Reg Park’s 5×5 Workout Review | Verdens bedst udviklede mand

share

tweet

tweet

share

Hvis der er én ting, der er blevet tydeligt gennem årene, er det, at mange stadig er fuldstændig uvidende, når det kommer til at opbygge muskler og styrke.

Det er ikke ualmindeligt, at folk (for det meste mænd) tror, at de ved at tage piller, pulvere og andre “magiske kugler” automatisk vil kunne opnå en fysik med misundelige v-taper, klassiske linjer og perfekt symmetriske muskler, der vil tiltrække en ugudelig mængde kvinder.

Faktikken er:

De fleste ønsker simpelthen ikke at lægge noget reelt arbejde i det og finder en undskyldning for at undgå at løfte tunge vægte.

Lyder det bekendt?

Jamen, så er du kommet til det rette sted, for vi vil gennemgå en rutine, der er så enkel og grundlæggende, at den vil få dig til at indse, at alt, hvad du nogensinde har gjort tidligere, har været komplet og fuldstændig hestelort.

I stedet for at afsætte en session til arme, en anden til skuldre og en til din venstre brystkasse, vil du bevæge dig fra squats til presses til rows.

Det sikrer, at du udmatter hver eneste muskelgruppe i stedet for at jagte det der “crazy pump”, som i sidste ende vil opbygge den samme mængde muskler som at deltage i en mexicansk bølge til din lillesøsters quinceanera.

Simpelt sagt:

Disse monstrøse rutiner var et must for enhver bodybuilder i præ-steroid-æraen, især den afdøde Reg Park, hvis 5×5-rutine gjorde det muligt for ham at opnå fænomenale resultater.

Men først er her en baggrundshistorie om manden selv.

Hvem er Reg Park?

Det tidlige liv

Roy ‘Reg’ Park blev født i Leeds, England den 7. juni 1928.

I sine tidlige år udviste Park en stor entusiasme for fodbold (fodbold for yankee-læsere) og kom hurtigt på reserveholdet for Leeds United.

Hans håbefulde karriere i fodbold blev dog

relativt kortvarig, efter at han blev sat ud af spillet med en knæskade, som skulle ændre kursen i hans liv.

Mens han var ved at komme sig efter sin skade, blev Parks interesse for bodybuilding vakt ved at se et eksemplar af magasinet “Strength and Health”, hvor der på forsiden var et billede af den amerikanske bodybuilder Vic Nicolette i en rygpositur, hvor han viste sine brede lændemærker frem.

Dette viste sig at være et afgørende øjeblik for Park, som i sit sind besluttede sig for, at han ville have verdens mest udviklede krop.

Det var først i 1944 som 16-årig, at Park mødte en lokal bodybuilder ved navn David Cohen, der banede vejen for ham i omformningen af en karriere inden for bodybuilding.

Han var fascineret af Daves enorme fysik, som også introducerede ham til vægttræning (nemlig håndvægte, vægtstænger og en pull-up-stang) og inviterede Park til at træne med ham.

I de næste tre måneder blev Park undervist i at løfte korrekt og begyndte at forme sin fysik.

Park blev senere medlem af den britiske hær og blev udstationeret i Singapore, hvor han arbejdede som instruktør i fysisk træning.

Når Park trak sig tilbage fra sine militære opgaver, overværede han sin første bodybuildingkonkurrence, som tilfældigvis var den første Mr Universe-konkurrence i 1948 i London.

Efter at have set John Grimek besejre Steve Reeves med nød og næppe (begge bodybuilding-legender i deres egen ret), blev Reg Park inspireret til selv at deltage i konkurrencen.

Bodybuilding-karriere

Året efter deltog Reg Park i sin første konkurrence efter tolv måneders hård træning (og med i alt fem års løfteerfaring under bæltet på dette tidspunkt), og han gik derfra med Mr Britain-titlen i 1949.

Kort efter sin sejr, i en alder af 21 år, rejste Park til USA i seks måneder for at fortsætte med at arbejde på sin krop.

Han blev senere bemærket af Joe Weider, den selvudnævnte “bodybuilderens fader” og udgiver af mange populære bodybuilding-magasiner.

Reg Park blev en fast bestanddel af Weiders mange magasiner, hvilket gav ham en udbredt popularitet i hele landet.

Året efter, i en alder af 22 år, deltog Park i 1950 i NABBA Amateur Mr. Universe (den konkurrence, der inspirerede ham til at konkurrere på scenen i begyndelsen), men det lykkedes ham kun at opnå en andenplads, hvor Steve Reeves tog kronen.

Efter nederlaget vidste Park, at han var nødt til at øge sin indsats, og han begyndte at træne strengt tre timer om dagen, fast besluttet på at nå sit mål.

I 1951 deltog han igen i NABBA Amateur Mr. Universe-konkurrencen og blev den første ikke-amerikaner til at vinde titlen.

Hans status i bodybuilding-verdenen blev også cementeret ved at vinde NABBA Pro Mr. Universe-titlerne i 1958 og 1965 og gå over i historien som en af de største gennem tiderne.

Styrke og fysik

Med en højde på lidt over 1,80 m og 113 kg oksekød var Reg Park enestående og udviste utrolige styrkepræstationer, herunder bænkpres på 226 kg og squat på over 272 kg.

