Snakke svar på almindelige spørgsmål: Hvorfor jeg gjorde det, og hvordan det gik.
Mit vigtigste nytårsforsæt for 2016 var at ændre min adfærd for at gøre det muligt for mig at leve et længere og sundere liv. Jeg lavede en masse research, som jeg kort vil opsummere: Realistisk set er de største risici for vores levetid for de fleste mennesker på min alder i USA eller Vesteuropa kræft, hjertesygdomme, type 2-diabetes, Parkinsons og Alzheimers.
Så jeg lavede en masse research om, hvordan man kan forebygge disse sygdomme – mere end nok til at fylde flere blogindlæg. Jeg vil sætte links til nogle nyttige ting nedenfor. Men det korte svar er, at ud over genetiske faktorer, hvis du ikke ryger, kommer de fleste af fordelene fra kost og motion. Jeg har altid trænet regelmæssigt, men min kost var et problem.
For mig var den største overraskelse ved min kost, at fedt ikke var problemet. Raffinerede kulhydrater og sukker udgør den største sundhedsrisiko. Selv om folkesundhedsretningslinjerne stadig anbefaler en madpyramide fuld af stivelsesholdige kornsorter, og “fedtfattig” er synonymt med “sund” på fødevareemballagen, peger den nyeste forskning ret kraftigt på sukker og raffinerede kulhydrater som de største risikofaktorer for alle de ovennævnte sygdomme, især kræft og type 2-diabetes, men også hjertesygdomme og aldersrelaterede neurodegenerative lidelser.
Jeg foretog kostændringer i løbet af hele året: Jeg har skåret sukker og de fleste simple kulhydrater (pasta, brød, kartofler, ris) fra i seks dage ud af hver uge, og jeg begyndte at spise en masse grøntsager (især spinat, gulerødder og broccoli). Og jeg begyndte at spise en masse mere sundt fedt – nødder, avocado, olivenolie. Jeg tabte omkring 10 lbs (4,5 kg) og begyndte generelt at få det meget bedre: Mere energi, ensartet humør, færre ømhed og smerter. (Dette er naturligvis alt sammen meget subjektivt!)
Jeg begyndte også at tage et par vitaminer/supplementer, herunder fiskeolie, D-vitamin og noget, der hedder Nicotinamid Ribosid. (Jeg nævner det sidste med et stort forbehold, da det er tidligt og ubevist i mennesker, men “generelt betragtes som sikkert” af FDA.)
Sundhedsfordele ved faste?
Med hensyn til faste synes forskningen at være ret overbevisende. Vi har mange beviser for, at “kaloriebegrænsning” fører til sundere voksne med længere levetid hos mange arter, herunder bakterier, mus, hunde, rotter, orme og mennesker. Og ordentlige randomiserede forsøg med faste viser store sundhedsmæssige fordele og en længere levetid hos orme og mus. (En ordentlig levetidsundersøgelse hos mennesker ville tage 50 år, men…) Forsøg hos mennesker, der viser forbedringer i bestemte biomarkører, ser ret lovende ud.
Her er en god nylig sammenfatning af den populære videnskab omkring faste fra NY Times.
For mine videnskabeligt indstillede venner, der ønsker at se den underliggende forskning eller gå i dybden, er her to gode generelle litterære anmeldelser i PNAS og Cell Metabolism.
Mere vigtigt er det, at en korrekt udført faste, for en midaldrende velernæret og ellers sund voksen, synes at medføre minimale risici.
Så du holdt bare op med at spise i syv dage?
Min protokol var lidt mere kompliceret end det. Jeg vidste, at min første længerevarende faste ikke ville blive let, så jeg tog flere skridt for at forsøge at lette overgangen:
1. Kom tæt på (eller ind i) ketose – Under en forlænget faste gennemgår din krop komplekse metaboliske ændringer, hvor den skifter fra primært at metabolisere glukose, som kommer fra kulhydrater og dit eget interne lager, til primært at metabolisere ketoner, som er et biprodukt fra nedbrydning af fedtstoffer. Din krop kan gøre begge dele, men de fleste af os (undtagen folk på Atkins-diæten) lever hele livet af kulhydrater/glukose, og din krop vil altid udnytte glukose først, hvis det er til stede.
