Løbere har en tendens til at tænke på træning i isolerede blokke:
Løbere har tendens til at træne i blokke: 16 ugers træning til dette maraton, 12 ugers træning til den kommende 5 km.
Træning foregår imidlertid ikke i pæne små segmenter, sådan som vi har for vane at tænke. Hver træningscyklus bygger på den foregående for at forbedre et eller andet aspekt af din kondition og gøre dig til en bedre løber generelt.
Derfor bør løbere i stedet for at se på træning i uafhængige 12- eller 16-ugers segmenter anlægge en holistisk og langsigtet tilgang til deres træning og planlægge deres løbs- og træningsskemaer i blokke på et eller to år.
Denne tilgang lyder fint nok, hvis du har løbet i lang tid, eller hvis du er velbevandret i træningsteori.
Men hvis du er ny løber eller ikke har et godt kendskab til træningsfysiologi, kan det være en vanskelig og forvirrende opgave.
Det er ikke underligt, at et af de hyppigste spørgsmål, jeg får fra atleter, er: “Hvordan strukturerer jeg min træning i en et- eller toårig cyklus?”
Selv om hver løber er unik, vil vi i denne artikel forklare, hvorfor du skal variere din træning til forskellige løbedistancer i løbet af et eller to år, og derefter skitsere et par langsigtede tilgange, du kan tage for at træne optimalt året rundt til din yndlingsdistance.
Hvorfor skal jeg variere de distancer, jeg løber?
Tå ofte finder løbere én løbedistance, de kan lide, og fortsætter med at træne til denne ene distance gentagne gange.
Dette gælder især for maratonløbere, som ofte løber tre maratonløb om året i på hinanden følgende år uden at tage sig tid til at arbejde på andre aspekter af deres løbeform.
Det fører ikke kun til udbrændthed, at man hele tiden træner til den samme målrettede løbedistance, men er også en af hovedårsagerne til, at mange løbere ikke formår at forbedre sig konsekvent år efter år.
Her er hvorfor:
Alle energisystemer skal trænes
Hver løbedistance kræver, at du skifter dit træningsfokus til et specifikt sæt fysiologiske krav. Ganske vist er der overlapning mellem distancerne, især jo tættere de ligger i længde, men de præcise krav er stadig forskellige.
For eksempel, når du følger et maraton-træningsskema, er det primære fokus i træningen på maraton at udvikle din aerobe tærskel (det hurtigste tempo, du kan løbe, mens du forbliver aerob), øge den muskulære udholdenhed (hvor længe du kan løbe, uden at dine ben falder fra hinanden) og brændstofeffektivitet (hvor effektiv du kan være til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, mens du løber i målmaraton-tempo).
Omvendt bør dit primære træningsfokus på 5 km være at øge din VO2max, forbedre din hastighedsudholdenhed (din evne til at holde et hurtigt 5 km-tempo i hele løbet) og løbeeffektivitet (evnen til at rekruttere maksimale muskelfibre med hvert skridt uden at øge indsatsen).
Det betyder, at hvis du er maratonløber, og du forsømmer at træne kortere distancer som f.eks. 5 km i et år eller to ad gangen, får du måske aldrig mulighed for at forbedre din VO2max og løbeeffektivitet.
På lang sigt vil dette begrænse din evne til at forbedre dig på maratondistancen.
En god måde at visualisere dette koncept på er at tænke på, hvordan vinduespersienner fungerer.
For at hæve en persienne har du normalt to snore, som du skal trække i. Hver snor styrer en side af persiennen. Hvis vi forestiller os, at selve persiennerne er din løbepræstation og snorene repræsenterer separate energisystemer, vil du opdage, at du kun kan hæve den ene side (trække i den ene snor) så langt, før du også skal begynde at hæve den anden snor.
Din krop fungerer på nogenlunde samme måde.
Ingen ændring i stimulus
På samme måde: Hvis du forsømmer visse energisystemer eller fysiologiske elementer i en længere periode, begynder du at miste den samlede kondition.
For hele tiden at forbedre sig har kroppen brug for en ændring af stimulus – en ny type krav til musklerne og kroppen.
Ved gentagen træning til den samme løbedistance, især hvis du genopfrisker det samme skema (og ikke følger vores gratis marathontræningsskema og guide!).
Hvis du blot ændrer tempoet, træner dine muskler og stofskiftesystemer på nøjagtig samme måde, så antænder det ikke vækst og udvikling.
Hvordan ser en ideel etårig cyklus ud?
Og igen, hver enkelt løber har sine egne styrker og svagheder.
Nogle løbere er mere naturligt egnede til de kortere distancer, mens andre tilsyneladende kan løbe evigt, men har svært ved at løbe noget hurtigere end halvmarathontempo. Du kan dog bruge denne generelle tilgang og retningslinje til at skræddersy et årligt skema, der passer til dine unikke løbeegenskaber.
