Dette er det korteste af de løb, der er klassificeret som langdistanceløb, og du har derfor brug for mere fart til dette løb!
Mere fart = højere intensitet, hvilket betyder, at du har brug for mere restitution for at give kroppen tid til at reparere sig selv og gøre dig federe. Dette program har tre hurtigere sessioner ugentligt, tre langsommere sessioner og en dag med fuldstændig hvile.
R = Hvile
E = Let tempo
F = Hurtigere end løbetempo.
Genoprettelser i gentagelser bør være af samme varighed som den foregående indsats.
Alle sessioner, der omfatter hurtig løb, bør også omfatte 10 minutters opvarmning med dynamisk udstrækning og 10 minutters afkøling med statisk udstrækning.
Sessionerne behøver ikke nødvendigvis at blive udført på de foreslåede dage – de bør passe ind i og omkring resten af dit liv, men prøv at holde dig til formlen om at have en let dag eller en hviledag efter de hurtigere sessioner. Genoptræning er en meget vigtig del af træningen. Hvis du føler dig træt på en dag, hvor der er planlagt et hurtigt træningspas, kan du ligeledes gemme det til en anden dag og holde en fridag eller en let løbetur. Det er vigtigt at lytte til din krop. Den vil fortælle dig, hvornår du har brug for restitution. En forhøjet hvilepuls er også en indikation på, at du har brug for at hvile dig, da der er en mulighed for, at du kæmper mod en virus eller en infektion. Lad være med at løbe, hvis du er syg eller nedslidt. Du skal heller ikke forsøge at indhente tabt tid. Hvis du er nødt til at gå glip af træningspas, er det nok bedst at komme tilbage på skemaet, hvor du slap, og ændre dit målløb.
Af Jackie Newton. Level 3 UKA udholdenhedstræner.
|
Uge et |
|||||||
|
Mon |
Dag |
Middag |
tors |
fredag |
sat |
søndag |
|
| 40 – 45 min E |
12 X 400m F Recovery – 2 min mellem hver rep |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recovery – 3 min. mellem hver rep |
R |
2 X (8 X 200m) F med 2 min. mellem hver rep. og 5 min. mellem sættene |
75 min. E |
|
|
Vejke 2 |
|||||||
|
Mån |
Tirs |
Med |
Tors |
Fr |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min E |
12 X 400m F Genoptræning – 2 min mellem hver rep |
40 – 45 min E |
10 X 40 sek op ad bakke F Genoptræning – afslappet løb tilbage ned ad bakken |
R |
6 X 300m F Genoptræning – 2 min. mellem hver rep |
75 min. E |
|
|
Vejke 3 |
|||||||
|
Mån |
Dag |
Ved |
Tors |
Fred |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min. E |
2 X (8 X 200m) F med 2 min. mellem hver rep og 5 min. restitution mellem sættene |
40 – 45 min. E |
3 X 5 min. F Restitution – 3 min. mellem hver rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Faster Restitution – 3 min efter hver rep |
60 min E |
|
|
Vejke 4 |
|||||||
|
Mån |
Tirs |
Ved |
Tors |
Fred |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min. E |
4 X 1 km Opnåelse 3 min. mellem hver rep |
40 – 45 min E |
10 X 40 sek. op ad bakke F Opnåelse afslappet løb tilbage ned ad bakken |
R |
6 X 300m F Opnåelse 2 min. mellem hver rep |
75 min E |
|
|
Uge 5 |
|||||||
|
Mån |
Tirs |
Mors |
Med |
tors |
fredag |
sat |
søn |
|
40 – 45 min. E |
2 X (8 X 200m) F med 2 min. mellem hver rep og 5 min. restitution mellem sættene |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F med 3 min mellem hver rep |
R |
4 X 800m F og 4 X 400m hurtigere med 3 min mellem hver rep |
60 min E |
|
|
Vejr 6 |
|||||||
|
Mån |
Tirs |
Ved |
tors |
fredag |
sat |
søn |
|
|
40 – 45 min E |
4 X 1km F Recovery – 3 min mellem hver rep |
40 – 45 min E |
5 X 600m F + 5 X 300m hurtigere Recovery – 2 min. mellem hver rep |
R |
20 min. E |
LØBSDAG |
|
Mens løbebritain gør sig umage for at hjælpe læserne med træningen, kost og skader, kan hverken de eller deres bidragydere påtage sig ansvar for sygdom eller skader forårsaget som følge af de givne råd.