Personer, der har prøvet længerevarende faste, rapporterer, at de første par dages overgang til ketose kan være ret ubehagelig, især den første gang. For at forsøge at lette virkningen forsøgte jeg at komme så tæt på ketose som muligt, inden jeg fastede. Jeg skar næsten alle kulhydrater væk to uger før fasten startede, ligesom en Atkins “induktionsfase”. I denne periode var jeg ikke sulten, jeg spiste så meget som jeg havde lyst til, men det var hovedsageligt nødder, kylling, grønt grønt, Quorn og æg. Jeg tabte 3 kg (6,6 lbs) vandvægt i løbet af den tid. Jeg arbejdede og trænede som sædvanligt og havde det fint, selv om mine ketonniveauer i slutningen af denne periode stadig var ret lave (<20 mg/dl), så jeg brugte stadig glukose som min vigtigste energikilde, hovedsageligt fra min krops interne glykogendepoter, som skal tømmes, før du kan komme i ketose.
2. Ryd min kalender – Jeg sørgede for, at min arbejdsplan var ret let i løbet af fastens hverdage (lettere, da det er op til jul). Især i de første par dage af fasten, da jeg forventer, at det bliver lettere efter dag 4, baseret på hvad jeg har hørt fra andre, der har prøvet det.
3. Stop med at spise – Torsdag aften skrabede jeg uden videre fire æg med ost og et strejf af salsa og lidt frisk spinat ned og sagde farvel til min gaffel og kniv i syv dage. Jeg erklærede min plan på Facebook og fortalte det til min familie og venner, så de kunne hjælpe mig med at holde mig ansvarlig. I sidste ende afkortede jeg den (6 dage og 7 nætter), men betragter alligevel forsøget som en succes, som jeg forklarer nedenfor.
Hvad indtog du under fasten?
Jeg drak en del vand, når jeg var tørstig. Om morgenen drak jeg et skud espresso i varmt vand (9 kalorier). De første par dage blandede jeg min kaffe med 30 ml mellemkædede triglycerid (MCT)-olie (200 kalorier), som let omdannes til ketoner, for at hjælpe med at signalere til min krop at fremskynde skiftet til en keto-tilpasset tilstand. Jeg ville også sikre mig, med alt dette vand, at jeg holdt mine elektrolytniveauer oppe. Så hver dag drak jeg et glas varmt vand med elektrolytpulver (kalium, calcium og magnesium) blandet i. Det smagte af helvede til. Endelig for at holde mit natriumniveau oppe, fik jeg en halv bullion cube (fedtbaseret) i et krus varmt vand hver dag til aftensmad, hvilket smagte himmelsk. (15 kalorier)
Træning? Ikke meget. De første to dage gik jeg en time hver dag for at forsøge at bruge alle mine eksisterende glykogendepoter og fremskynde overgangen til ketose.
Hvad målte du? Hver morgen og aften fulgte jeg min vægt, ketonniveauer, blodglukoseværdier, blodtryk og puls.
Hvordan gik det?
Dag 1 – slet ikke dårligt. Jeg havde et par møder og en masse skrivebordsarbejde. Jeg tog det stille og roligt, men generelt ikke dårligt. I forsøget på at brænde mit resterende glykogen af, gik jeg 3 miles til dagens første møde. (Smuk morgen!) Den største overraskelse var, at jeg i det meste af dagen ikke savnede mad. Jeg lavede aftensmad til min familie og sad sammen med dem, mens de spiste den, uden problemer. At give mine børn deres chokoladedesserter var lidt vanskeligere. Og om aftenen savnede jeg helt sikkert visse fødevarer. (Ikke sulten, jeg tænkte bare længselsfuldt på nogle vidunderlige fødevarer).
Det er mærkeligt, fordi det at spise er sådan en vane, at jeg blev ved med at ramme disse punkter i min dag, hvor jeg normalt ville spise, og jeg måtte kortslutte det. (f.eks. når jeg går ind i huset, tager jeg normalt et par håndfulde mandler, eller løber til et 1:00-møde, ville jeg tænke “jeg har tid til at komme ind og tage en salat”). Det er ikke en hård/smertefuld ting, bare underligt.
Dag 2 – Mere træt, men stadig ikke sulten. Da jeg vågnede op om morgenen, var jeg slet ikke interesseret i mad. Jeg sov som en død i ni timer den første nat. Om morgenen var mine ketoner over 40 (tæt på at være i ketose). Det var en lørdag, så jeg tog det roligt & legede med børnene. Om eftermiddagen gik jeg en tur i en time. Jeg lavede aftensmad til familien og sad sammen med dem, mens de spiste den. Igen ikke super sulten, men tanken om nogle bestemte fødevarer (en hamburger, en chokoladekage) føltes virkelig tiltrækkende. Jeg drak en kop bouillon til aftensmaden, og det fyldte mig og fik mig til at føle mig helt vidunderlig, på trods af at jeg havde <20 kalorier.
