Startposition
- For at udføre mavehuling skal du sætte dig på hænder og knæ med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Før hagen ind, så du er lige fra hovedet til hofterne.
- Find lænderyggen i en neutral position, så din lænderyg ikke hænger, men heller ikke bøjer sig opad.
Handling
- Koncentrer dig om navleområdet, og træk dette område indad og opad.
Før denne øvelse flere gange, så du får en fornemmelse for bevægelsen.
Forsøg at holde denne position så længe du kan.
Prime Movers
- Transversus abdominus, interne obliques, let ekstern oblique aktivitet
Fysio Tips
- Din nederste del af ryggen, brystet og bækkenet bør ikke bevæge sig under denne øvelse.
- Brug et spejl eller få feedback fra en ven for at sikre dig, at du udfører den korrekt.
Progression
- Prøv mavehuling i siddende, liggende, stående og mens du bevæger dig.
Dynamiske stabiliseringsøvelser er nu en integreret del af genoptræningen af rygskader. Musklerne omkring rygsøjlen skal arbejde sammen synkront for at opretholde en stabil rygsøjle. Blot én uhensigtsmæssig sammentrækning kan ændre stabiliteten. Når vi åbner en dør, rækker ud efter noget, løfter benet for at stige ud af en bil osv., er der en specifikt timet sekvens af muskelsammentrækninger, der sker i musklerne omkring vores rygsøjle for at kontrollere stabiliteten. Enhver skade, inflammation eller smerte i fortiden kan medføre, at denne sekvens forstyrres, hvilket gør rygsøjlen mindre stabil og mere tilbøjelig til at få tilbagevendende skader og smerter.
Vi underviser i denne øvelse i klinikken, fordi den aktiverer den dybe coremuskulatur uden at belaste strukturer i rygsøjlen, der kan forårsage smerte. Denne øvelse fokuserer ikke på styrkelse, men blot på kontrol og bevidsthed.
Denne øvelse er grundlæggende for al corestabilisering. Denne øvelse aktiverer den dybe transversus abdominus uden at forårsage bevægelse i lænden eller bækkenet, og minimerer aktiviteten i de større, mere overfladiske muskler. Når du først ved, hvordan det føles at aktivere din transversus abdominus, kan det blive automatisk, før du påbegynder en hvilken som helst øvelse.
Hold denne stilling i 10 sekunder.
Hold denne stilling i 60 sekunder.
Hold denne stilling i 3 minutter eller mere.
Vend tilbage til toppen af Abdominal Hollowing
Begynder
|
Intermediate |
Advanced |