Norwegian SciTech News

Marit Bjørgen er en norsk langrendsløber, der har vundet seks olympiske guldmedaljer, 18 VM-guldmedaljer og 110 World Cup-sejre. Den 37-årige deltager ved OL 2018 i PyeongChang og er allerede den mest dekorerede kvindelige vinterolympier nogensinde.

Vil det ikke være sjovt at kigge bag gardinerne for at vide, hvordan hun træner? Et hold forskere fra Norges Tekniske Universitet (NTNU) og Nord University har gjort netop det.

Marit Bjørgen ved Royal Palace Sprint, der er en del af FIS World Cup 2012/2013, i Stockholm den 20. marts 2013. Marit Bjørgen kom på andenpladsen i løbet. Foto: Foto: Frankie Fouganthin – Eget værk. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons VIS MERE

Marit Bjørgen delte åbent alle sine træningsoplysninger med forskerne Guro Solli, der er ph.d.-studerende ved NTNU og Nord University, Dr. Espen Tønnessen fra Norges Olympiske Forbund og professor Øyvind Sandbakk fra NTNU’s Center for Eliteidrætsforskning. Et resumé af det, forskerne fandt, er for nylig blevet offentliggjort i Frontiers in Physiology.

“Marit Bjørgen er en unik atlet, hun er den mest succesfulde kvindelige vinterolympier nogensinde og har en interessant træningshistorie,” siger Solli, som analyserer Bjørgens træningsdata til sin afhandling. “Hun har eksperimenteret med forskellige træningsmodeller. Og hun ønskede at hjælpe fremtidige atleter og trænere ved at dele sin viden og sine træningsdata.”

• Du vil måske også kunne lide: En fremtid for skisport i en varmere verden

Uhørt adgang

Bjørgen dukkede naturligvis ikke bare op ud af det blå som en succesfuld langrendsløber. Hun voksede op på en gård i det centrale Norge og begyndte at løbe som 7-årig. Hun fortalte NRK, det norske radio- og tv-selskab, at hun ikke tabte et løb, før hun blev 13 år.

Hun begyndte at løbe på verdensscenen som 19-årig med de op- og nedture, man kan forvente, når en ung atlet lærer at udnytte sit talent. Hendes største år var fra 2010-2015.

Fra det tidspunkt, hvor Bjørgen blev 20 år, førte hun dagligt træningsdagbog og underkastede sig fysiologiske tests for at bestemme forskellige fitnessmål, såsom hendes maksimale iltforbrug og hendes hastighed ved den anaerobe tærskel, som begge anses for at være vigtige faktorer for præstationer i udholdenhedssport.

Marit Bjørgen på podiet under de olympiske vinterlege i Vancouver i 2010. Foto:

“Der er ikke så mange publikationer, der rapporterer om den langsigtede træningsproces for atleter i verdensklasse,” sagde Sandbakk. “Casestudier giver os mulighed for at undersøge alle aspekter af træningen i detaljer og udvide vores forståelse af mekanismerne bag udviklingen af toppræstationer.”

Sandbakk påpeger, at et af de vigtigste resultater fra den seneste undersøgelse var, hvordan Bjørgen gradvist øgede sin træningsbelastning i årene før sin mest succesfulde periode, hvor hun trænede 940 timer om året.

“Dette understøtter tidligere resultater, der understreger vigtigheden af, at atleterne lægger mange træningstimer i sig, hvis de ønsker at få succes i udholdenhedssport,” siger han.

Forskerne gav også detaljerede oplysninger om, hvordan Bjørgen trænede i højden, og hvordan hun nedtrappede sin træning i de sidste uger før store mesterskaber.

• Du vil måske også kunne lide: I alt kiggede forskerne på 8105 af Bjørgens træningspas fra 2000 til 2017, hvoraf 7642 var træningspas og 463 var konkurrencer.

  Dette gav forskerne en vigtig kontekst for deres analyse af Bjørgens fem mest succesfulde år (fra maj 2010 til april 2015).

  I denne periode vandt Bjørgen 63 individuelle World Cup-sejre, to guldmedaljer ved OL i 2014 og syv guldmedaljer ved tre verdensmesterskaber.

  

  Guro Strøm Solli, som har studeret træningsregistreringer af mesterløberen Marit Bjørgen, er ikke selv fremmed for træning. Solli har konkurreret internationalt med det norske kvindelandshold. Af Cato Edvardsen – Eget værk, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons VIS MERE

  Så ud over rå talent og beslutsomhed, hvad er så hendes hemmelighed?

  Masser af timer, masser af udholdenhedstræning

  Først og fremmest, sagde Solli, trænede Bjørgen meget – i alt 13600 timer i løbet af de 17 år, som forskerne undersøgte.

  “Det er en gennemsnitlig træningsmængde på 70 timer om måneden og 15 timer om ugen” over næsten to årtier, sagde Solli. “Denne langsigtede kontinuitet med høje træningsbelastninger kombineret med hendes høje præstationer er unik.”

  Dertil kommer, at Bjørgen var meget omhyggelig med, hvordan hun opbyggede sin træningskapacitet, sagde Solli.