Min ånde var ulækker, og jeg havde en dårlig smag i munden. Det er normalt/forventet, når man er i ketose. Og jeg tog et brusebad, hvilket føltes vidunderligt. Jeg kom ud og følte mig så vågen og energifyldt!
Om aftenen fik jeg en helkropsmassage. Det var virkelig dejligt, meget afslappende.
Dag 3 – Dette var den værste dag. Jeg vågnede (igen efter at have sovet i 9,5 timer) og følte mig træt og svimmel, når jeg rejste mig op. I det hele taget var jeg i løbet af dagen okay, funktionel, men meget lav energi. Vi tog børnene med toget ind til byen for at besøge et nyt museum, og jeg var virkelig træt af at gå op ad trapperne, som om det var slutningen af en lang vandretur. Jeg satte mig ned og tog en lur, mens de farvelagde nogle billeder. På vej tilbage til metrostationen kom vi forbi “Ben’s Cookies”. Den Ben er en ond ond ond mand. Men bortset fra en særlig følelsesmæssig tilknytning til visse fødevarer, såsom Bens djævelske cookies, er jeg egentlig ikke rigtig sulten.
Den aften lavede jeg aftensmad til familien og sad og drak min ulækre elektrolytblanding, mens de spiste den. Efter middagen gik Maike og jeg ud på en “date” på en lokal café, hvor jeg nød en kamillete. Efter middagen begyndte jeg at få det bedre, og ved sengetid havde jeg det igen 100 % godt (som i lige så godt, som jeg ville have det på en normal spisedag).
Interessant nok havde jeg slet ikke tabt mig meget på fasten indtil videre. Jeg tog ca. 1 kg på hver dag fra alt vandet, men jeg ville tabe det igen i løbet af natten. Jeg gør det ikke for at tabe mig. Jeg må have tabt al vandvægten under min carb-pause før fasten. Mit glukoseniveau er faldet fra mit normale fasteniveau på 86 ned til 55 mg/dl, hvilket er ret lavt. Mine ketonniveauer er nu over 40 mg/dl, og de giver sandsynligvis brændstof til det meste af min aktivitet. (Hvis du er i ketose, bør dine ketonniveauer ligge mellem 10 mg/dl – 56 mg/dl).
Dag 4 – Vågnede op og følte mig FANTASTISK. Masser af energi. Tog toget ind til byen til møder & Sad og arbejdede i timevis på Starbucks og drak kamillete for ikke at fornærme mine værter.
Jeg var overrasket over, hvordan jeg i løbet af dagen havde et højt energiniveau, et jævnt humør og var i stand til at koncentrere mig. Den aften havde jeg, mere end nogen af de foregående dage, en intens trang til mad. Ikke sulten, bare psykisk savnede jeg et par fødevarer. (Det vil sige, at min mave havde det fint, jeg var ikke svag, jeg havde ikke lyst til en gulerod eller et æble. Det var egentlig bare en hamburger eller en chokoladekage, som jeg havde lyst til).
Jeg er begyndt at tabe mig lidt nu, ca. 0,5 kg (1lb) om dagen. Selvom jeg er begyndt at få diarré, hvilket jeg antager er relateret til den MCT-olie, jeg fik i løbet af de første dage af fasten. Jeg sørger for, at jeg fortsat får masser af væske og elektrolytter.
Dag 5 – Lidt mere træt om morgenen. Jeg fik noget bouillon i morges og blev kvikket op. Jeg var i stand til at fungere fint i løbet af en noget forkortet arbejdsdag. Jeg tog pauser med jævne mellemrum i løbet af dagen. Jeg savner mad, og følte mig sulten til tider i dag, men ikke uudholdelig. Jeg blev let distraheret væk fra dette, og havde ingen problemer med at koncentrere mig om mit arbejde.
I aften tænkte jeg igen meget på mad, stærk trang til meget specifikke ting. (Igen, ikke generelt sulten, ingen interesse for gulerødder eller æbler). Så jeg valgte det nøjagtige tidspunkt, dato og sted, hvor jeg ville afslutte fasten, og jeg gik endda på nettet og kiggede på deres menu og valgte min ret. (Jeg ved udmærket godt, at jeg ikke vil kunne spise meget af det!) Men det hjælper mig med at fokusere og holde mig til det, når jeg har sat mig det mål & slutpunkt.
I morgen aften vil jeg sandsynligvis se en film eller gøre noget, der kan hjælpe mig med at holde tankerne væk fra min madtrang. Derefter er torsdag min sidste dag.
Dag 6 – Sov godt (jeg tager 1 g melatonin hver nat). Vågnede op og følte mig godt, ingen interesse for mad. Havde noget vand, og til sidst en kop fortyndet sort kaffe. Jeg arbejdede og koncentrerede mig gladeligt efter det.
