Sådan ser det faktisk ud, når du spiser den *rigtige* mængde protein hver dag

Et sundt at spise er vigtigt, men det kan være en proces i sig selv: Skal jeg spise økologisk frugt? Har jeg brug for græsfodret oksekød? Skal al juice være koldpresset? Og det er før du overhovedet begynder at regne ud, hvor meget af hvert enkelt makronæringsstof – kulhydrater, fedt og protein – du har brug for på daglig basis. Suk.

Det behøver heldigvis ikke at være så svært, i hvert fald ikke når det kommer til det nok vigtigste makronæringsstof for aktive kvinder: protein.

RELATERET: Her får du at vide, hvorfor det mættende næringsstof er så vigtig en del af din kost, hvordan du måler dit individuelle proteinbehov – plus proteinfyldte valg til morgenmad, frokost, aftensmad og alt derimellem, så du kan sikre dig, at du får nok af det hver dag.

Hvorfor protein er vigtigt

Tænk på din krop som en uendelig byggeplads. Protein er de arbejdere, der er nødvendige for at holde projektet kørende.

“Du bruger hele tiden protein til at understøtte hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler og andre proteinvæv,” siger Cynthia Sass, R.D., en ernæringsekspert med base i New York og Los Angeles. “Derudover er der brug for protein til at restituere efter træningens stress.” Efter træning bruger kroppen protein (nedbrudt i aminosyrer) til at reparere beskadigede muskelfibre og opbygge dem stærkere igen end før.

Hvis du ikke får nok protein, kan det føre til muskeltab, svagt hår og svage negle eller immunforsvarsproblemer. Men som minimum vil det holde dig tilbage fra de bedste resultater i træningscenteret. Heldigvis får de fleste amerikanere nok protein i deres kost. Faktisk “er der nogle skøn, der siger, at den gennemsnitlige amerikaner får to gange det anbefalede proteinindtag”, siger Alex Caspero, R.D., en diætist med base i St. Men det er vigtigt at finde frem til den rigtige mængde protein. “Kroppen kan kun bruge 15 til 25 gram protein ad gangen til muskelopbygning,” siger Caspero. “Resten af det bliver nedbrudt og brugt som brændstof eller lagret som fedt.”

RELATERET: 5 tegn på, at du ikke spiser nok protein

Men her er sagen: Alles proteinbehov er forskelligt.

Hvor meget protein har du brug for?

Mens diætister har forskellige tanker om den *exakte* mængde protein, som hver krop har brug for, er der nogle generelle tommelfingerregler, der kan hjælpe dig med at guide dig. National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver den minimumsmængde, der kræves for at kroppen kan fungere korrekt, siger, at det daglige proteinindtag bør være 0,36 gram for hvert pund, du vejer. Det svarer til ca. 46 gram protein om dagen for den gennemsnitlige kvinde.

Men mange eksperter, herunder Molly Kimball, R.D., C.S.S.S.D., en diætist ved Ochsner Health i New Orleans, foreslår, at kvinder i god form har brug for langt mere end det. Når alt kommer til alt, forhindrer denne mængde kun en proteinmangel, siger Kimball – det er et minimumskrav. Det er ikke optimalt for muskelreparation og -vækst, en reduceret risiko for skader eller for at føle sig mæt længere.

Hvor meget protein du *virkeligt* har brug for, afhænger af, hvem du spørger, og hvem du er. Generelt set gælder det, at jo mere du bevæger dig, jo mere protein har du brug for. “Jo mindre slitage du påfører din krop, jo mindre reparationsarbejde er der at gøre,” siger Sass. Din alder spiller også en rolle. Nogle undersøgelser tyder på, at når du bliver ældre, fungerer din krop bedre med større mængder protein. En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism viste, at når personer over 50 år spiste omkring dobbelt så meget DRI af protein, var deres krop bedre til at opbygge muskler.

Hvis du træner hårdt på regelmæssig basis (tænk: både konditions- og styrketræning på regelmæssig basis), bemærker Sass, at den ideelle daglige mængde protein til muskelopbygning og vedligeholdelse er omkring 0,75 gram protein pr. pund kropsvægt – ideelt set fordelt jævnt ud over hele dagen. Så hvis du træner røven ud af bukserne, skal du sigte efter 0,75 til 1 gram protein pr. pund sund kropsvægt.

