Macros Matter for Weight Loss

Macros, en.k.a. makronæringsstoffer, er de næringsstoffer, som din krop ikke kan leve uden: kulhydrater, protein og fedt. For at opnå et optimalt helbred har din krop brug for hver af dem i store mængder (deraf “makro”). Og når det kommer til makroer til vægttab hos kvinder, spiller hvert enkelt makronæringsstof sin egen, afgørende rolle.

De 3 makroer til vægttab hos kvinder: Hvor meget du har brug for af hver enkelt, og hvordan du balancerer dem for et sundt fedttab

Makroer til vægttab #1: Kulhydrater

Fortæl efter mig: Carbs er ikke fjenden – selv hvis du forsøger at tabe dig. “Kulhydrater er den vigtigste energikilde for næsten alle menneskelige celler,” forklarer registreret diætist Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Din krop fordøjer dem hurtigt og omdanner dem til sukker, eller blodglukose, som du derefter lagrer i din lever og muskler som glykogen. Sammen giver blodglukose og glykogen brændstof til højintensiv træning – den slags, du har brug for for at forbrænde fedt og opbygge stofskiftefremmende muskler.

Når det kommer til makroer til vægttab hos kvinder, kan kulhydrater også hjælpe dig med at tabe mere vægt ved at forhindre stressspisning, da de er bundet til dine niveauer af den lykkebringende neurotransmitter kaldet serotonin (og som følge heraf dit humør).

RELATERET: Giv dig selv mere: Du ved, at protein bruges til at opbygge og vedligeholde din krops magre muskler, men det gør meget mere end det. “Protein udgør de enzymer, der driver de kemiske reaktioner i kroppen,” siger Davis. “Det danner også det hæmoglobin, der transporterer ilt gennem kroppen.” Og hvis ilten ikke kommer derhen, hvor den skal hen, kan du glemme alt om at have energi til at tage trappen, endsige klare en timelang løbetur.

Plus, når det gælder om at øge dit mæthedsniveau, så du kan føle dig mæt efter færre kalorier, er protein fantastisk. (Når du spiser protein, producerer din tarm hormoner, der bremser madens bevægelse gennem din mave-tarmkanal, hvilket betyder, at du forbliver mæt længere). Ved at bremse fordøjelsen bremser protein også frigivelsen af glukose i din blodstrøm for at forhindre de blodsukker- og insulintoppe, der kan skabe sundhedsproblemer, forklarer Alexandra Sowa, M.D., en New York City-baseret intern medicinlæge og diplomeret af American Board of Obesity Medicine. Hvis man lægger alt dette sammen, er protein en vigtig makro for fedttab.

RELATERET: Sådan taber du fedt uden at miste muskler

Makro for vægttab #3: Fedt

Fedt er den sidste, men ikke mindst, af makroerne for vægttab hos kvinder. Når alt kommer til alt, hvis keto diæten har lært os noget, er det, at fedt ikke gør dig fed – selv om fedt indeholder flere kalorier, gram for gram, end de andre makroer.

Her er sagen: Fedt udgør cellemembraner, fremmer nerve- og hjernesundhed og øger optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, som alle er afgørende for et sundt vægttab. Og selv om fedt ikke udløser nøjagtig de samme mætningsfremmende hormoner som protein, er det relativt langsomt at fordøje, hvilket yderligere stabiliserer blodsukkeret og holder trangen væk.

RELATERET: Hvad du behøver at vide om de seks typer af kropsfedt

Makroer til vægttab hos kvinder: Sådan tæller du makroer for at tabe dig

Som alle, der nogensinde har prøvet en kost med lavt kulhydratindhold eller højt proteinindhold, ved, er der et uendeligt udvalg af måder at skifte makroer til vægttab hos kvinder på. Men hvilken er den bedste? Det afhænger både af, hvem du spørger, og hvem du er. Det er dog en god idé for alle at starte med føderale retningslinjer og justere derfra.

The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine siger, at voksne bør forsøge at få 45 til 65 procent af deres cals fra kulhydrater, 10 til 35 procent af dem fra protein, og 20 til 35 procent af dem fra fedt.

