Jeg vil gerne først sige, at jeg var meget imponeret over min forkortede oplevelse med Jim Stoppanis Six Week Shortcut to Shred (SWSS). Igen, det er ikke for begyndere, men det gav mig ikke kun de resultater, jeg søgte, det var sjovt, nemt at følge ved hjælp af SWSS-appen, og det var en af de mest intense og derfor givende træningsrutiner, jeg nogensinde har gennemført.
Jeg gav dette program alt, hvad jeg havde i den tid, jeg var i stand til at deltage. Jeg nåede at komme i gymnastiksalen 6 dage om ugen, lavede hvert sæt af hver øvelse med den foreslåede sværhedsgrad af vægt, og de eneste gange jeg sprang nogen cardioacceleration over, var når min træning nærmede sig næsten 2 timers varighed, og jeg simpelthen havde brug for at gå. Ja, nogle af træningspassene tager LANG tid, mest af alt fra racking og unracking vægte, hoppe frem og tilbage mellem øvelser, og forsøger at få noget af et åndedræt mellem cardio og modstand øvelser. Jeg vil dog sige, at det var det hele værd; måske ikke, hvis jeg havde gennemført alle 6 uger, men da jeg klarede mig igennem de 2 faser med højere kalorier og kun oplevede 3 dage i det laveste kalorie segment og alligevel faldt 3,5% kropsfedt, var jeg ikke kun tilfreds med mine resultater, men faktisk også overrasket over dem.
Der er mange oplysninger, jeg vil dele, og i mangel af en bedre måde at organisere oplysningerne på, vil jeg bare skrive mine throughts om hver kategori af programmet. Jeg vil diskutere øvelserne, ernæring, kosttilskud og cardioacceleration. Bær over med mig, da jeg forsøger ikke at vrøvle, men hvis jeg udelader noget eller ikke gør et godt stykke arbejde med at forklare noget, så send mig venligst dine spørgsmål! Det er det, jeg er her for at gøre.
Øvelserne
Jeg var ikke klar over det i min første vurdering, men rep intervallerne ændres hver uge, og for hver halvdel af ugen. Det starter midt i mellem med en 9-11 reps og derefter 12-15 reps split i uge 1. Uge 2 splitter lidt tungere derefter lidt lettere med 6-8 derefter 16-20, så uge 3 flytter dig til meget tungt derefter meget let med 2-5 reps toppet af med 21-30 reps.
Jeg kunne virkelig godt lide vægt- og rep-variationerne. Jeg kunne også godt lide de fleste af øvelserne. De eneste jeg ville anbefale at skifte op er:
- The standing oblique cable crunch – Jeg ville erstatte denne med dumbell versionen i stedet
- The smith-machine hip raise – Jeg ville tage smith-machine ud og sigte efter enten reps eller tid
- Barbell shoulder press – Jeg lavede military press i stedet for, fordi det kan være farligt at afvikle nogle BB shoulder presses uden en partner
- Bodyweight walking lunge – Programmet erstatter senere denne med leg press, så jeg ville enten lave den med en smal stance eller bare lave den som cardio mellem calve raises, da den også anbefales som cardioacceleration
Med undtagelse af disse, var jeg glad for øvelserne i SWSS. I min egen version af dette program, som jeg utvivlsomt vil lave senere hen, vil jeg nok blande mere målrettede øvelser til bestemte muskelgrupper ind, men SWSS gør et godt stykke arbejde med at ramme alle de store muskler hver uge.