Kort sagt betyder det, hvad end din vægt var, da du har følt dig stærkest og sundest. Forskellen er vigtig i betragtning af, at hvis du er stærkt undervægtig eller overvægtig, skal du ikke bare bruge tallene på vægten som reference for dit proteinindtag.

Din absolutte minimum, hvis du ikke er aktiv eller kun lidt aktiv, bør være omkring 0,5 gram protein pr. pund sund kropsvægt, bemærker Kimball. For en aktiv kvinde på 130 pund (59 kg) vil en cirkaproteinfordeling være ca. 24 gram protein pr. måltid inklusive snacks eller ca. 97 gram om dagen (mere eller mindre, afhængigt af dit aktivitetsniveau).

Hvis du stadig er bekymret over proteinbehovet (veganere og vegetarer kan nogle gange kræve mere opmærksomhed), kan en registreret diætist hjælpe dig med at identificere den ideelle mængde protein for dig.

RELATERET:

Tænk på disse måltider og snacks (et fra hver kategori) med deres respektive mængder af protein, når du bestemmer dine måltider og dine makroer for dagen.

Proteinfokuserede morgenmadsmuligheder

Omelet med avocado og en side ærteprotein-“yoghurt”: 24 g
En omelet er lavet af to hele, store, økologiske, græsopdrættede æg og indeholder 12 gram protein, siger Sass. Sæt den sammen med grøntsager og avocado og en side af almindelig græsk “yoghurt” med ærteprotein for yderligere 12 gram.

Eg-“muffins” med to skiver fuldkornstoast: 22 g
Kimball foreslår, at du rører to æg i muffinforme og sætter dem sammen med fuldkornstoast for at få et proteinboost tidligt om morgenen.

En Fage græsk yoghurt: 22 g
Kimball foreslår, at du rører to æg i muffinforme og sætter dem sammen med fuldkornstoast for at få et proteinboost tidligt om morgenen: 18g
Er du ikke til æg? En 6-ounce beholder med Fage græsk yoghurt indeholder 18 gram protein.

Proteinfokuserede frokostmuligheder

Salat med grillet kylling: 24g
En stor salat lavet med bladgrønt, ekstra jomfruolivenolie og balsamico vinaigrette, toppet med 2 ounces grillet kyllingebryst, vil indeholde omkring 14 gram protein, siger Sass. Tilsæt en halv kop kogt kølet quinoa, og du får yderligere 4 gram på. En halv kop kikærter giver dig yderligere 6 gram protein – det er en salat med 24 gram protein i alt.

Smoothie med protein og nøddesmør: 27 g
Hvis du spiser frokost på farten, kan du gå på en smoothiebar eller lave din egen smoothie bestående af en skefuld proteinpulver (typisk omkring 20 gram protein), frossen frugt, en håndfuld grønkål, frisk ingefærrod, usødet mandelmælk og 2 spiseskefulde mandelsmør (som tilføjer 7 gram protein), foreslår Sass.

En gammeldags kalkunwrap med grøntsager: 25 g
Dis ikke den gammeldags brune papirsposefrokost. Tre ounces magert kød (i dette tilfælde kalkun) giver omkring 20 gram protein. Hvis du kombinerer det med næringsrigt fuldkornsbrød, er du oppe på omkring 25 gram, siger Kimball. Medbring dine yndlingsgrøntsager eller pålæg som fyld.

Proteinfokuserede middagsideer

Laks med rosenkål: 25 g
En kop rosenkål (ovnristet i urter og ekstra jomfruolivenolie) giver 3 g protein. En lille smule blomkål giver dig yderligere ca. 2 gram. Top det med 3 ounces grillet laks fra Alaska for yderligere 22 gram protein. Fuldend retten med 1 kop kogt spaghetti, foreslår Sass.

Bønneskål: 22,5 g
Bønner er en solid, men nogle gange overset kilde til protein og et godt valg for plantebaserede spisere. Tilbered en power bowl med røde bønner – fyldt med blandet grønt, grøntsager og frugt – for at få 22,5 gram protein.

Banza mac and cheese: 18g
Sommetider er det ikke *helt* muligt at lave mad fra bunden. Intet pres. Banza kikærtepasta giver en solid dosis protein (langt mere end dine traditionelle pastatyper, som normalt ligger omkring 7 gram).

Alle emner inden for ernæring