En flexed-arm hang er et alternativ til pullup, hvor du holder den øverste del af en pullup med din hage lige over stangen og knæene lavere end taljehøjde. Hvis din hage rører stangen eller falder under den, stopper din tid. Bevægelsen udfordrer dine muskler til at holde en kontraheret position, hvilket kræver og udvikler muskulær udholdenhed. Skoler og militærinstitutioner bruger testen til at bestemme elevernes og soldaternes fitnessniveau. For at forbedre din tid skal du regelmæssigt træne dine ryg- og bicepsmuskler, mens du også træner flexed-arm hang flere gange om ugen.
Træner direkte til flexed-arm hang ved at teste din maksimale hangtid. Ca. tre gange om ugen skal du udføre sæt med 75 procent af denne tid. Udfør fem til syv gentagelser, og hvil to minutter mellem hvert hold. Hver efterfølgende uge skal du holde din flexed-arm hang to til fire sekunder længere og reducere hviletiden med fem til 10 sekunder. Udfør disse øvelser med bøjet arm-ophæng samme dag, men før du styrketræner.
Udfør styrketræningsøvelser, der styrker dine ryg- og bicepsmuskler. Udfør lat pulldowns ved hjælp af en pulldown-maskine, single-arm dumbbell rows, 45-graders bent-over barbell rows og dumbbell biceps curls. Udfør tre sæt af 15 til 25 gentagelser med vægte, der er omkring 65 procent af dit one-repetition maximum – den højeste vægt, du kan udføre en øvelse i en gentagelse. Hvil 30 til 60 sekunder mellem sættene. Sigt efter to eller tre træningsdage om ugen med disse øvelser, og lad der gå mindst 48 timer mellem disse træningsdage.
Perfektioner din form. Når du holder flexed-arm hang, skal du fokusere på at holde hænderne kun en knytnævebredde fra hinanden og albuerne trukket tilbage. Træk dine kernemuskler stramt ind for at støtte din nedre ryg. Du kan også opleve, at det hjælper dig med at holde længere, hvis du bøjer knæene lidt, men ikke lader dem nå højere end taljen.
Tips
Varm op i fem til 10 minutter med dynamiske bevægelser, f.eks. jumping jacks og squats, før du begynder en træningstræning.
I stedet for at lave en pullup for at komme i stillingen, kan du få nogen til at holde dine ben og skubbe dig op, eller du kan træde ned fra en forhøjet platform for at komme i stillingen. Dine muskler vil ikke lige have anstrengt sig for at lave pullup’en og vil være friske, når du begynder på hængningen; du vil derfor kunne holde længere.
Brug enten et underhånds- eller overhåndsgreb. Underhåndsgrebet lægger mere vægt på biceps, mens overhåndsgrebet belaster ryggen.