Napping: ekspertens guide

I årevis er lurendrejning blevet hånet som et tegn på dovenskab. Vi bliver “taget” i at tage en lur eller “fundet i søvn ved kontakten”. Men på det seneste har det fået ny respekt takket være videnskabelige beviser for, at middagssøvn er til gavn for både den mentale skarphed og det generelle helbred. En række nyere undersøgelser har vist, at en lur øger årvågenhed, kreativitet, humør og produktivitet i de senere timer af dagen.

En lur på 60 minutter forbedrer årvågenhed i op til 10 timer. Undersøgelser af piloter viser, at en 26-minutters “Nasa”-lur under flyvning (mens flyet er bemandet af en andenpilot) forbedrer præstationen med 34 % og den generelle årvågenhed med 54 %. En Harvard-undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år, viste, at en 45-minutters lur forbedrer indlæring og hukommelse. En lur reducerer stress og nedsætter risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, diabetes og overdreven vægtøgning.

Selv den korteste lur er bedre end ingenting. En undersøgelse fra 2008 i Düsseldorf viste, at den begyndende søvn kan udløse aktive hukommelsesprocesser, der forbliver effektive, selv om søvnen kun er begrænset til få minutter. Og sidste år viste en britisk undersøgelse, at bare det at vide, at en lur var på vej, var nok til at sænke blodtrykket.

Søvn gør dig klogere, sundere og mere sikker. Men for at forstå, hvordan du bedst kan tage en lur, er du nødt til at forstå din krop.

– Jennifer Ackerman er forfatter til Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

Hvor længe skal du hvile dig?

For at udforme den optimale lur er du nødt til at forstå dens potentielle komponenter. Under søvnen gennemgår din hjernes elektriske aktivitet en femfaset cyklus.

En kort eftermiddagssøvn på 20 minutter giver mest fase 2-søvn, som øger årvågenhed og koncentrationsevne, løfter humøret og skærper motorikken. For at øge årvågenheden, når du vågner, kan du drikke en kop kaffe, før du tager en lur. Koffein har brug for 20-30 minutter for at virke, så det virker, lige når du vågner. En lur på op til 45 minutter kan også omfatte REM-søvn (rapid eye movement), som forbedrer den kreative tænkning og øger den sensoriske behandling.

Begræns din lur til 45 minutter eller mindre, hvis du har brug for at komme i gang efter at have døjet. Ellers risikerer du at drive ind i langsom bølgesøvn. Når du vågner fra dette stadie, resulterer det i søvntræghed, den grogginess og desorientering, der kan vare i en halv time eller mere.

Men du vil måske gerne tage en lang lur, mindst 90 minutter. Mange af os får omkring en til halvanden time til halvanden time mindre søvn om natten, end vi har brug for. En nyere undersøgelse viser, at en hjerne med søvnmangel skifter mellem normal aktivitet og fuldstændige forfald, eller fejl, en farlig tilstand med langsommere reaktioner og tåget uopmærksomhed. Lyder det bekendt?

Naps på 90 til 120 minutter omfatter normalt alle stadier, herunder REM-søvn og dyb slow-wave-søvn, som hjælper med at rense dit sind, forbedre hukommelsen og genoprette tabt søvn. Længere lure om morgenen giver mere REM-søvn, mens lure om eftermiddagen giver mere langsom bølgesøvn. En lur, der er lang nok til at omfatte en fuld søvncyklus, mindst 90 minutter, vil begrænse søvntræghed ved at give dig mulighed for at vågne fra REM-søvn.

Søvnens videnskab

Hvorfor har vi brug for at tage en lur?

De fleste pattedyr sover i korte perioder i løbet af dagen. Mennesker har konsolideret søvnen i én lang periode, men vores kroppe er programmeret til to perioder med intens søvnighed: tidligt om morgenen, fra ca. kl. 2 til 4 om morgenen, og om eftermiddagen, mellem kl. 13 og 15. Denne middagsbølge af døsighed skyldes ikke varme eller en tung frokost (den opstår også, selv om vi springer over at spise), men en eftermiddagsfase i vores fysiologi, som nedsætter vores reaktionstid, hukommelse, koordination, humør og årvågenhed.

Er du en lærke eller en ugle?

For at finde ud af, hvornår det er bedst at tage en lur, er det nyttigt at kende din “kronotype”. Hvornår ville du stå op og gå i seng, hvis du var helt fri til at planlægge din dag? Hvis du er en lærke, der er tilbøjelig til at vågne så tidligt som kl. 6 om morgenen og gå i seng omkring kl. 21 eller 22, vil du føle dit behov for en lur omkring kl. 13 eller 13.30.

Hvis du er en ugle, der foretrækker at gå i seng efter midnat eller kl. 1 om natten og vågner omkring kl. 8 eller 9 om morgenen, vil din “søvnport” om eftermiddagen åbne sig senere, nærmere kl. 14.30 eller 15 om eftermiddagen.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}}

Remind mig i maj

Vi vil kontakte dig for at minde dig om at bidrage. Hold øje med en besked i din indbakke i maj 2021. Hvis du har spørgsmål om at bidrage, er du velkommen til at kontakte os.

Emner

• Sundhed &velvære

• features

• Del på Facebook
• Del på Facebook
• Del på Twitter
• Del via e-mail
• Del på LinkedIn
• Del på Pinterest
• Del på WhatsApp
• Del på Messenger