Target race pace 08:00 per mile / 4:58 per km for en 1:45 halvmaraton
Denne 1:45 halvmaraton træningsplan er målrettet omkring et race pace på 08:00 per mile, hvilket svarer til 4:58,6 minutter per km.
Som alle træningsplaner på vores hjemmeside vil planen for 1:45 halvmaraton bede dig om at træne i eller noget hurtigere end dit målsætningstempo i nogle sessioner, så før du begynder, skal du sikre dig, at du er i stand til at løbe i dit målsætningstempo i mindst et par kilometer.
Dine hastigheds-/afstandstræningszoner: 1:45 halvmaraton træningsplan
| Løbstempo pr. mil / km | 800m intervaller | 1km intervaller | 2km intervaller | 10km løbstempo |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Fart: |
4min 40s (Fart: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*for hastighed/distance samtale tillade en lille mængde afrunding op/nedad.
Hvis du ikke har løbet et halvmaraton før, bør du måske tage et kig på en af vores andre halvmaraton træningsplaner, før du taler denne. Ideelt set bør du allerede have gennemført et halvmaraton på eller omkring de 2 timer, før du starter denne plan.
1:45 halvmaraton træningsplan
| Dag | Vejke 1 | Vejke 2 | Vejke 2 | Vejke 3 | 4 (rekreationsuge) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandag | 5 mile tempo | Rest/ crosstrain | 45 minutter let | Rest/ crosstrain | |
| Tirsdag | 30min let | 45min let | Rest/ krydstræner | 5 mile tempo | |
| Onsdag | Rest/ krydstrænertrain | 30min let | Rest/ crosstrain | Rest/ crosstrain | |
| Torsdag | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Sigte efter 49:46 |
10 x 1km intervaller @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train | |
| Fredag | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-traintrain | Rest/ cross-train | 45min let |
| Lørdag | 45min let | 10 x 1km intervaller @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train | |
| Søndag | Langt løb, roligt tempo: 60-75 minutter | Langt løb, roligt tempo: 75-90 minutter | Langt løb, roligt tempo: 90-120 minutter | Rest/ crosstraining |
Tidsforpligtelse: 1:45 halvmaraton-træningsplanen kræver ca. 4-5 timers træning om ugen i løbet af hver træningscyklus, ud over den tid, der eventuelt bruges på krydstræning.
Breakeven Sessions – 1:45 halvmaraton-træningsplan
Disse sessioner bruges til at vedligeholde konditionen & restitution. Forbereder dig til gennembrudssessioner:
- Let/genopretningsløb – dette bør ikke være hurtigere end 09:00 p/m tempo, og sigt helst efter et sted i omegnen af 10:00 minutter pr. mil.
- Langt løb – 1-2 timer. Du skal ikke bekymre dig om tempo, alle dine kilometer skal ligge et sted i området 10-11:00 minutter pr. kilometer, bare nyd turen.
Breakthrough Sessions – 1:45 halvmaraton træningsplan
Disse sessioner er beregnet til at være udfordrende intense anstrengelser, behandl dem som mini-milestones mod dit mål:
- 800m Reps – disse vil være hurtigere end din målsætning løb tempo og bør være på 7:30 p/m tempo (3:44 per 800m) med 90 sek jogged recovery. 12:8 km/pr. time / 8 mph for løbebåndssessioner.
- 1 km-intervaller – det samme som ovenfor, hurtigere end løbetempo, prøv at ramme 7:30 p/m-tempo igen (4:40 pr. km) med 90 sek. jogget restitution. 12,8 km/pr. time / 8 mph for løbebåndssessioner.
- 2km Intervaller – i løbetempo, så lav 08:00 p/m tempo, 04:58 pr. km (9:57 pr. 2 km) med 2 minutters jogget restitution.
- 10km Timed Effort – løb et 10 km løb/træningsløb i dit maksimale tempo, prøv og sigt efter en sub 49min 46s.
Træningsplanen for halvmaraton på 1:45 er sammensat, så den er cyklisk og kan bruges over en periode på flere uger, indtil du føler, at du er klar til din begivenhed. Ved slutningen af hver cyklus kan du gentage planen fra begyndelsen eller justere den, så den passer til din nuværende formåen og dine tidsmæssige forpligtelser osv.
Det anbefales, at du efter tre måneders brug af 1:45 halvmaraton-træningsplanen reducerer din træning i en periode på en til to uger for at give din krop tid til at komme sig efter påvirkningen fra løb. Dette bør betyde mere tid til krydstræning med et par dejlige lette løb med et par dages mellemrum for at holde benene i gang.
For at opnå forbedringer er det værd at huske på, at træning er kumulativ, og det kræver tid og dedikation at følge en hvilken som helst træningsplan og opnå de resultater, du ønsker.