De eneste andre større variationer jeg lavede med øvelser var:
- Jeg lavede squat og dødløft før skuldre hver gang undtagen den dag med høj rep og let vægt
- Jeg varierede bredden af mit greb hvert sæt på de moderate og lette dage til bænkpres
- Jeg lavede ikke altid den anbefalede opvarmning, fordi det bare ikke var nok. Jeg lavede ofte 5-7 minutters roning eller jogging for virkelig at blive varm, eller en god skulderopvarmning, før jeg lavede skulderøvelser
Næringen
Et andet jeg ikke var klar over var, at hviledagene i de første 3 uger skal udelukke kalorier før træning, inden træning og efter træning, hvilket ikke blev gjort klart i ernæringsoversigten, men heldigvis fandt jeg ud af det, inden min første hviledag kom. Kalorierne i uge 1 og ugerne 2-3 viste sig at være meget nemme for mig at gå efter. Hvis jeg havde været i stand til at gennemføre de sidste 2,5 uger, ville jeg nok have kæmpet meget, men den ene halvdel af uge 4, som jeg gennemførte, var ikke så slem. Jeg var nødt til at være mere forsigtig i mit valg af fødevarer, men kaloriekvoten var faktisk det, jeg havde holdt mig til, før jeg startede dette program, så det gjorde det mindre dramatisk af en overgang.
Jeg har ligesom allerede foreslået dette, men for at tilføje en anden begrundelse til det, synes jeg bestemt ikke, at nogen, der er betydeligt overvægtige, bør gøre dette program. Da ernæringsprogrammet er baseret på en persons kropsvægt, hvis jeg var 100lbs overvægtig, ville min kalorie kvote have været uhyrlig, og jeg ville højst sandsynligt have taget på i vægt efter programmet (og ikke den gode slags). Nu vil en person på 100lbs overvægt ikke være konditioneret til højintens modstands- eller cardiotræning, så ved at nævne det i min anbefaling har jeg allerede udelukket overvægtige personer fra dette program, men ingen af disse udelukkelser er foretaget i SWSS, så jeg synes det er meget vigtigt at gøre dette punkt klart.
Bodybuilding.com og Stoppani anbefaler begge dette program til folk på alle niveauer, og det synes jeg er ganske enkelt uansvarligt. Som fitnessprofessionel er det meget vigtigt at være ærlig over for nogen og lade dem vide, hvad de ikke bør gøre. Alle vil have forskellige styrker og svagheder, og det er der ikke noget galt med. Det, der ER forkert, er, når du ikke er ærlig over for nogen og anbefaler dem at gøre noget, som deres krop ikke er klar til, for det er sådan, folk fejler, skader sig selv og i sjældne tilfælde kan endda dø af at prøve.
Tilskuddene
De eneste kosttilskud, jeg tog regelmæssigt, var protein, koffein (pre-workout og kaffe) og BCAA’er. Koffein har været en del af mit liv siden jeg blev færdig på universitetet og havde brug for hjælp til at vågne om morgenen, så afhængigt af hvor naturligt energisk du er koffein er nok en god en til at sørge for at du får (helst på naturlig vis). Det hjælper også med at dæmpe appetitten, så hvis du kæmper med sult, kan det være en ekstra fordel ved at tage koffein.
Protein var mere for nemhedens skyld. Nogle gange skulle jeg træne en klient efter min træning, så jeg ville have en proteinshake med 30-50g protein og 20-30g kulhydrater. Lejlighedsvis ville jeg være sulten før sengetid og have en proteinshake ville afværge sulten uden at tvinge mig til at indtage ekstra kalorier. Så proteintilskud kan helt sikkert hjælpe under dette program.
BCAA’er er bogstaveligt talt bare en eller flere aminosyrer, som alle er byggesten i protein. De metaboliseres i musklerne, enten for at opbygge nyt væv eller til energi. Hvis dine muskler befinder sig uden disse essentielle forbindelser, kan de potentielt nedbryde deres eget væv for at få de aminosyrer, de har brug for. Nu tvivler jeg på, at de fleste mennesker, der bruger BCAA’er, ville se en forskel i deres resultater, hvis de stoppede med at bruge dem, men videnskaben understøtter deres brug både til at opretholde muskelmasse og øge proteinsyntesen, så hvis det er et supplement, du har råd til, så er de værd at give et forsøg.
