Hvad jeg gjorde:
Jeg har fulgt den fleksible diætmetode i årevis. Dette er den diæt, der hjalp mig med at tabe 100lbs fra slutningen af 2012-2013. Du kender den måske som “hvis det passer til dine makroer” eller bare makrosporing. Efter at have tabt 100lbs blev jeg certificeret i personlig træning og sportsernæring for at hjælpe andre med at nå deres mål. Jeg har beregnet makroer for tusindvis af mennesker og elsker denne tilgang, fordi lige som navnet siger, er den fleksibel. I løbet af min 12 ugers cut holdt jeg mig til de fleste af de måltider, jeg havde forberedt til mig selv, men var også i stand til at spise pizza, is, donuts osv. Det er så vigtigt at have denne fleksibilitet i din kost, fordi det er en bæredygtig tilgang, der lærer ordentlige portioner og balance.
For at starte mit cut beregnede jeg mine makroer ved hjælp af min egen formel. Mit mål var at tabe omkring 1lb fedt om ugen. Med makrosporing tæller du dine protein-, kulhydrat- og fedtgrammer. Indtagelse af nok protein sikrer, at du opretholder (og i nogle tilfælde endda opbygger) dit muskelvæv og kun målretter dig mod fedt. 1lb om ugen virker måske ikke som nok for nogle. Jeg arbejder med så mange klienter, der er ivrige efter at tabe 3-5lbs om ugen. Dette er realistisk for nogle diætister, der har en masse vægt at tabe, men for de fleste af os at miste i så hurtigt et tempo betyder, at vi mister muskelvæv. Fokus på langsomt og bæredygtigt fedttab vil give en langt mere imponerende kropssammensætning, som det ses nedenfor.
Disse billeder ovenfor er 12 uger fra hinanden og kun 10lbs forskellige. Grunden til at det ser ud som mere er fordi jeg målrettede fedt, som tager mere plads end muskler.
Planlægningsfasen:
Efter at have beregnet mine makroer og sat mit mål om at tabe 12lbs (som jeg senere ændrede og vil diskutere) fortsatte jeg med at skabe en solid plan for at sætte mig op til succes. Før du starter en diæt er det vigtigt at have en klar plan til at holde sig til. Jeg købte en hvid tavlekalender, som jeg kunne sætte på mit køleskab, så jeg kunne se på min plan hver dag. Jeg købte denne på Amazon og elsker den, fordi den kom med en ekstra lille tavle, hvor man kan skrive en to-do liste for hver dag i ugen. Jeg brugte denne ekstra tavle til at skrive min træningsplan for ugen ned, og hver gang jeg gennemførte min træning, kunne jeg krydse det af fra min to-do liste. At planlægge din træning kan være så nyttigt for at sikre, at det hele bliver gjort.
På kalendertavlen skrev jeg mit mål for måneden ned. Baseret på mit 12 ugers mål betød det, at jeg ønskede at tabe ~ 4lbs om måneden. Hver god dag, jeg havde, ville jeg krydse af. Jeg var langt fra perfekt, og hvis du tager én ting fra dette indlæg håber jeg, at det er, at du ikke behøver at være perfekt for at skabe resultater. Jeg havde dage, hvor jeg ikke sporede mine makroner, og en gang imellem sprang jeg over en træning. Men i slutningen af måneden kiggede jeg på den hvide tavle og så, at ~27 dage blev krydset af. Der var kun 3 “dårlige” dage. Jeg klarede mig rigtig godt!
Måltidsforberedelse:
Måltidsforberedelse er en game changer, når man forsøger at tabe sig. At bruge en time eller to om ugen på at forberede nogle måltider kan gøre forskellen på, om du holder dig til din plan eller ej. Jeg kan lide at holde måltid prep MEGET enkel. Hvem ønsker at bruge hele dagen på søndag måltid prepping? Ikke denne pige. Det var det værd for mig at budgettere i bekvemmelighed elementer til at gøre denne kost lettere. Jeg købte rispakker til mikrobølgeovn, disse silikonebakker til at stege mine grøntsager på med minimal oprydning (de er også non-stick, så ingen olie er nødvendig!), og jeg bad min mand om hjælp til at grille mit kød. Jeg forsøger altid at shoppe på udsalg med kød. Hvis kyllingebryst og magert hakket oksekød er på udsalg, kan du tro, at jeg køber det.