Jeg tog mine morgenmålinger: Ketoner & blodsukker er stabilt (~60mg/dl og 54 mg/dl) i forhold til de foregående dage, synes ikke at svinge meget. Selvfølgelig er min vægt faldet igen, nu 66.5kg (BMI en sund 23). Jeg har det fint, tager det roligt.
Jeg arbejdede hele dagen ved mit skrivebord, ingen problemer med at koncentrere mig, virkelig produktivt. Men i slutningen af dagen i dag følte jeg mig ærligt talt lidt svag og træt. Jeg fik nogle elektrolytter og bouillon til aftensmad, men jeg tager det helt sikkert roligt i aften og glæder mig til at bryde fasten i morgen (seks dage og syv nætter, ikke hele syv dage). Jeg havde færre madfantasier i aften, men jeg følte mig en smule svag og træt.
Dag 7 – Brud på fasten. Jeg havde svært ved at finde gode oplysninger om, hvordan man bryder fasten. Jeg besluttede bare at starte forsigtigt og lette min krop tilbage, så jeg ikke får fordøjelsesproblemer (idet jeg går ud fra, at mine mavemuskler er lidt ude af træning, og at det er længe siden, jeg har produceret nogle fordøjelsesenzymer.)
Da min krop har brugt den sidste uge på at omsætte intet andet end fedt, tænkte jeg, at jeg ville starte med fedt, da det ville give mindst chok. Jeg besluttede mig for, at mindre mad er bedre end mere i starten. Og jeg skulle holde mig til sunde “single ingredient” fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer.
Så jeg puttede noget dobbelt fløde i min kaffe som mine første kalorier. og jeg fik et par håndfulde cashewnødder. Derfra gav jeg det et par timer for at se, hvordan jeg havde det.
I frokost var jeg ikke særlig sulten, men jeg var lidt mere eventyrlysten, jeg fik nogle æg, avocado, bønner og salsa. Lækkert! Intet problem.
I eftermiddag og aften havde jeg pludselig alle mulige ukontrollable madtrang. Jeg havde ikke haft nogen maveproblemer, så jeg gik lidt amok og spiste en masse brød og småkager (i blandt normale fødevarer). Jeg havde det fint, men var virkelig træt under og efter det.
Den nat sov jeg, som jeg ikke har sovet i årevis – 10 timer i træk, uden at jeg rørte mig.
Dag 8 – Første dag efter. Vågnede op og følte mig fantastisk efter den lange søvn! Og tilbage til min asketiske lavkulhydratkost. I det hele taget følte jeg mig i dag helt fantastisk fysisk. Virkelig stærk og udhvilet. Og ud over hvordan jeg følte mig fysisk, har jeg været i rigtig godt humør, veloplagt, positiv og optimistisk.
Det har måske ikke noget med fasten at gøre, det er trods alt den første hele dag i min juleferie. Men en længerevarende faste giver dig en reel påskønnelse af at kunne spise og den tid, du bruger på at spise sammen med de mennesker, du holder af.
Til næste gang
Vil der komme en næste gang? Helt sikkert! Hvorfor? Al den videnskab, jeg har læst, viser, at faste gør mig sundere og reducerer min risiko for mange almindelige sygdomme ved at udløse en række biologiske processer i min krop. Og det var i det hele taget ikke nogen dårlig oplevelse.
Hvad ville jeg gøre på samme måde eller anderledes?
Skærer ned på kulhydrater to uger før fasten – God idé. Jeg tabte mig ikke de første par dage af fasten, fordi jeg tabte 2 kg vandvægt i tiden op til fasten. Og mine ketoner var >40mg/dl den anden morgen af fasten. Erfarne fastere siger, at overgangen til ketose kan være den mest ubehagelige del af fasteprocessen, og det var ikke for hårdt for mig. At skære kulhydrater 12 dage før min faste lettede og fremskyndede sandsynligvis denne overgang.
MCT-olie – Uklart. I løbet af de første par dage fik jeg 30 ml MCT-olie blandet i en enkelt espresso med varmt vand hver morgen i håb om, at tilstedeværelsen af disse MCT’er ville fremme/accelerererere overgangen til ketose. Jeg har hørt dette anekdotisk, selvom jeg ikke har været i stand til at finde nogen overbevisende forskning til at sige, at det er sandt. Jeg kom hurtigt i ketose, men jeg led også af diarré i fire af mine seks fastedage. Det er ikke kun ubehageligt, men når jeg faster, er det vigtigt, at jeg bevarer vand og elektrolytter, og jeg er bange for, at diarré kan være farligt.
