Sådan spiser du sundt med skifteholdsarbejde

Efter flere år med skifteholdsarbejde nåede jeg til sidst mit vendepunkt. Jeg begyndte at få mentale sammenbrud før og mellem nattevagter i forventning om det shit-show, der ofte fulgte. Ligesom grimme grådige sammenbrud over håndvasken på badeværelset 10 minutter før jeg skulle af sted.

Folk tror ofte, at skifteholdsarbejde er hårdt, fordi man skal holde sig vågen hele natten. Men det er i virkeligheden de forstyrrelser, det medfører for din krop og resten af dit liv i dagene efter, herunder dine spisevaner, dit søvnmønster, dit generelle humør og dit mentale helbred. Jeg vil være den første til at indrømme: Jeg er et forfærdeligt menneske efter en nattevagt, både over for alle omkring mig og især over for mig selv. En af de vigtigste ting, der hjalp mig med at overleve skifteholdsarbejde og opveje de negative eftervirkninger, var at lære at spise ordentligt. Du har sandsynligvis klienter, der arbejder skifteholdsarbejde og går igennem det samme som mig. At spise ordentligt var så vigtigt for min overlevelse af skifteholdsarbejde.

Det at spise sundt hjælper ikke kun med at give den energi, du har brug for til at komme igennem et langt skiftehold, men visse fødevarer hjælper faktisk med at forbedre dit humør og bekæmpe symptomer på depression. Desuden kan det at undgå almindelige syndere hjælpe med at reducere fordøjelsesproblemer.

Dine klienter, der arbejder på skifteholdsarbejde, forstår de unikke udfordringer, når det kommer til sund kost. Deres typiske spisetider er helt forskudt, eller de ofrer et måltid, bare for at de kan få mere søvn. De er omgivet af godbidder, som er umulige at undgå og endnu sværere at stoppe, når de først er begyndt. Det er normen at fylde sig med raffineret sukker og koffein (de ingredienser, der netop forværrer depression). Når vagten er slut, sulter de, tænker ikke ordentligt og griber efter hurtige, usunde alternativer. Efter at have sovet lidt og måske taget et brusebad derhjemme kan det også være svært at finde lysten til at lave mad.

Med hjælp fra vores fantastiske That Clean Life-medlemmer får du her vores bedste tips til at spise sundt, når du arbejder på skift.

1. Spis dit “hovedmåltid” før din vagt

Dette vil hjælpe dig med at holde dig fyldt med brændstof i de næste 12 timer. Hvis du arbejder på nattevagt, kan du prøve at spise dit “hovedmåltid”, inden du tager af sted, mellem kl. 17 og 18. Spis derefter et lille ekstra måltid og snacks i løbet af natten. Hvis du spiser et stort måltid om natten, kan det også gøre din mave urolig.

2. Spis en lille “morgenmad” eller snack efter en nattevagt

Det kan være svært at sove godt efter en nattevagt, når du er for mæt eller for sulten. Hvis du er sulten, kan du prøve at spise noget lille som toast, frugt eller en varm skive blåbærbananbrød. Hvis du er for mæt, kan du overveje at skære en af dine tidligere snacks væk.

Blueberry Banana Bread – Tilføj denne opskrift til din klients madplan.

3. Undgå fed, stegt, krydret eller sukkerholdig mad

Alle disse fødevarer kan få dig til at føle dig sløv og bidrage til uønsket vægtøgning. De er endnu værre om natten, når dine fordøjelsesprocesser bliver langsommere og forårsager halsbrand, fordøjelsesbesvær, gasser og forstoppelse.

4. Medbring dine egne snacks

Snacks vil være din livredder. Cafeteriaet, automater og døgnkiosker har typisk fødevarer, der har et højt indhold af kulhydrater, fedt og sukker. Gå efter proteinrige snacks, der kan hjælpe dig med at holde dig vågen og fokuseret.

Vores yndlingssnacks til skifteholdsarbejde:

• Eggie sticks og hummus
• Edamame
• Roastede kikærter
• Frugt og nøddesmør
• Hjemmelavede granola barer, proteinkager eller energikugler (som vores Paleo Granola eller Coconut Brownie Bites)
• Hårdkogte æg
• En smoothie med ekstra protein (tilsæt nøddesmør, proteinpulver, havre, hampfrø eller chiafrø)
• Trail mix eller blandede nødder (jeg har altid et lager i min taske)

5. Moderer dit koffeinindtag og drik masser af vand

1-2 kopper kan hjælpe dig med at holde dig vågen, men prøv at undgå det senere i skiftet, så du kan få noget søvn senere! For meget koffein er også forbundet med depression og kan forstyrre serotoninproduktionen (neurotransmitteren “lykke”).

Drikke masser af vand kan hjælpe dig med at holde dig vågen, forebygge dehydrering og forstoppelse og hjælpe dig med at føle dig lidt mere mæt.

6. Bliv venner med din fryser og din crockpot

Vi er ikke altid i humør til at lave mad, især ikke når vi er trætte, stressede og i mangel på tid. Sæt crockpotten til inden din vagt, så du kan komme hjem til et færdigkogt måltid. Gør det til en vane at lave batchmad og fryse resterne ned til disse desperate tider. Fremtidens dig vil for evigt være taknemmelig over for fortidens dig.

Opskriften på opskrifter fra en crock-pot:

• Crock Pot Burrito Soup
• Curried Chicken Crock Pot Stew
• Rotisserie Chicken and Bone Broth

Blev du glad for denne artikel? Så vil du elske vores ugentlige nyhedsbrev. Hver uge kuraterer vi de bedste værktøjer, tips og ressourcer til ernæringsprofessionelle og leverer dem direkte til din indbakke. Kom på listen her!

Andre artikler, du måske vil kunne lide:

• Sådan laver du en batch Paleo Granola og får den til at holde hele ugen
• Hjemmelavet mandelmælk og peberkage-brownies
• Sådan ændrer du måltider for at imødekomme hele familiens behov