Jeg dilly dilly dallied i at prøve nogle L-Carnitin, CLA og Green Tea Extract, men ikke før den anden uge (efter at jeg allerede havde tabt 1,5% kropsfedt), og ærligt talt følte jeg ikke en forskel eller endda se nogen form for acceleration i fremskridt. Jeg tror ikke, at jeg vil anbefale nogen af disse til dit program, men hvis du vil give dem en chance og mener, at du kan mærke en forskel, så lad mig vide det. Kreatin er meget velundersøgt, men igen er det ikke noget jeg virkelig mærker en forskel når jeg er på og jeg besluttede for et par måneder siden at stoppe med at bruge det for et stykke tid siden og jeg så ingen grund til at starte igen nu. Jeg skal nok komme tilbage på det igen når jeg begynder at styrketræne til efteråret.
Cardio Acceleration
Jeg forventede at blive bedre til cardio mellem sættene, men bestemt ikke så hurtigt som jeg gjorde. Jeg var virkelig overrasket over, hvor hurtigt jeg blev vant til at gå direkte til cardio, tilbage til løft og tilbage igen uden at tænke så meget over det. De sidste 15 års træning virker så … tomt lige pludselig!
Det var ret fedt at svede så meget, flytte vægten rundt, puste og puste og i bund og grund se fedtet falde af i spejlet. Du vil vende en masse hoveder i gymnastiksalen ved at gøre dette, så vær advaret, men mand, når du kommer ind hver uge og ser bedre og bedre ud, motiverer det dig virkelig til at fortsætte!
De eneste skænderier, jeg har med cardioaccelerationen, er omkring styrkeløfterne. Bænkpres, squat, dødløft og bent over row skal virkelig udføres under kontrol med god form, og det vil sige med et kontrolleret åndedræt. Som du kan forestille dig, gør det virkelig svært at lave cardio mellem sættene, især på de meget tunge dage. Jeg lavede stadig cardio, men jeg tog et pusterum efter behov, så jeg kunne udføre løftene korrekt. Så husk dette, når du laver programmet, og overvej at holde igen med cardioen under disse fullbody-bevægelser.
Jeg har dog et par tips til cardioaccelerationen, som du måske kan anvende på din rejse gennem SWSS:
- Jeg tilføjede hip bridges til cardioaccelerationen for at aflaste hoftebøjere og ankler (lateral bounds var også gode til dette)
- Jeg kunne ikke lave hele 60 sekunder af de mere krævende cardioindstillinger, så jeg blandede dem med løb på stedet for at lave de fulde 60 sekunder
- Jeg tilføjede crunches, bicycle kicks, flutter kicks og andre maveøvelser til cardioudvalget for at få mere mavearbejde ind, hvilket jeg følte manglede i programmet
- Dumbell cleans er faktisk ret sjove, men at lave dem hurtigt er måske ikke hensigtsmæssigt til cardioacceleration. Tjek dem dog ud
Mine tanker efter dag 1:
“Wow…bare wow…Jeg har aldrig svedt så meget under en styrketræningstræning…muligvis endda en cardiotræning…indendørs eller udendørs…i mit liv. Når det er sagt, var jeg faktisk overrasket over, hvor godt jeg var i stand til at håndtere cardioaccelerationsøvelserne mellem sættene af hver enkelt modstandsøvelse.
Den allerførste øvelse var den sværeste – barbell bench press. Det er faktisk sådan træning bør være opbygget, med den sværeste øvelse først, så det var ikke helt overraskende. Jeg er dog endnu ikke sikker på, hvordan jeg har det med at integrere cardioacceleration med styrkeløft som barbell bænkpres, barbell squat og barbell dødløft. Årsagen er, at jeg var så forpustet under bænkpressen, at jeg ikke var i stand til at tage en dyb indånding, spænde min core eller bruge udåndingen til at hjælpe med at generere opadgående kraft under bevægelsen. Jeg var nødt til hele tiden at trække vejret kort hurtigt gennem alle øvelserne, hvilket betød at min core ikke var stabil og mit energiniveau i musklerne var lavere. Jeg indså meget hurtigt, at jeg ikke ville være i stand til at rep min normale vægt, som jeg ville gøre for et typisk sæt på 9-11 reps, og måtte sænke min vægt med ca. 15% for at gennemføre mindst 9 gentagelser i hvert sæt. Jeg har ikke tænkt mig at smide en dom ud endnu, men jeg har en fornemmelse af, at jeg vil tilbagekalde anbefalingen til selv atleter på moderat niveau. Dette program virker bare til at kræve for meget frekvens, volumen og intensitet for alle, der ikke er konditioneret og trænet til et avanceret niveau. Men vi får se…
Da det primære mål med dette program er at forbrænde kalorier og smide fedt, bør dette ikke skræmme nogen, der virkelig ønsker at opbygge masse og få styrke i løbet af programmet. Dine muskler får stadig en god stimulans og et anstændigt pump, men det vigtigste denne træning gør er at slide dig op, gennemblødte dit tøj i sved og får det til at føles som om kiloene falder af med det samme.