Marathonfokus
Optimalt bør du løbe et eller to maratonløb om året, så du kan restituere ordentligt og også fokusere på at forbedre dine andre energisystemer i mindst et træningsafsnit om året. Sådan kan et maratonløb i efteråret og foråret se ud:
- August til oktober/november – marathontræning (kilometertal, aerob udvikling og maratonspecifik træning).
- November/december – Genoptræning og genopbygning til et godt, generelt konditionsniveau. Medtag styrkearbejde, skridt og bakkesprints for at holde dig frisk og berøre hastigheden.
- Januar/februar – Kort 4-5 ugers fartfase. Løb et par 5 km og lav kortere, fartorienteret træning, mens du langsomt opbygger dit kilometerantal.
- Februar til april/maj – Marathontræning
- Maj/juni – Genoptræning og genopbygning til et godt, generelt fitnessniveau. Inkluder styrkearbejde, skridt og bakkesprints for at holde dig frisk og berøre hastigheden.
- Juli til september – Fartudvikling eller 5k/10k-træning. Dette vil hjælpe dig med at arbejde på din hastighed og VO2max.
- September til december – Halvmarathontræning. Endnu en god ændring i stimulus og hjælper med at forbedre din anaerobe tærskel i toppen
Herfra kan du løbe endnu et vinter- eller forårsmaraton og gentage cyklussen.
Denne etårige cyklus giver dig én kortere og én længere mulighed for at arbejde med energisystemer og træning uden for din målbegivenhed og vil gøre dig klar til dine bedste maratonresultater under dit næste træningsafsnit.
Sørg for at tjekke vores artikel, der sammenligner de bedste marathontræningsprogrammer.
Fokus på halvmaraton
Da det er meget nemmere at løbe mere end ét halvmaraton i et træningssegment, kan du løbe den faktiske distance oftere. Ligesom i den ovenfor skitserede marathoncyklus skal du dog stadig inkludere træningssegmenter, der fokuserer på de modsatte ender af spektret – aerob udvikling og hurtighed. Sådan kan en årlig halvmaratoncyklus se ud:
- August til november – Opbygning af halvmaraton og specifik træning. Hvis du er en erfaren løber, kan du løbe et halvmaraton hver anden eller tredje uge, afhængigt af din restitutionshastighed.
- December – Kort restitutions- og opbygningsperiode. Det er vigtigt, at du bygger perioder med restitution ind, uanset dit erfaringsniveau og løbsdistance.
- Januar til marts – Fartfase, 5 km- og 10 km-træning eller basisopbygning. Vælg det, du bedst kan lide, eller arbejd på det system, du føler er din svaghed.
- Marts til juni – Halvmarathontræning og løb.
- Juni til september – Genoptræning og derefter enten basistræning eller hastighedsfase, alt efter hvad du ikke gjorde i vinteren.
Herfra kan du gentage cyklussen og bruge de samme løb til at måle fremskridt eller justere dit løbsskema for at finde nye oplevelser eller udfordringer.
Sørg for at tjekke vores artikel, der sammenligner de bedste halvmaraton-træningsprogrammer.
5k/10k-fokus
Det er vigtigt, at hvis dit fokus er at forbedre dig på 5k- og 10k-distancen, at du afsætter et træningsafsnit eller to hvert år for at hjælpe dig med at opbygge din kilometerstand på en sikker måde uden stress fra brændende hastighedstræning.
Det vil give dig mulighed for at forbedre din aerobe motor og din evne til at fjerne mælkesyre. Hvis du har trænet på college, har din træner måske brugt et system, der så lidt ud som dette:
- Januar til marts – opbyg kilometerstand og arbejd på at inkludere flere tempoløb og lange løb. Måske endda løbe et halvmaraton.
- Marts til juni – Begynd at inkludere tempotræning og gå over til 5k- eller 10k-træning
- Juni til september – 5k- og 10k-løb. Der er masser af løbsmuligheder, så udnyt dem.
- September til oktober – Et kort segment, hvor du øger kilometerantallet og skruer ned for den intense hastighedstræning, så din krop kan komme tilbage i balance. Udførelse af intens hastighedstræning sænker kroppens pH-værdi i blodet (en måling af surhedsniveauet), hvilket kun kan opretholdes i seks til otte uger, før der opstår sløvhed og udbrændthed.
- November og december – Vend tilbage til endnu et seks til otte ugers segment med 5 km- og 10 km-løb. Turkey Trot’s og Jingle bell runs er en fantastisk måde at teste din form på.
Inddragelse af basisopbygningsperioderne og den korte pause i efteråret er med til at sikre, at du løbende forbedrer dig hvert år og forhindrer udbrændthed og overtræning.
Forsøg at indarbejde denne årlige cyklus i dine planer og se dine tider falde konsekvent år efter år. Bemærk: Denne artikel blev oprindeligt bragt på competitor.com