Duration – God, kan gå hele 7 dage (8 nætter) næste gang, men dette syntes at være længe nok til at have et par gode dage i en fuldt fastende tilstand uden at være usundt eller for fysisk ubehageligt.
Timing – Ændre næste gang Jeg startede min faste i løbet af mine sidste arbejdsdage i 2016, idet jeg tænkte, at den lette arbejdsbyrde ville være lettere at håndtere i min fastetilstand, men også give nok “underholdning” til at holde mine tanker væk fra mad. Det fungerede fint (jeg havde masser at holde mig beskæftiget i løbet af dagen, og jeg havde energi nok til at komme videre med tingene). Men lige efter det tog jeg direkte afsted til juleferie, som er fuld af småkager, kager, is, serveret af mine utroligt elskværdige svigerforældre. Så måske vil jeg næste år gennemføre fasten (eller en anden kortere faste) efter jul. (Måske vil jeg lave en i år!)
Aftenunderholdning – Aftenerne var den mest udfordrende tid. Efter at jeg havde tilberedt aftensmad til min familie, serveret den for dem, serveret dessert for børnene og set alle spise den, var der ikke meget at holde mine tanker beskæftiget, og det var der, hvor jeg blev distraheret af madtrang. Jeg var virkelig besat af denne mytiske hamburger og nogle chocolate chip cookies. Næste gang vil jeg sørge for, at mine aftener er fulde af noget, der kan holde mine tanker beskæftiget. En aften fik jeg en helkropsmassage, det var fantastisk! Måske kan jeg andre aftener se film på nettet eller arbejde mere. (Jeg prøvede at gå ud med min kone en aften, og hun er selvfølgelig genial, sjov og engagerende. Men at sidde der og nippe til kamillete var bare ikke den mest interessante/romantiske date-night-aktivitet!)
Jern – En del af mig undrer mig over, hvorfor jeg netop trængte til en hamburger. Jeg spiser dem normalt ikke, og jeg spiser ikke meget rødt kød i almindelighed (kun en masse spinat hver dag). Næste gang vil jeg tilføje en daglig dosis jern til mit lille tilskudsprogram, bare i tilfælde af at min krop har lyst til det. (Til minde om, at jeg tog MCT-olie de første 3 dage, og ud over det var mine eneste kosttilskud elektrolytter (kalium, natrium, magnesium, calcium). Natriumet fik jeg i form af en kop hønsebouillon hver aften til aftensmad.
Bouillon? Jeg vil have bouillon igen hver aften. Den var fedtbaseret og havde meget få kalorier (f.eks. 20), og den fik mig til at føle mig helt vidunderligt tilpas. Efter bouillon ville jeg føle mig mere vågen og energisk. Desuden er det lidt underligt at sidde med sin familie til middag og ikke i det mindste nippe til noget. Jeg er sikker på, at vores forfædre i deres perioder med længerevarende sult ikke havde absolut nul kalorier, jeg er sikker på, at de ville finde og gnaske på den ene eller anden rod eller bær i ny og næ.
Målinger – Jeg holdt øje med mit blodtryk, glukose, ketoner, puls og vægt. De gjorde alle, hvad der var forventet. Næste gang vil jeg anskaffe mig en ordentlig digital ketonmåler, da disse urinpinde er frygtelig upræcise.
Fibre – Jeg vil måske tage et glas psyllumskaller blandet med vand hver dag næste gang, så jeg kan udnytte min fastetilstand til at rense min GI-kanal, selv om det i dette tilfælde så ud til, at MCT-olien gjorde meget af det tunge arbejde for mig der.
Overordnede tanker & Observationer
Mens jeg fastede, fandt jeg ud af, at jeg generelt var mere jævn, mere rolig, i stand til at fokusere i lang tid. Jeg har også en tendens til at nyse meget ved mindre allergier, min næse løb slet ikke meget, mens jeg fastede.
Ressourcer
En god nylig sammenfatning af den populære videnskab omkring faste fra NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
For mine videnskabeligt indstillede venner, der ønsker at se den underliggende forskning eller gå i dybden, er her to gode generelle litteraturanmeldelser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
For folk, der foretrækker deres information på almindeligt engelsk, med lidt færre detaljer, vil jeg anbefale alle relevante interviews, artikler eller podcasts med:
Thomas Seyfried – (Boston College) Kræftforebyggelse og -behandling
Dominic D’Agostino – (USF) Alt om ketose
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Neurodegenerative sygdomme, herunder Alzheimers og
Valter Longo (USC) – Fornyelse af immunsystemet, kræftbehandling