Her er nogle eksempler på de måltider, jeg tilberedte. Disse søde kartoffelfritter er frosne, så igen, bare smid det på non-stick-bakkerne, og der er ingen oprydning. At have hjælp fra min mand, bruge bekvemme varer og bruge denne bakke gjorde forberedelse så freaking enkel og let at holde sig til hele 12 uger.
Se det måltid i den nederste midte af billedet? Det måltid blev medbragt på en improviseret biltur. 3 uger i mit snit, og jeg stod over for en stor udfordring. Vi var nødt til at tage en nødkørsel fra Colorado til Minnesota. Meal prep SAVED min røv. Da vi fandt ud af, at vi tog denne tur, havde jeg allerede et køleskab & fryseren fyldt med måltider til ugen. Jeg holder 3 dage værd af måltider i køleskabet og resten i fryseren. Vi skulle være væk i 4 dage, så jeg pakkede min køleboks med et par køleskabsmadder og et par frysemadder for at komme igennem dag 3 & 4. Ja, jeg spiste nogle måltider koldt. Jeg brugte tankstationens mikrobølgeovne til nogle. Ofrene er nødvendige, når man er på slankekur. Jeg bragte også dette proteinvand, som var en absolut livredder til at gå med en hotelmorgenmad eller have efter middagen for at gøre enderne med protein. Det er også lækkert (min favorit er den aktuelle kokosnød).
I et forsøg på at være helt gennemsigtig, at road trip var hård. Det var stressende og absolut kedeligt at være i bilen, så jeg endte med at spise en smule off plan. Jeg tog dag 4 off fra sporing og kom hjem 3lbs op. Men gæt hvad? Jeg flippede ikke ud! Jeg vidste, at jeg ikke fik 3lbs af fedt i løbet af 4 dage. Jeg var bare tilbageholdelse af ekstra vand. Jeg kom lige tilbage på sporet, og dette bump på vejen gjorde knap nok en bule i fremskridt. Hvilket fører mig til det næste emne…
Sporing af fremskridt:
Dette er en graf fra mine tre måneders fremskridt. Som du kan se, har mine fremskridt ikke konsekvent bevæget sig nedad. Lige før og under min menstruation steg den kraftigt. I den uge, hvor jeg rejste, steg den også kraftigt. Dette er FULDSTÆNDIG normalt under vægttab. Du kan ikke forvente, at hver eneste vejning skal være nedad! I stedet skal du fokusere på, at din vægt generelt er faldende. Den bedste måde at gøre dette på er at veje dig 2-3x om ugen og tage ugens gennemsnitsvægt. Brug dette tal til at spore, om din vægt går ned i den takt, du har sat dig for. Grafen ovenfor er fra MyFitnessPal, så selv bare det at se på grafen eller sammenligne din vægt fra uge 1 til uge 4 kan være så nyttigt for at fokusere på det store billede.
Når jeg ramte måned 2, var jeg kun 3lbs nede. Jeg besluttede på dette tidspunkt at justere mit mål fra 12lbs til 10lbs for at være mere realistisk i forhold til det tempo, jeg var på. Jeg nød den fleksibilitet, jeg havde, og jeg ønskede ikke at lægge unødigt pres på mig selv. Dette er en anden lektion, jeg håber du tager fra dette indlæg, det er okay at ændre dit mål, og det er SÅ vigtigt at være realistisk. Jeg vil hellere fejre 10lbs tabt end slå mig selv op over at være kort et par pounds på mit oprindelige mål.
Sørg for at have andre former for sporing af fremskridt samt. Hver 2 uger målte jeg mig selv, og hver 4 uger sammenlignede jeg billeder. I uge 4 havde mine målinger ikke flyttet sig meget, og jeg så ikke meget ændring i mine billeder. Dette er et make or break-øjeblik for mange mennesker. Mange ville give op på dette tidspunkt og kaste håndklædet i ringen og tro, at processen ikke virkede. Jeg vidste, at jeg var nødt til at stole på processen og fortsætte. De små forandringer, jeg så, ville blive større og større. Og som du så på disse billeder, gjorde de det helt sikkert!
Her er mine fremskridt fra uge 1 til uge 8. Tænk, hvis jeg havde givet op i uge 4 efter den hårde biltur og de små ændringer i fremskridtene!”
Kropssammensætning:
På billedet ovenfor kan du se, at mine glutes (numse) ser meget større ud. Fordi min talje, mine ben og hofter skrumpede, giver det en illusion af en større numse. Desværre fik jeg ikke en DEXA-scanning i denne proces, så jeg kan ikke sige det med sikkerhed, men jeg tror, at jeg har tilføjet muskler til min ramme. Jeg var i stand til at gøre dette, fordi mit kalorieunderskud var MEGET lille på dage, hvor jeg løftede, og bredere på hviledage. Jeg var også forsigtig med min næringstiming omkring min træning. Jeg nippede mit proteinvand med pulveriseret Gatorade under mine løft som en konservativ tilgang for at fremme muskelvækst i de områder, jeg trænede (jeg fokuserede på glutes). Der er en masse debat om muskelvækst under et cut (kalorieunderskud), men med korrekt næringstiming og de rigtige makronæringsstoffer på de dage du løfter (og et vægtløftningsprogram med fokus på progressiv overbelastning) tror jeg, at det er 100% muligt. Jeg har set beviserne i mine egne fremskridt såvel som mine klienter.
Nød hjælp?
Hvis du også ønsker at gøre disse fremskridt, har jeg et par muligheder for dig. Jeg har været certificeret og coachet i fire år nu og har arbejdet med over tusind klienter.
Min butik tilbyder ernæringscoaching, hvis du gerne vil finde ud af, hvilke makronæringsstoffer der er rigtige for din krop og dine mål. Jeg har også skræddersyede træningsmuligheder. Coaching er fantastisk for folk, der har langsigtede mål og vil have brug for flere justeringer. I løbet af mit 12 ugers cut måtte jeg justere mine makroer to gange. Efterhånden som du taber dig vil dine tal langsomt komme ned for at undgå plateauing. Coaching er også fantastisk for dem, der virkelig kæmper med de mentale forhindringer, som slankekure kommer med. Især mit VIP-program blev skabt til folk, der har brug for omfattende støtte og ansvarlighed. Du vil få et ansvarlighedsregneark, som du skal udfylde hver uge, og som jeg kontrollerer, samt et videoopkald hver uge, hvor vi dækker et væld af emner, herunder korrekt ernæring, overvindelse af følelsesmæssig spisning og en hel masse mere (du kan se alle emnerne her). Mit basis ernæringscoaching program er for dig der er selvstarter, men gerne vil have lidt vejledning og støtte i hele din kost, samt justeringer. Du kan gennemgå alle disse muligheder i min shop.
Jeg håber, at dette indlæg var værdifuldt for dig. Takeaway her er: Hav en plan, vær forberedt, forpligt dig til denne plan, hav ikke travlt, og giv ikke op, når lortet bliver hårdt. Det vil blive hårdt. Det kan tage længere tid, end du havde forventet. Men jeg lover dig, at så længe du ikke giver op, vil du nå dit mål.
De sidste 4 uger. Tingene begynder virkelig at ændre sig!
Fremskridt fra uge 1 til 12
Opdatering september 2019: Billederne ovenfor er fra mit cut fra sommeren 2018. Denne sommer 2019 fulgte jeg den samme protokol for at tabe yderligere 10lbs. Jeg er nu nede 20lbs fra hvor jeg begyndte sommeren 2018!
Det venstre foto er hvor jeg begyndte min sommer 2018 cut. Jeg brugte resten af året på at opretholde vægten og opbygge muskler, og i sommeren 2019 skære igen. Det højre billede er min nuværende fysik i slutningen af sommeren 2019.
Del indlæg: