Sød kartoffel, rå, uforberedt

Sundt at spise

Hvad enten du forsøger at tabe dig, få mere energi, øge muskelmassen eller forebygge sygdomme, kan en sund kost hjælpe dig med at nå disse mål. Mange mennesker er dog ikke sikre på, hvordan de overhovedet skal gå til at spise sundt. Selvfølgelig har du hørt om makronæringsstoffer (fedt, proteiner og kulhydrater), men hvordan kan du bruge en fødevaremærkning til at hjælpe dig med at bestemme dine bedste kostvalg?

Her er hvordan CaloriesCalc.com kan hjælpe dig

Vores hjemmeside har til formål at hjælpe dig med at forstå dine egne kostbehov og at lette sunde kostvalg. Vi tilbyder en database over næringsstofsammensætningen i stort set alle fødevarer – tilberedte varer, emballerede fødevarer, ingredienser og meget mere.

Du kan bruge listerne som en vejledning til at hjælpe dig med at planlægge måltider, tælle daglige kalorier og holde styr på forholdet mellem kulhydrater og fedtstoffer og proteiner. Uanset om du laver dine egne måltider eller er afhængig af pakkede kaloriereducerede fødevarer, kan vores database fungere som en ressource – der er ingen grund til at bruge utallige timer på at søge efter ernæringsmæssige oplysninger.

Det er naturligvis to forskellige ting at have oplysninger og at vide, hvordan man bruger dem. Det hjælper at have en grundlæggende forståelse af makronæringsstoffer, og hvordan de fungerer.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. Men “foretrukken energikilde” betyder ikke nødvendigvis, at du skal sørge for, at din kost primært består af kulhydrater, eller at alle kulhydrater er lige gode. I dagens samfund er kulhydrater allestedsnærværende, især i færdigpakkede fødevarer. Især “Sød kartoffel, rå, uforberedt” indeholder 20.12 g kulhydrater pr. 100 g. Når du planlægger din kost, er det vigtigt at forstå forskellen mellem raffinerede kulhydrater, som er energitætte og har en lav næringsstofsammensætning, og de mere næringsrige fuldkorn eller komplekse kulhydrater.

En forenklet version af dette koncept er det faktum, at komplekse kulhydrater har tendens til at være bedre ernæringsmæssige valg. Komplekse kulhydrater er mindre forarbejdede end raffinerede kulhydrater. I det væsentlige giver raffinerede kulhydrater energi med ringe ernæringsmæssig værdi. Hvorimod komplekse kulhydrater og fuldkorn indeholder vitaminer, mineraler og fibre og har mange gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Mens et æble og en slikkepind begge indeholder kulhydrater, er slikkepinden primært lavet af raffineret sukker. Æblet, der er tættere på sin naturlige tilstand, indeholder en kombination af kulhydrater og fibre samt vitaminer og mineraler. Når kulhydrater kombineres med fibre, frigives glukose i blodstrømmen i et langsomt og stabilt tempo, hvilket giver mere vedvarende energi. Dette står i modsætning til den hurtige glukoseudstrømning fra fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker.

Som en generel tommelfingerregel er kulhydrater i deres naturlige tilstand mere næringsrige end kulhydrater, der er raffinerede eller forandrede. Fuldkornsprodukter (pastaer, brød osv.) er normalt sundere valg end hvidt brød eller pasta. Det skyldes, at hvidt mel er blevet forarbejdet for at fjerne det yderste lag af kornet, og under denne proces er mange af fibrene og proteinerne også fjernet. Fuldkornsmel anvender, som navnet antyder, hele hvedekornet og bevarer dets næringsværdi.

Dertil kommer, at når man bruger etiketter, er det vigtigt at kigge under afsnittet “kulhydrater” og læse, hvor mange gram kulhydrater (4 kalorier fra kulhydrat = 1 gram) der består af sukkerstoffer. Når du læser etiketterne, skal du dog være opmærksom på, at en del af sukkerindholdet kan stamme fra tilsat sukker og ikke fra naturlige kilder som f.eks. frugt. Tilsat sukker er den slags sukker, som du gerne vil undgå – det betyder, at saccharose er blevet kunstigt tilsat for at forbedre smagen. For eksempel indeholder “Sød kartoffel, rå, uforberedt” 4.18 g sukker i alt pr. 100 g. Det sukker, som hver fødevare indeholder, kan analyseres på monosaccharider og disaccharider. De monosakkarider, som “Sweet potato, raw, unprepared” indeholder, er glukose (dextrose) 0,96 g og fructose 0,7 g, mens disakkariderne er saccharose 2,52 g og .tilsat sukker kan øge kalorieindholdet i fødevarer med ringe næringsværdi betydeligt, så for at opnå eller bevare en sund vægt bør man forsøge at undgå at indtage fødevarer med raffineret eller tilsat sukker regelmæssigt. At spise frugt forsyner også kroppen med fibre og antioxidanter – noget, som tilsætning af bordsukker ikke opnår. Grøntsager har nogle kulhydrater, men de har som regel mange mikronæringsstoffer, antioxidanter og masser af fibre, som kan forbedre dit velbefindende.

En anden vigtig ting, du skal kigge efter under afsnittet “kulhydrat” på fødevaremærket, er fiberindholdet. Fibre hjælper med fordøjelsen og bliver ikke omsat på samme måde som andre kulhydrater.

Den typiske amerikanske kost indeholder desværre en stor mængde raffinerede kulhydrater, som let kan tilføje en betydelig mængde kalorier til dit samlede kalorieindtag, og som kan føre til, at du overskrider dit samlede kaloriebehov for dagen. Den anden ulempe ved at indtage for mange raffinerede kulhydrater er, at de typisk giver dig en mindre tilfreds følelse end komplekse kulhydrater. Grunden til dette er, at raffineringsprocessen fjerner en stor del af fiberindholdet fra kornet, og det er typisk fiberne, der giver en følelse af mæthed og mæthed. Derudover går mange af de gavnlige vitaminer og mineraler også tabt under raffineringsprocessen.

Protein

Protein er vigtigt for alle kroppens funktioner, da det forsyner kroppen med aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene til alle kroppens væv, herunder muskel- og organvæv. Hvis du indtager protein til hvert måltid, kan du også føle dig mere mæt i længere tid. Især er proteinet i “Sød kartoffel, rå, uforberedt” 1,57 g.

Indtagelse af protein efter styrke- og/eller modstandstræning kan bidrage til muskelsyntesen og hjælpe med at øge muskelmassen, men blot at spise ekstra protein vil ikke øge muskelmassen, proteinindtagelse skal kombineres med regelmæssig træning. Selv hvis du ikke er bodybuilder, kan tilføjelse af noget magert muskelmasse være med til at øge stofskiftet og forbrænde fedt. Personer med flere muskler har et højere hvilestofskifte, så selv i hvile forbrænder de flere kalorier end personer med færre muskler.

Nogle vigtige proteiner, som “Sweet potato, raw, unprepared” indeholder, er tryptofan 0,03 g, lysin 0,06 g, methionin 0.02g, phenylalanin 0,08g, tyrosin 0,03g, arginin 0,05g, alanin 0,07g, glycin 0,06g og prolin 0,05g (værdierne er beregnet pr. 100 g) Uanset om du spiser protein for at tabe fedt, få muskler eller begge dele, er det vigtigt at søge magert protein, eller protein, der har meget lidt fedt. Noget fedt er vigtigt (se næste afsnit), men typen af fedt har stor betydning, så ikke alle fedtholdige proteiner er lige sunde. Nogle eksempler på magert protein er kylling uden hud, tunfisk, tilapia, ekstra magert hakket oksekød, æggehvider, fedtfattig eller fedtfri græsk yoghurt og hytteost samt tofu.

Når du læser en etiket, skal du sørge for at tjekke forholdet mellem protein og fedt. I magre proteiner er der væsentligt mere protein end fedt (som et eksempel har æggehvider nul fedt, men masser af protein).

Vitaminer

Vitaminer er vigtige for et godt helbred og velbefindende. Vitaminer spiller en central rolle i stort set alle fysiologiske processer, der finder sted i kroppen. For eksempel indeholder “Sød kartoffel, rå, uforberedt” 0μg D-vitamin, som kan hjælpe med kalciumoptagelsen, og 2,4 mg C-vitamin, som kan hjælpe med jernoptagelsen og spiller en rolle i kollagendannelsen.En sund og afbalanceret kost med masser af fuldkorn, grøntsager og frugt sikrer, at du får en tilstrækkelig mængde vitaminer til at hjælpe din krop til at yde sit bedste. Vitaminer er mikronæringsstoffer, som er vigtige for vores knogler, hud og organer. Desuden spiller de en vigtig rolle for modstandsdygtigheden over for infektioner og sygdomme.

Dertil kommer, at vi kan kategorisere vitaminer i vandopløselige vitaminer og fedtopløselige vitaminer. Vandopløselige vitaminer opløses som navnet antyder i vand, på grund af dette kan de ikke lagres i kroppen og skal indtages regelmæssigt. Vitaminerne i B-gruppen er et eksempel på vandopløselige vitaminer. B-vitaminerne er B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensyre), B6 og B12. “Sød kartoffel, rå, uforberedt” indeholder thiamin (B1) 0,078 mg, riboflavin (B2) 0,061 mg, niacin (B3) 0,557 mg, pantothensyre (B5) 0,8 mg, B6 0,209 mg og B12 0μg. Disse vitaminer er ansvarlige for frigivelse og produktion af energi, opbygning af proteiner og celler.

