Hvis du er hvad du spiser, hvad gør det så en veganer? En slags snorebønner og mælkebøtter? Selvfølgelig ikke – og den anerkendte styrketræner Robert dos Remedios, der er veganer, er et stærkt bevis på det modsatte. Virkelig stærke.
Men de fleste mænd spiser animalske produkter. Og vi bliver virkelig til det, vi spiser. Vores hud, knogler, hår og negle består for det meste af protein. Desuden giver animalske produkter brændstof til den muskelvækstproces, der kaldes proteinsyntese. Det er derfor, at Rocky spiste æg før sine løbeture om morgenen. Siden dengang har ernæringsforskere lavet masser af forskning. Læs mere, før du spiser.
Du har brug for mere
Tænk stort. De fleste voksne ville have gavn af at spise mere end det anbefalede daglige indtag på 56 gram, siger Donald Layman, Ph.D., professor emeritus i ernæring ved University of Illinois. Fordelen går ud over musklerne, siger han: Protein dæmper sulten og kan hjælpe med at forebygge fedme, diabetes og hjertesygdomme.
Hvor meget har du brug for? Træd på en vægt og vær ærlig over for dig selv om dit træningsprogram. Ifølge Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., der studerer motion og ernæring ved McMaster University i Hamilton, Ontario, trives højt trænede atleter med 0,77 gram protein om dagen pr. pund kropsvægt. Det er 139 gram for en mand på 180 pund.
Mænd, der træner 5 eller flere dage om ugen i en time eller længere, har brug for 0,55 gram pr. pund. Og mænd, der træner 3 til 5 dage om ugen i 45 minutter til en time, har brug for 0,45 gram pr. pund. Så en fyr på 180 pund, der træner regelmæssigt, har brug for ca. 80 gram protein om dagen.
Nu, hvis du forsøger at tabe dig, er protein stadig afgørende. Jo færre kalorier du indtager, jo flere kalorier bør komme fra protein, siger Layman. Du skal øge dit proteinindtag til mellem 0,45 og 0,68 gram pr. pund for at bevare den kalorieforbrændende muskelmasse.
Og nej, det ekstra protein vil ikke ødelægge dine nyrer: “At indtage mere end den anbefalede dosis vil ikke give flere fordele. Det vil ikke skade dig, men du vil bare forbrænde det som ekstra energi,” siger Dr. Tarnopolsky.
Det er ikke alt sammen det samme
Mange fødevarer, herunder nødder og bønner, kan give en god dosis protein. Men de bedste kilder er mejeriprodukter, æg, kød og fisk, siger Layman. Animalsk protein er komplet – det indeholder de rigtige proportioner af de essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan syntetisere.
Det er muligt at opbygge komplet protein fra plantebaserede fødevarer ved at kombinere bælgfrugter, nødder og korn ved et måltid eller i løbet af en dag. Men du skal indtage 20 til 25 procent mere plantebaseret protein for at høste de fordele, som animalske kilder giver, siger Dr. Tarnopolsky. Og bønner og bælgfrugter har kulhydrater, som gør det sværere at tabe sig.
Så hvis protein kan hjælpe med at holde vægten nede, er en kyllingevinge dyppet i blå ostedressing så en diæthemmelighed? Ikke helt: De samlede kalorier tæller stadig. Skaler dit fedt- og kulhydratindtag ned for at give plads til magert protein: æg, fedtfattig mælk, yoghurt, magert kød og fisk.
Men husk, hvis du kæmper med din vægt, er fedt i sig selv ikke den skyldige; kulhydrater er sandsynligvis problemet. Fedt hjælper dig med at holde dig mæt, mens kulhydrater kan få dig ud på en blodsukkerrutsjebane, som gør dig sulten senere.
Timing is Everything
“På ethvert givet tidspunkt, selv i hvile, nedbryder og opbygger din krop protein,” siger Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., forsker i ernæring og motion ved University of Connecticut. Hver gang du spiser mindst 30 gram protein, siger Layman, udløser du et udbrud af proteinsyntese, der varer omkring 3 timer.
Men tænk over det: Hvornår spiser du det meste af dit protein? Ved middagen, ikke sandt? Det betyder, at du kan være brændstof til muskelvækst i kun et par timer om dagen og nedbryde muskler resten af tiden, siger Layman. I stedet bør du sprede dit proteinindtag ud.
Din krop kan kun forarbejde så meget protein på et enkelt møde. En nyere undersøgelse fra University of Texas viste, at indtagelse af 90 gram protein ved ét måltid giver den samme fordel som at spise 30 gram. Det er som en benzintank, siger forfatteren af undersøgelsen, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: “Der er kun så meget, du kan fylde for at maksimere præstationen; resten er overløb.”
Du kan spise protein ved alle tre måltider – og spise protein som snacks to eller tre gange om dagen, f.eks. ost, jerky og mælk – og dermed spise mindre i det hele taget. Folk, der starter dagen med en proteinrig morgenmad, indtager 200 færre kalorier om dagen end dem, der spiser en kulhydrattung morgenmad, som f.eks. en syltetøjsmættet bagel. At afslutte dagen med en bøfmiddag har ikke den samme appetitvækkende effekt, siger Layman.
Workouts kræver brændstof
Hver eneste fyr i fitnesscentret ved, at han bør indtage noget protein efter træning. Men hvor meget, og hvornår? “Når du træner, er dine muskler forberedt til at reagere på protein,” siger Volek, “og du har en mulighed for at fremme muskelvækst.”
Volek anbefaler, at du deler din dosis protein op og spiser halvdelen 30 minutter før træningen og den anden halvdel 30 minutter efter. En samlet mængde på 10 til 20 gram protein er ideel, siger han. Og pak et stykke brød rundt om kalkunen, fordi kulhydrater kan øge insulinen; dette bremser proteinnedbrydningen, hvilket fremskynder muskelvæksten efter din træning. Desuden vil du ikke bruge dit lagrede protein til energi; du vil i stedet være afhængig af kulhydraterne til at genopbygge dig.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, pegede på 20 gram som den bedste mængde protein efter træning for at maksimere muskelvæksten.
Du gør dette, fordi modstandstræning nedbryder muskler. Dette kræver en frisk infusion af aminosyrer for at reparere og opbygge den. “Hvis du løfter vægte, og du ikke indtager protein, er det næsten kontraproduktivt,” siger Volek. Protein hjælper også med at opbygge enzymer, som gør det muligt for din krop at tilpasse sig til udholdenhedssport som løb og cykling.
Pulver er for alle
Alle – ikke kun muskelhoveder – kan have gavn af det hurtige hit af aminosyrer, som et proteintilskud, en bar eller en shake giver. Dit bedste bud er en hurtigt absorberende type af høj kvalitet som valleproteinpulver (udvundet af mælk): “Det er i blodbanen 15 minutter efter, at du har indtaget det,” siger Volek.
Mælkeprotein er også den bedste kilde til leucin, en aminosyre, der opfører sig mere som et hormon i din krop: “Det er mere end en byggesten af protein – det aktiverer faktisk proteinsyntesen,” siger Volek. Valle indeholder 10 procent leucin, mens andre animalske proteiner kun indeholder 5 procent.
Casein, et andet mælkeprotein, der sælges som kosttilskud, giver en langsommere absorberende, men mere vedvarende kilde til aminosyrer, hvilket gør det til et godt valg til en snack, inden du går i seng. “Casein bør hjælpe dig med at opretholde en positiv proteinbalance i løbet af natten,” siger Volek. Opbygger du muskler, mens du sover? Takket være protein er alt muligt.