Endeligt har jeg regnet forkert med hensyn til makronæringsstofferne. Jeg halverede godt nok proteinet, men glemte at lægge denne forskel til min kulhydratkvote, så jeg klarede mig igennem aftensmaden lige efter planen og indså lige før sengetid, at jeg faktisk mangler over 700 kalorier lige nu. Off til at få en protein shake i før sengetid jeg tror!”
Post uge 1 tanker
Jeg kunne fortælle i løbet af ugen, at jeg var støt mere i stand til at genvinde fra cardio acceleration mellem sæt, men det er ikke at sige, at det var let. Dag 2 var nok sværere end dag 1, men det var mere fordi der var squat og dødløft på den dag, og det er 2 af de mest energitrænende bevægelser vores krop kan udføre, fordi de kræver at alle muskler i kroppen deltager i bevægelsen. Hvis jeg skulle foreslå nogen ændringer i dette program, ville det være at flytte en af disse bevægelser til en anden dag i ugen, i stedet for på den samme dag, back-to-back. Det var bare uvirkeligt.
Det hårde arbejde i denne uge gav dog pote. Min kropsfedtmåling på 7 steder viste, at jeg var faldet fra mit udgangspunkt på 10,5 % ned til 9 %, idet jeg havde tabt 3 pund fedt og muligvis tilføjet en brøkdel af et pund i muskler.
Post Week 2 Thoughts
I uge 2 bliver vægtene lidt tungere i første halvdel af ugen og lidt lettere i anden halvdel. Cardioaccelerationen var ærlig talt ikke så stor en ting på dette tidspunkt. Det der var mere udfordrende var at finde den rigtige variant af cardioacceleration at lave! Både mine ankler og mine hoftebøjere begyndte at tage livet af mig efter at have lavet så mange step ups, lateral bounds, løb på stedet, hop osv. Misforstå mig ikke, modstand øvelser er killer, men montering i cardio acceleration i en overfyldt gym uden at skulle sprinte til og fra en maskine kræver noget kreativitet. Jeg brugte mere af mit mentale fokus på at forsøge at holde cardioacceleration interessant, effektiv og ikke-repetitiv på mine i forvejen ømme ankler og hofter.
I slutningen af ugen var mine muskler ristede, min kardiovaskulære effektivitet var mærkbart bedre, og jeg målte et sted i nærheden af 8% kropsfedt, idet jeg havde tabt endnu et pund på skalaen, mens jeg tilføjede omkring et pund lean masse.
Post uge 3 tanker
Den 3. uge af Shred strukturerer vægten og rep-området helt unikt. Den første dag for hver muskelgruppe er MEGET tung, idet du instrueres i at løfte en vægt, du kun kan udføre 2-5 gange eller 6-8 gange, afhængigt af øvelsen. Da jeg i min træning har gjort alt for at følge programmet så tæt som muligt, tog jeg mit A game med. Jeg lavede sæt på 225lbs i bænkpres, 335lbs i squat, og 315lbs i dødløft. I betragtning af at jeg lavede cardioacceleration mellem alle mine sæt, var jeg meget stolt af mig selv for at kunne flytte den slags vægt med god form. Den anden dag for hver muskelgruppe opfordrer til meget let vægt og 21-30 gentagelser. Dette viste sig at være en god balance, da jeg var temmelig belastet fra den første halvdel af ugen og ikke ville have nydt at løfte tungt igen, men jeg kunne nyde den lette vægt med høje gentagelser.