Fedtopløselige vitaminer lagres i kroppen og udskilles ikke så let som vandopløselige vitaminer; dette skyldes deres manglende evne til at blive optaget i vand. Kroppens evne til at lagre fedtopløselige vitaminer gør det muligt for dem at blive frigivet i kredsløbet, når det er nødvendigt, hvilket hjælper i mange kropsfunktioner, herunder knogledannelse, syn og blodkoagulation. Det betyder imidlertid også, at de kan nå op på et giftigt niveau, hvis de indtages for meget, f.eks. ved unødvendig indtagelse af kosttilskud eller i høje doser.

Især “Sød kartoffel, rå, uforberedt” indeholder 709μg A-vitamin (retinolaktivitetsækvivalenter), som ikke kun er ansvarlig for synet, men også for cellevækst og -udvikling og immunforsvaret. Der er to vigtige kilder til A-vitamin i kosten, nemlig plantekilderne beta-caroten og andre carotener findes i mørkegrønne grøntsager og orange og røde frugter. Retinol er det A-vitamin, der findes i animalske fødevarer som lever, æg, mejeriprodukter og fed fisk. Disse dele af A-vitamin i “Sød kartoffel, rå, uforberedt” er Retinol 709μg, Alfacaroten 7μg, Betakaroten 8509μg, Betakryptoxanthin 0μg, Lycopen 0μg og Lutein+Zeazanthin 0μg.

Også Vitaminer som D og E er ansvarlige for flere funktioner i vores krop og hjælper A-vitamin med deres virkning. For eksempel hjælper D-vitamin med at danne knogler, og E-vitamin fungerer som en antioxidant og er afgørende for nerve- og muskelfunktionen. I “Sød kartoffel, rå, uforberedt” er der D-vitamin 0μg og E-vitamin (alfa-tocopherol) 0,26 mg.

Vores kroppe er meget effektive til at regulere interne lagre af vitaminer, og en afbalanceret sund kost bør give dig tilstrækkeligt med vitaminer. Kosttilskud er generelt unødvendige, medmindre du har mangel på et bestemt vitamin eller mineral. Uden en diagnosticeret mangel bør du generelt undgå vitamintilskud, da visse vitaminer kan ophobes til farlige niveauer og have negative bivirkninger.

Fedtstoffer

Fedtstoffer er vigtige for kroppens normale funktion og velvære. Omega-3-fedtsyrer og DHA understøtter hjernens udvikling og kan støtte vægttab. Med hensyn til fedtstoffer er omega-3-fedtsyrer særligt vigtige, og nogle undersøgelser tyder på, at de kan bidrage til at afhjælpe depression. Først og fremmest kan du få kalorier fra en række forskellige næringsstoffer, som er vigtige for vores stofskifte. I særdeleshed er de kalorier (86Kcal), der er indeholdt i “Sød kartoffel, rå, uforberedt”, adskilt i kalorier fra fedt (0,4185Kcal), fra kulhydrat (81,0836Kcal) og fra protein (4,3646Kcal). Den indeholder også fedtsyrer, som kan kategoriseres i fedtstoffer (i alt) 0,05 g, mættet fedt 0,018 g, flerumættet fedt 0,014 g og enkeltumættet fedt 0,001 g. Omega-3-fedtsyrer findes i laks og andre fede fisk, og de findes også i æg.

Du har måske hørt det gamle ordsprog, at færre ben betyder, at kød er bedre for dig. Generelt er fisk og fjerkræ bedre end rødt kød. Det skyldes, at mange animalske fedtstoffer indeholder mættet fedt, mættede fedtstoffer kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Når du læser etiketterne, er de bedste fedtstoffer ikke-transfedtstoffer, umættede og flerumættede fedtstoffer.

Det kan være skræmmende at tage fat på fødevaremærkninger, når man ikke er bekendt med dem, men med lidt research kommer man langt, når det gælder om at revolutionere sin kost. Med lidt arbejde vil du føle dig (og se bedre ud) på ingen tid.

“Sød kartoffel, rå, uforberedt” Kategorier & Fordele/ulemper

“Sød kartoffel, rå, uforberedt” tilhører kategorien “Grøntsager og vegetabilske produkter”. Dens vigtigste fordele er, at den har et højt indhold af A-vitamin, et lavt indhold af mættede fedtsyrer og er uden kolesterol. Desuden har den et højt indhold af betacaroten, et lavt indhold af lipider, den indeholder ingen flerumættede fedtsyrer og et lavt indhold af enkeltumættede fedtsyrer.