Så hvis du følger en diæt på 1.600 kalorier, hvilket er et rimeligt bud for aktive kvinder, der forsøger at tabe sig, ville det svare til at få 180 til 260 gram kulhydrater om dagen (eller 720 til 1.040 kalorier), 40 til 140 gram protein om dagen (eller 160 til 560 kalorier) og 35 til 62 gram fedt (eller 320 til 560 kalorier).

Så, ja, det er et stort spillerum, og det er vigtigt at indse, at disse retningslinjer ikke er lavet til vægttab, og i de seneste år har forskning fundet ud af, at den nederste ende af dette proteinvindue ikke er tilstrækkeligt til vægttab, muskelsundhed eller kropssammensætning.

Derfor anbefaler de fleste diætister en 40-30-30 fordeling mellem kulhydrater, protein og fedt for et sundt vægttab – dette repræsenterer i høj grad en stigning i protein, der er nødvendig for at tabe sig uden at miste muskler – men hver kvindes ideelle fordeling er forskellig, siger Davis.

“Nogle kvinder vil klare sig bedre på diæter, der er højere i protein eller fedt eller lavere i kulhydrater.” Hun forklarer, at mens genetik spiller en stor rolle, kan det at tænke på din smag, livsstil og aktivitetsniveauer gå langt i retning af at hjælpe dig med at tilpasse din tilgang til makroer for vægttab hos kvinder.

For eksempel kan kvinder med højt blodsukkerniveau eller hjerteproblemer ofte have gavn af en tilgang med lavt eller endda meget lavt kulhydratindhold, siger Sowa. (Enhver diæt, der får mindre end 45 procent af sine kalorier, kvalificerer sig som lavt kulhydratindhold, ifølge en Tulane University gennemgang, mens nogle meget lavt kulhydratindhold keto diæter får omkring 5 procent af deres kalorier fra kulhydrater). Men hvis du løber for at tabe dig og planlægger at krydse et maraton af fra din bucket list, kan du måske gøre det godt at få op til 80 procent(!!!!) af dine kalorier fra kulhydrater, siger Davis.

Også vigtigt: Hvis du skærer flere kalorier for at tabe dig, bør flere af dem komme fra protein. Dette vil forhindre dig i at miste for mange muskler, når du taber kilo, ifølge en gennemgang offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, der fandt, at mindst 25 procent af dine kalorier bør komme fra protein, når du skærer kalorier.

Det er en lignende situation med fedtstoffer. “Mens én person kan spise 45 procent af sine kalorier fra fedt og være meget sund, kan det få en anden person til at tage på i vægt og føle sig træt,” siger Davis. Keto diæter er nødt til at skrue det op til 75 procent eller mere for at få kroppen i ketose, siger Sowa. I sidste ende er dit ideelle fedtindtag et spørgsmål, som du skal stille dig selv: “Hvor mange kulhydrater skal jeg spise? Hvor meget protein? Okay, hvad er der tilbage til fedt?”

Makroer til vægttab hos kvinder: Når du har fundet ud af din overordnede makro for fedt tab strategi, vil du ønsker at bryde det ned efter måltid. “To måltider – et bestående af chokoladekage og det andet af grønt med magert protein – er ikke så ideelt som to afbalancerede måltider,” siger Sowa.

I stedet anbefaler hun, at hvert af dine måltider og snacks følger dit mål makro for vægttab opdeling. Det vil holde til dine energiniveauer op og holde dig fuld i mellem måltiderne. Husk også på, at de fleste fødevarer er rige på mere end én makro. For eksempel indeholder laks både protein og fedt, mens quinoa er rig på både kulhydrater og protein.

RELATERET: Disse 5 ord saboterer dine mål for vægttab

Få fat i varerne: Women’s Fitness Books

Vil du have mere ekspertindsigt? Aleishas bøger om ernæring, mental sundhed, livsstil og fitness (OK, hun har faktisk også nogle fitnessbøger for mænd!) er en fantastisk måde for folk at dykke dybt ned i de emner, der betyder mest for dem, uanset hvor de befinder sig i deres fitnessrejse. Find de bedste fitnessbøger for kvinder til dig!