Masser af 13-årige drenge og piger ønsker at få flere muskler til sport, eller for at se ud eller føle sig bedre tilpas. Teenagere skal dog være forsigtige, når de starter en træningsrutine. Vækstpladerne i børns knogler er stadig i vækst, og de bør ikke lægge unødigt pres på dem, ifølge Mayo Clinic. Derfor er det bedst enten at lave modstandstræningsøvelser med kropsvægt som armbøjninger eller løfte relativt lette vægte.
Væn dig til modstandstræning. Lav kropsvægtsøvelser uden vægte, f.eks. armbøjninger og knæbøjninger. Udfør øvelser for alle områder af din krop som bryst, skuldre, ryg, arme og ben. Træn hele kroppen ved hver træning, og udfør øvelserne tre dage om ugen.
Deltag armbøjninger. Placer begge hænder på gulvet, og støt underkroppen på begge fodballer. Træk vejret ind, mens du sænker brystet ned mod gulvet, og træk vejret ud, mens du løfter dig fra gulvet. Lav tre eller fire sæt med så mange gentagelser, som du kan.
Før squats. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Løft armene ud foran dig for at få bedre løftestangseffekt. Lav tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Træner dine skuldre. Brug et stykke gummislange som modstand, og lav laterale sideløftninger. Klem gummislangen ind mellem en lukket dør og dørkarmen. Hold den ene ende af gummislangen med højre hånd, og løft slangen op til skulderhøjde, mens du holder armen strakt. Sænk slangen ned igen. Lav 10 gentagelser, og gentag med den anden arm.
Start med styrketræning, når kroppen har vænnet sig til den indledende ømhed fra styrketræning – seks til otte uger senere. Det er bedst at træne tre til fire dage om ugen, hvor du træner overkroppen den ene dag og underkroppen den næste dag, ifølge bodybuilding.com. Hvil hver muskel mindst to hele dage mellem træningspassene.
Træner dine større muskler først hver træning, f.eks. brystet den dag, du træner overkroppen, og lårene den dag, du træner underkroppen.
Før øvelser som bænkpres til brystet. Vælg en vægt, som du kan løfte 10 gange til dit opvarmningssæt. Hold dig mellem seks og 10 gentagelser, og tilføj 5 eller 10 pund til stangen efter hvert sæt. Læg dig på en bænk, og løft vægtstangen op og ud, så den er lige over dit bryst. Sænk vægten til midten af brystet, og pres den derefter op igen. Lav tre sæt af denne øvelse.
Før squats først på bendagen. Placer vægtstangen på tværs af den kødfulde del af dine skuldre, og udfør øvelsen som tidligere beskrevet.
Tag månedlige målinger af dine muskler og din kropsvægt for at følge dine fremskridt.
Tips
Opmærksom på din ernæring. Drik mælk, og spis proteinrige fødevarer som oksekød, kylling, tun, tun, kalkun, mandler og hytteost. Spis et til 1,6 gram protein pr. kilo af din kropsvægt for at opnå maksimale resultater. Spis 250 til 500 flere kalorier om dagen. Ud over protein skal du spise komplekse kulhydrater som ris og kartofler samt frugt og grøntsager.