Vi går meget op i realistiske fitnessmål; det er trods alt en del af vores motto, at vi aldrig vil forsøge at love, at du kan få six pack abs på søndag eller gå fra en størrelse 12 til 6 på en nat. Men vi hører dig, når du siger, at du ønsker handlingsorienterede måder at tabe dig på inden for en bestemt tid. Mange mennesker ønsker at sætte sig et mål om at tabe 10 pund på en måned. Selv om det ikke er let at tabe ti pund på 30 dage, kan det lade sig gøre, hvis du virkelig forpligter dig. Denne artikel indeholder praktiske råd om, hvordan du sikkert kan tabe 10 pund på en måned – ingen faste eller skøre detoxer er nødvendige. Hvad vil være påkrævet? Korrekt ernæring, motion og seriøst engagement. Uden yderligere ado, her er hvordan man taber ti pund på en måned:
Ja, du skal tælle kalorier
Det er sandt, at den slags kalorier, du spiser, betyder mest af alt noget (er de fra sunde fødevarer eller forarbejdede, pakkede tv-middage?). Hvis du spiser dårligt, vil du føle dig dårligt, og det er bundlinjen. MEN antallet af kalorier, du indtager, betyder stadig noget, især når du har et aggressivt mål om at tabe 10 pund på en måned. Vægttab er ikke let, men du skal huske dette ret enkle princip for vægttab: forbrænd flere kalorier, end du indtager. Hvordan forbrænder du kalorier? Gennem motion og også dit hvilestofskifte. (Dit hvilestofskifte er det antal kalorier, du forbrænder i hvile, bare ved at optage din krop. Mere om, hvordan du ændrer det om lidt). Mens alles kaloriebehov er forskelligt, vil det for den gennemsnitlige kvinde, der ønsker at tabe sig, at sigte mod at spise omkring 1.600 kalorier om dagen hjælpe dig med at tabe kilo. Se dette eksempel på en dag med 1.600 kalorier:
Eat Clean
Vi siger altid “ingen er nogensinde blevet fed af at spise for meget frugt og grønt”, for det er sandt. Fyld din tallerken op med grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer med rigtige ingredienser. Sig farvel til forarbejdede, emballerede fødevarer og kunstige ingredienser. Slip af med din vane med sodavand. Eliminer tilsat sukker. Det er disse ting, der vil ændre din kost for altid og skabe bæredygtige, livslange vaner, der er baseret på Michael Pollans filosofi: “Spis rigtig mad. Ikke for meget. Mest af alt planter.” Ved at tælle kalorier (som vi sagde ovenfor, er det vigtigt) og gøre disse kalorier sunde og rene, har du løst den ene halvdel af din vægttabsligning.
Her er et par andre tips til vægttab, når det kommer til at spise:
- Spis langsommere. Læg gaflen fra dig mellem bidderne for at fremme langsommere spisevaner. Når du spiser langsommere, er din krop bedre i stand til at genkende mæthed, og du forhindrer dig selv i at overspise.
- Tilføj fibre i blandingen. Når du spiser for at tabe dig, er der mange mennesker, der føler sig sultne på grund af et lavere antal indtagne kalorier. Hvis du tilføjer fibre til dine måltider, kan du føle dig mæt i længere tid! Fibre hjælper også med at fjerne affald fra kroppen, hvilket holder dig regelmæssig og mindre oppustet!
- Hydratér! Fjernelse af sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer spiller en stor rolle for vægttab, men en anden faktor, du skal overveje, er at øge dit vandindtag! Mange gange når vi er tørstige, rækker vi ud efter en snack og misforstår vores følelser af tørst som sult. At holde sig hydreret hjælper også i så mange funktioner og holder vores krop til at yde sit bedste. Det er virkelig en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred!