Min måling for uge 3 kom halvvejs igennem på grund af trænerens tilgængelighed, og jeg målte 7,5% kropsfedt og angiveligt 1-2 pund mere lean masse. Magert masse er ikke nødvendigvis muskel, så jeg antager ikke her, men jeg har bestemt ikke LOST muskler, og det var det, jeg ville bevise. Jeg nævnte i min første anmeldelse, at der simpelthen ikke var behov for så meget protein, og mine resultater beviser min forudsigelse. Jeg vil desværre ikke være i stand til at gennemføre hele 6 uger på grund af min kommende ferie, men jeg kan vædde på, at min ændring af mindre protein og flere kulhydrater ville gøre de sidste 3 uger meget sjovere og lige så effektive.
Den 4., 5. og 6. uge af Shred følger for det meste den samme øvelse, sæt og rep organisation som uge 1, 2 og 3 (der er nogle subtile ændringer). Den ekstra udfordring er dog, at du hver dag går ind i træningscenteret med halvdelen af den mængde kulhydrater, du tidligere havde. Netop derfor anbefaler jeg, at du halverer proteinanbefalingen og flytter disse gram/kalorier over på dit kulhydratindtag. Igen, dette sætter dig på det samme kalorieindtag som Shred anbefaler, bare med en mere optimal næringsstofstruktur.
Resultater
Jeg startede på 193lbs med 172,6lbs lean masse og 20,38lbs fedt for en 10,5% kropsfedtsammensætning. Jeg sluttede med 172.7lbs af magert masse, 12.4lbs af fedt for en 6.7% kropsfedtsammensætning.
Mest sandsynligt faldt den magre masse fra de tidligere målinger, fordi jeg gik i timer efter at vågne op med meget lidt væske i mig, så jeg var sandsynligvis ned et pund eller så af vand (magert masse omfatter vand). Uanset hvad, jeg har bestemt ikke mistet nogen muskler, og jeg tabte en imponerende 8lbs fedt på lidt over 3 uger. Man kan ikke argumentere med disse resultater!
Mest af fedtet kom fra omkring mit bryst, ryg og kærlighedshåndtag. Hvis jeg havde mere udviklede mavemuskler, ville de helt sikkert poppe mere op, men det er noget, jeg kan arbejde på senere. Det er det gode ved kalibermålinger er, at selv om de har deres egen fejlmargin, kan man i det mindste se, hvor fedttabet kommer fra.
Slutning
Så længe du tager mine foreslåede ændringer i betragtning, kan jeg varmt anbefale dette program til dem, der er konditioneret til højintens modstands- og kardiovaskulær træning, og som ønsker at tabe en betydelig mængde kropsfedt på kort tid. Problemet er, at de fleste mennesker ikke vil være i stand til at gøre det til gymnastiksalen 6 gange om ugen, og slet ikke til en træning, der tager 1,5-2 timer. Jeg vil højst sandsynligt lave min egen version af dette program i fremtiden, end kan gøres på mindre end en time og rammer musklerne anderledes, især dem jeg følte, at de ikke fik nok opmærksomhed i SWSS. Uanset om du kan følge programmet til punkt og prikke, så er principperne i dette program helt sikkert værd at indarbejde i din egen træning. Det kraftige kaloriebehov under træningen og det metaboliske boost, der varer i flere timer efter, gør det muligt at spise masser af mad i løbet af dagen og stadig tabe sig.
I sidste ende får du alt og mere ud af dette program, end du lægger i det. Vær klog; planlæg i forvejen, vid hvornår du kommer til gymnastiksalen, ved, hvad du vil gøre, mens du er der, og forpligtig dig til at få det til at ske. Du vil blive stolt af dig selv, hvis du gør det!