 | 10 |
| Leg Extensions | 5 | 10 | |
| Leg Curls | 5 | 5 | 10 |
| Leg Curls | |||
| Seated Calf Raise | 5 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Tirsdag
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | 5 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | 8 | |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 | |
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 | |
| Cable Upright Rows | 3 | 3 | 15 |
Thorsday
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Fredag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Flat Dumbbell Bench Press | 4 | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Bicep Barbell Curls | 4 | 12 | |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 | |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Cyklus 3: Uge 7-9
Mandag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 | |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP | |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 5 | 10 |
| Leg Raises | 5 | 10 |
Tirsdag
| Træning Bevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Flat barbell bænkpres | 5 | 5 | |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 | |
| Biceps Cable Curls | 5 | 5 | 10 |
Torsdag
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 | |
| Leg Press | 4 | 4 | 15 |
| Bryststøttet roning | 4 | 10 | |
| Hyper Extensions | 4 | 10 | 10 |
| Hyper Extensions | |||
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Fredag
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Dumbbell bænkpres på stabilitetsbold | 4 | 10 | |
| Dumbbell skulderpres på stabilitetsbold | 4 | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 | |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | |||
| 4 | 12 | ||
| One Arm Dumbbell Rows | 3 | 15 | 15 |
Cyklus 4: Uge 10-12
Mandag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 5 | 5 | |
| Stivbenet dødløft | 5 | 5 | 5 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 | 15 |
| Leg Raises | 5 | 15 |
Tirsdag
| Træning Bevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP | |
| Side Lateral Raises | 4 | 4 | 10 |
| Siddende skulderpres med vægtstang | 4 | 10 | |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 | |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
Torsdag
| Træningsbevægelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 | |
| Leg Curls | 4 | 15 | |
| Leg Extensions | 4 | 4 | 15 |
| Siddende kabeltræning | 4 | 10 | |
| Stående lægmuskeltræning | 4 | 10 | |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 | 15 |
Fredag
| Øvelsesbevægelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Push Ups med fødderne på Stability Ball | 4 | AMRAP | |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 | 10 |
| Standing One Arm Dumbbell Curls | 4 | 12 | |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |