MATHIAS METHOD

12-ugers peaking program for styrkeløftere

Dette er et 12 ugers avanceret styrkeløftprogram til peaking! Så fokus vil være på peaking til din næste powerlifting konkurrence eller stævne! Det betyder flere sæt, færre reps og en masse tung vægt. Men hvis du kan komme igennem det, vil dette 12-ugers peaking program gøre dig brutalt stærk, garanteret!

Se vores NYE FULL POWER Powerlifting Program!

Tordenguden (Thor), aka Reid England, sætter hammeren ned på en 430 pound squat! Det er en 2X Bodyweight Squat!

Dette Advanced Powerlifting Program er baseret på Mathias Method Strength System.

Om dette avancerede styrkeløftprogram

• Optimal ugentlig træningsskema
• 12-ugers program løftediagram
• Workout-1: Squat træning
• Workout-2: Bænkpres træning
• Workout-3: Deadlift Training
• Workout-4: Accessory Work (optional)

Powerlifting er en konkurrencemæssig styrkesport, som det kræver mange års hårdt arbejde og konsekvent dedikation at blive dygtig til.

Styrkeløftere skal konstant arbejde på deres løfteteknik og opretholde denne teknik så godt som muligt gennem den højintensive træning, de udholder. Disse træningspas kan ofte vare flere timer afhængigt af dit styrkeniveau.

Når du bliver stærkere, tager det mere tid at varme op til dine arbejdsvægte, og du skal hele tiden tilføje mere arbejde ved at øge vægten, sættene og/eller de gentagelser, du udfører. Din træning vil ofte bestå af 6-10 sæt med få reps med den samme vægt for at akkumulere volumen og styrke over tid. Talrige sæt med få reps er den bedste måde at opnå maksimal styrke på, fordi du træner din opsætning og teknik med intense vægte, mange gange i løbet af en træning.

Det hele er fokuseret på stævnedagen!

Din opsætning, hvordan du udfører hvert løft, sammen med alt andet i dette avancerede 12-ugers styrkeløftprogram, er fokuseret på at opnå mest styrke i uge 12. Uge 12 er din konkurrence- eller peak-uge, og der bør ikke laves nogen løft i de sidste 2-3 dage op til din konkurrencedag. Lav din træning tidligt på ugen med lidt accessorisk arbejde, så du er fuldt restitueret inden stævnet.

Dette 12-ugers avancerede styrkeløftprogram vil guide dig gennem det nøjagtige arbejde, du skal udføre frem til din næste styrkeløftkonkurrence.

Detaljer om det avancerede styrkeløftprogram

Dette er et 3-4 dage om ugen avanceret styrkeløftprogram. Du vil have et hovedkraftløft til hver af dine 3 hovedtræningsdage. Disse hovedløft er fokus for din træning og skal udføres uden variation. Som i, du må ikke lave box squats i stedet for squats. Lav løftene som skrevet.

Workout 4 er en valgfri dag for accessory løft. Hvis du f.eks. har en svag muskelgruppe, så kom ind og træn den. Brug moderat intensitet og volumen. Lad være med at overdrive det. Gem noget til dit hovedarbejde.

Sørg for at træne dine løft præcis, som det er meningen, at de skal udføres i konkurrencen. Det betyder, at du skal øve dig på at holde dødløft i toppen og holde pause i bænkpres, når du nærmer dig konkurrencen.

Intensitetssæt

Og på dine hovedhævninger kan du også lave et overbelastningssæt for bedre at forberede dig til konkurrencen. Dette er et sæt, der enten er et AMRAP (så mange gentagelser som muligt) udført med den samme arbejdsvægt eller et dagligt max.

Gør kun dette, hvis dit hovedarbejde ikke var nok, og du har det godt!

Til det daglige max skal du arbejde dig op til en vægt, der er svær at udføre den pågældende dag, men som du stadig er i stand til at opretholde en fornuftig teknik. Dit intensitetssæt bør aldrig udføres til failure, da det lærer forkert teknik, hvilket vil mindske dit maksimale styrkepotentiale.

Bliv fokuseret, træn hårdt og bliv stærkere!

Optimalt ugentligt træningsskema

• Dag 1 – Workout-1: Squat træning
• Dag 2 – Hvile
• Dag 3 – Workout-2: Bænkpres træning
• Dag 4 – Hvile
• Dag 5 – Workout-3: Dødløft træning
• Dag 6 – Workout-4: Accessory Work (valgfrit)
• Dag 7 – Hvile

Advanced Powerlifting Program Lifting Chart

Workout 1 – Squat					Workout 2 – Squat				Workout 3 – Squat				Bænkpres					Træning 3 – Dødløft
Uge	Sæt	Reps	% Max		Week	Sæt	Sæt	Reps	% Max		Week	Sets	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Dødløft	5	1	50%

Mere avancerede styrkeløftprogrammer

Ønsker du at opbygge et specifikt løft? Tjek vores Squat, bænkpres og dødløft specifikke styrkeløft programmer:

1. Squat Program

2. Bench Press Program

3. Dødløft Program

Få alle 3 styrkeløft programmer!

Workout 1: Squat træning

Warm-Up &Teknik arbejde:

Pause Squat (<50%) 3 x 5

–

Hovedløft:

Squats Se tabel

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises eller Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sek.

–

Mobilitetsarbejde 10+ min.

–

*Føres efter at dit hovedarbejde er afsluttet, kun på dage med høj intensitet og aldrig til failure.

Workout 2: Bænkpres træning

–

Warm-Up & Teknik arbejde:

Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hovedhævninger:

Pause Bench Press Se tabel

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Pause Bench Press Se tabel

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobility Work 10+ min.

–

*Føres efter at dit hovedarbejde er afsluttet, kun på dage med høj intensitet og aldrig til failure.

Workout 3: Dødløfttræning

Warm-Up &Teknikarbejde:

Konventionel dødløft (<50%) 3 x 5

–

Hovedløft:

Dødløft Se tabel

*Overload Set 1 x AMRAP eller Daily Max

–

Accessory Work:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks or **Grip Holds 3 x 45 sec.

–

Mobilitetsarbejde 10+ min.

**Hold midten (den glatte del) af en vægtstang til dødløft eller en vægtstang ved siden af dig så længe du kan for at opbygge dit greb. Det er bedst at gøre dette på dage, hvor du laver lettere dødløft.

Træning 4: Tilbehørstræning (valgfrit)

–

Warm-up & Teknikarbejde:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hovedløft:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Military Press 5 x 5

–

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups eller Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 i alt

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobility Work 10+ min.

***Før langsomme, kontrollerede bevægelser med et kabel, der arbejder med rotationen af din humerus (overarmsknogle). Se eksempler HER.