For at komme eller holde sig i form til mountainbike-træning er det ikke nødvendigt at have et komplet fitnesscenter med træningsudstyr. Faktisk kan du opbygge et solidt styrketræningsprogram i din stue.
Det er godt, da stuen tilfældigvis er et sted, hvor mange af os bruger en stor del af vores tid lige nu.
Hvorfor er styrketræning vigtigt? Mountainbiking handler ikke kun om kondition og klatring. At køre på stier kræver meget mere dynamisk styrke og balance end at sidde i sadlen og spinne sig vej op ad en asfalteret vej.
Styrketræning handler ikke kun om at køre hurtigt. Det vil hjælpe enhver rytter til at have det sjovere, føle sig mere sikker og forblive mere sikker på cyklen. Hvis du ønsker at komme mellem båndene i år, vil det helt sikkert også gøre dig hurtigere.
Udvikling af muskelstyrke og udholdenhed vil hjælpe dig med at holde fast og holde kraften på pedalerne gennem ujævne strækninger af spor, sten, rødder og hop. Og når tingene af og til går dig af hænde, vil det at have en velafrundet basis af muskelstyrke at falde tilbage på være med til at forebygge skader, når du falder af cyklen.
I denne introduktion i tre dele til styrketræning derhjemme gennemgår Alex Ackerley fra NexusFit i Squamish, B.C., en række grundlæggende øvelser, der hjælper dig med at udvikle mountainbike-specifik styrke. Del 1 starter med styrke i overkroppen. Del 2 fokuserer på core. Endelig vil del 3 udvikle styrke i benene. Hvis du er ivrig efter at komme i gang, har NexusFit samlet alle disse øvelser i et gratis treugers træningsprogram, som du kan følge derhjemme.
Overkropstræning derhjemme
Din overkrop er din forbindelse til styret. Skub, træk, klem og fjer bremserne. Pump gennem stien for at opbygge fart, og hold fast, når stien bliver hård.
Quad Crawl
Bear Crawl
Prøv bear crawl for at forbedre stabiliteten i skulderbladene, bevare sunde håndled og hjælpe med at styrke din nakke- og hovedposition.
Dustbin Push Ups
Spider Man Push Up
Disse to push up-varianter hjælper med at udvikle skulder- og bryststyrke, så du kan holde balancen over styret og styre styringen med selvtillid.
Bent Over Row
Hanging Knee Raise
Disse to sidste øvelser begynder at forbinde overkropsstyrke og core-styrke. Du kan bruge husholdningsgenstande i stedet for en gymnastikspecifik sandsæk. En rygsæk eller en væskepose fungerer, og du kan tilføje eller fjerne vægt efter behov.
Del 2: Core
Del 3: Benstyrke
Hvis du gerne vil have vejledning i, hvordan du bedst kombinerer disse øvelser i et struktureret træningsprogram derhjemme, har Ackerley arbejdet disse øvelser ind i et gratis tre ugers NexusFit introduktionsprogram til styrketræning for mountainbikere, som du kan downloade for at følge derhjemme fra NXFit.ca.
Alex Ackerley er sportsvidenskabsmand og tidligere professionel rugbyspiller, hvis nye passion er mountainbiking. Efter fire år på cyklen er han flyttet til Squamish, B.C., for at få mere tid på sporene. Han er en af grundlæggerne af NexusFit. Hans programmer fokuserer på “de mest effektive løsninger for mountainbikere”. Minimalt besvær, maksimal effekt. Så de kan bruge mere tid på cyklen.”