Relateret: 5 måder at forenkle sund kost på
Kombinér cardio og styrke
Du kan ikke tabe dig på baggrund af dine kostvalg alene. Ja, det er den ene halvdel af kampen, men du vil ikke se nogen resultater uden motion. Mange mennesker bliver fanget i ikke at vide, hvor de skal begynde, når det kommer til motion, uanset om de har undgået det i årevis eller er faldet i en nedtur og ikke er sikre på, hvad der vil virke længere. Lad os starte med det grundlæggende: For at tabe dig skal du opfylde nogle få minimumskrav til motion hver uge:
- Mindst 150 minutters moderat, hjerte-kar-bevægelse hver uge. Det kan du dele op, som du vil, og det kan du gøre ved hjælp af aktiviteter som løb, cykling eller noget andet, der får pulsen op.
- Mindst 2-3 styrketræningspas om ugen. Styrketræning er NØGLEN til et opskruet stofskifte, for jo flere muskler du har på kroppen, jo højere er dit hvilestofskifte. (Dit hvilestofskifte er det antal kalorier, som din krop forbrænder i hvile.)
Hvad er en nem måde at tackle begge disse krav på en gang? Prøv at få din konditionstræning og styrke udført på én gang ved hjælp af kredsløbs- og intervaltræning. Cirkel- og intervaltræning kræver, at du yder en helhjertet indsats, så de får dit hjerte til at pumpe hårdt, og de bruger typisk en række styrkeøvelser til at gøre det. Det hjælper dig med at få styr på både din cardio og styrke på samme tid, hvilket kan være nyttigt, hvis du har lidt tid til overs. En stor faktor at overveje, når du ønsker at tabe dig, er intensitet. Du skal være sikker på, at du træner i forskellige pulszoner. (Brug vores pulsberegner til at finde dine personlige træningszoner!)
Prioriter søvn og minimer stress
Sidst, udover kost og motion, er der andre faktorer, der kan gøre det svært at tabe sig. Disse to faktorer bliver ofte overset, når man ønsker at tabe sig, men de betyder noget. Der er en videnskabelig forbindelse mellem stresshormonet kortisol og mavefedt. Og søvnmangel sætter to hormoner, der regulerer din appetit – leptin og ghrelin – ud af balance, hvilket gør det sværere for dig at føle dig mæt og dermed forårsage overspisning. Arbejd på måder at håndtere daglige stressorer på, og prioriter at få 7-8 timers søvn om natten. Disse ting kan være med til at gøre din vægttabsrejse lidt nemmere.
Bring dine hormoner tilbage i balance
Sommetider kan hormonelle problemer også gøre det ekstra svært at tabe sig, især hvis du er i perimenopause eller overgangsalderen. Hvis du i øjeblikket mærker den menopausale spredning omkring din midte, er du ikke alene, og nej, du er ikke skør: Det bliver sværere at tabe sig, når man bliver ældre. Men det er IKKE umuligt. Brug ovenstående oplysninger og derefter også disse ressourcer til at hjælpe med at afbalancere dine hormoner og tabe dig i overgangsalderen:
- Balancer disse 4 hormoner, hvis du vil tabe dig
- 9 måder at slå overgangsalderens mavefedt på
Hvis du stadig har problemer med at tabe dig på trods af at du har foretaget kost- og livsstilsændringer, skal du kontakte din læge eller henvende dig til en ernæringsekspert eller sundhedscoach. Vægttab kan være en vanskelig rejse, som du ikke behøver at gå alene, og der kan være andre medicinske eller psykologiske barrierer på spil, som nogen kan hjælpe dig med at tackle på en sund måde.
Et par forbehold
Som vi nævnte, kan det lade sig gøre at tabe 10 pund på en måned, men det er ikke let, og det er ikke en garanti. At tabe sig hurtigt kan afhænge af den enkelte og generne. Selv om det nogle gange virker uretfærdigt, har nogle mennesker ganske enkelt lettere ved at tabe sig end andre. At tabe sig hurtigt kan også ofte være en afspejling af at tabe vandvægt. Selv om vægten måske er gået ned, er vandvægt ikke ligefrem den type vægt, du ønsker at tabe. Den gode nyhed er dog, at vores vægttabs plan ovenfor er bæredygtig og kan bruges til et langsigtet vægttab. Prøver du at tabe de 10 pund hurtigt? Fint! Gennemfør ovenstående trin, og FORTSÆT dem derefter for at opnå langsigtede resultater.