Selv om han ikke var kendt for styrkeløft, var mange mennesker, der trænede med ham, imponerede over, hvor stærk han var.

Kraft var grundstenen i Reg Parks fysik, som kun blev opnået ved at løfte enorme vægte rutinemæssigt.

Skuespilskarriere

I mellem konkurrencerne på scenen medvirkede Park i adskillige italienske sværd- og skandaleepoker i løbet af 1960’erne, hvor han var berømt for at spille rollen som Herkules.

Han var også den første bodybuilder, der med succes gik over på filmlærredet, hvor hans skuespillerfærdigheder og store muskuløse ramme skaffede ham stor anerkendelse i hele Italien og resten af verden.

Dette ville lægge grunden til, at folk som Arnold Schwarzenegger og andre muskelmænd kunne følge i hans fodspor og dominere Hollywood i de følgende årtier.

Indflydelse

Reg Park var en tidlig indflydelse og livslang mentor for Arnold Schwarzwenegger.

Efter at have set et billede af Park i hans tidlige teenageår på forsiden af et bodybuilding-magasin udtalte Schwarzenegger:

“Han var så stærk og robust, at jeg besluttede lige der og der, at jeg ville være bodybuilder, en anden Reg Park.”

Parret mødtes første gang i 1960’erne, hvor Schwarzenegger trænede i East London i Wag Bennetts fitnesscenter, da Bennett og hans kone senere præsenterede ham for Reg Park.

De skulle snart komme til at konkurrere mod hinanden i Mr Universe-konkurrencerne, hvor Schwarzenegger ville besejre Park, som på trods af at han var over sit højdepunkt, stadig ville give ham kamp til stregen.

Selv om de konkurrerede med hinanden på scenen, var de to de bedste venner uden for scenen, hvor Park ofte hjalp Schwarzenegger på alle områder af hans liv, herunder med at træne og komme ind i filmbranchen.

Et berømt eksempel var, hvordan Park forklarede Schwarzenegger, at han skulle løfte tungere vægte for at få sine lægmuskler op, efter at han havde bedt om vejledning.

Schwarzenegger så, hvor let Park kunne stable 453 kg (1.000 pund) på en lægmaskine og arbejde til det svigtede, så han ville gradvist arbejde sig op til denne vægt også.

Park pressede ofte Schwarzenegger til at løfte disse kilo gennem sine lægge allerede klokken 5 om morgenen hver træningsdag.

I slutningen af sin bodybuilding-karriere blev en af Schwarzeneggers svagheder til en gennemslagskraftig styrke.

Deres forhold er dokumenteret i en slettet scene fra ‘Raw Iron’, optagelserne til den film, der førte til ‘Pumping Iron’, som du kan se her:

Hvad er 5×5?

Ideen bag 5×5 er ligetil.

Hvert træningspas er baseret på en helkropstræning med en række grundlæggende sammensatte bevægelser, der udføres i fem sæt med fem gentagelser hver.

Det klassiske 5×5-træningsprogram er blevet brugt i generationer i fitnesscentre verden over til at pakke funktionelle muskler hurtigt.

Mens Park ikke blev betragtet som den første bodybuilder, der trænede ved hjælp af denne protokol, blev han betragtet som den mest berømte fortaler for dette system på højdepunktet af sin konkurrencekarriere.

Den bedste del?

5×5 finder en fremragende balance mellem at opbygge størrelse og styrke – og giver dig det bedste fra begge verdener.

Så hvis du ønsker at øge din styrke OG tilføje plader af muskler på din ramme, så er dette et ideelt træningssystem for dig.

Og for at være ærlig, hvem ville ikke ønske det?

Det svarer til at spise bøf og få et blowjob hver eneste dag.

Siden Reg Park har en række atleter og andre trænere også talt for fordelene og principperne i 5×5-træning og dens effektivitet med hensyn til at opbygge størrelse og styrke og har udviklet deres egne variationer.

Dette omfatter Bill Starrs originale 5×5-program og Stronglifts 5×5.

Reg Park’s 3 Phase 5×5 Workout Review

Reg Park’s 5×5 træning opdelt i 3 faser er den originale variant og også den mest kendte.

I sin manual ‘Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders’, beskrev Park detaljeret 3 faser med progressiv volumen og sværhedsgrad.

Fase 1 bestod af 3 grundlæggende løft, herunder squat, dødløft og bænkpres, som var rettet mod begyndere, der var nye til at løfte vægte.

Fase 2 bestod af flere sammensatte bevægelser med hælhævninger smidt ind af hensyn til bodybuilding.

Finalt bestod fase 3 af endnu flere sammensatte bevægelser med ekstra armarbejde tilføjet for at udvikle biceps og triceps.

Park foreskrev, at hver fase skulle udføres 3 gange om ugen i 3 måneder. Hvis du har brug for hjælp til at regne, betyder det, at hele træningscyklussen vil vare 9 måneder.

Fase 1

Øvelse	Sæt	Sæt	Reps
Prone Hyperextensions	3	10
Back Squat	5	5
Bench Press	5	5	5
Dødløft	5	5	5