  “Hun gik fra omkring 500 timer om året som ung racerkører op til omkring 700 timer på det tidspunkt, hvor hun vandt sin første guldmedalje som 23-årig,” sagde hun. “Derefter øgede hun sin træning til 940 timer om året i løbet af sine fem mest succesfulde år, fra hun var 30 til 35 år gammel.”

  Det meste af hendes træningstid – 91 % eller ca. 850 timer i gennemsnit – blev brugt på udholdenhedstræning. Otte procent af hendes træning var styrketræning, og kun 1 % af hendes tid blev brugt på hastighedstræning.

  Denne fordeling mellem forskellige træningsintensiteter er så meget desto mere slående, når man tænker på, at Bjørgen ikke kun har vundet langdistanceløb på 30 km på ski, men også stafetløb og sprintløb, som kræver eksplosiv hastighed og kraft.

  “Både langrendstræning og konkurrencer indebærer varieret terræn og brug af forskellige teknikker, herunder store udsving i hastigheden og en varierende belastning af over- og underkroppen”, siger Sandbakk. “Skiløbere er også nødt til at træne anderledes om sommeren ved at løbe, stå på rulleskøjter og cykle, fordi der ikke er sne. Det gør en langrendsløberes træning til et sofistikeret puslespil af træningspas med forskellige træningsformer, intensiteter og organisering.”

  • Du vil måske også kunne lide: Korrekt poleringsteknik afgør OL-vindere

  De fleste sessioner var en time eller længere

  I den periode, forskerne fokuserede på, gennemførte Bjørgen 76 % af sine udholdenhedstræningssessioner ved lav intensitet, som forskerne definerede som mellem 60 og 87 % af hendes maksimale puls.

  Selv om hendes træningsintensitet måske var lav, er antallet af timer, hun brugte på at træne ved denne intensitet, imponerende. Kun 4 % af disse sessioner med lav intensitet var under 50 minutter lange, mens 42 % var mellem 50-90 minutter og 23 % var over 150 minutter lange.

  

  For det meste af vinteren svarer indstillinger som disse til Marit Bjørgens arbejdsplads. Foto: Colourbox VIS MERE

  Også 7 % af hendes udholdenhedspas var ved moderat intensitet eller ved 87-92 % af hendes maksimale puls, typisk udført som intervalpas, hvor Bjørgen gentog fem intervaller af 7-8 minutters varighed med 1-2 minutters hvile mellem hvert interval.

  De resterende 17 % af hendes pas blev udført ved høj intensitet med en puls på over 92 % af den maksimale puls. Disse sessioner var typisk enten intervaltræning eller konkurrencer. Hendes mest typiske højintensive intervaltræningspas bestod af fem træningsintervaller på 4-5 minutter med 2-3 minutters hvile imellem.

  Dette ændrede sig naturligvis i løbet af den årlige konkurrencesæson, hvor Bjørgen loggede flere træningspas af lang varighed i forberedelsesperioden og kortere træningspas i konkurrencefasen.

  Et tidligt fokus på højintensiv træning

  Bjørgens fokus på lavintensiv træning var i modsætning til årene før hendes mest succesfulde periode, hvor hun fokuserede mere på højintensiv træning, sagde Solli. På dette tidspunkt var hun afhængig af et meget stort antal højintensive træningspas i koncentrerede perioder.

  Solli sagde, at denne tidlige periode med mange højintensive træningspas førte til hurtige forbedringer i Bjørgens præstationer.

  “Men så stagnerede hendes forbedringer efter et par år,” sagde Solli.

  Bjørgens næste store forbedring af sin præstation skete, efter at hun skiftede til en mere jævn fordeling af højintensiv træning og til relativt store mængder lavintensiv træning, sagde Solli.

  

  Det norske langrendshold tager altid til træning i højden på et tidspunkt i træningssæsonen. Her nyder et par ikke-løbere sporene i Fanes Senes Braies i Dolomitterne i Italien. Foto: Colourbox VIS MERE

  “Mens Marits højintensive og mellemintensive træningsniveauer svarer til, hvad der tidligere er blevet rapporteret om hos andre langrendsløbere i verdensklasse, er mængden af hendes lavintensive træning bemærkelsesværdigt høj,” siger Solli.

  Som eliteskiløber kunne Bjørgen også træne i højden som forberedelse til løb, hvilket ikke er en mulighed for den gennemsnitlige amatøratlet. Og hun brugte omkring 60 % af al sin årlige træningstid på skispecifik træning, enten på sne eller på rulleskier.

  Et sundt kropsbillede

  Et aspekt af Bjørgens succes er, mener Solli, at hun har været i stand til klart at balancere sin træning med opretholdelse af en sund kropsvægt. Den 167 cm høje atlet har altid holdt sin vægt på omkring 65 kg.

  Det kan være fristende for atleter fra alle discipliner at ville forbedre deres præstationer ved at tabe sig eller holde deres vægt ekstremt lavt, men det er ikke en recept for langsigtet succes, siger Solli.

  “Marit viser, at man skal kunne præstere på et topniveau og stadig være sund. Det er ekstremt krævende at være professionel atlet, og man kan diskutere, hvor sundt det er at presse sin krop konstant til det yderste, men hun er et eksempel på, at det er muligt,” siger Solli.