Sunde fedtstoffer og olier til børn

Er det bare mig, eller er fedt et af de mest forvirrende makronæringsstoffer derude, i hvert fald hvis man går efter, hvad medierne og samfundet siger om det?

Afhængigt af hvem du spørger, vil du måske blive anbefalet en diæt med meget højt fedtindhold eller en diæt med ekstremt lavt fedtindhold. Din veninde fortæller dig måske, at du skal spise mere “gode fedtstoffer”, mens din mor fortæller dig, at du ikke skal spise noget, fordi det er for fedende. Men det gør dig ikke tyk at spise fedt, vel? Eller gør det? Forvirringen er reel! Tilføj til alt dette ansvaret for at skulle fodre dit barn ordentligt, og forvirringen vil blive overvældende på ingen tid!

Dette indlæg vil skære igennem al støjen og give dig den tynde hud på fedt en gang for alle (se hvad jeg gjorde der?). Du kan være sikker på, at alt, hvad jeg anbefaler her, er forskningsbaseret. Jeg har gjort alt det at grave og lære, så du ikke behøver at gøre det. Så lad os springe ud i det hele og tale om sunde fedtstoffer og olier til børn!

Hvorfor børn (og voksne!) har brug for fedtstoffer

Lad os starte med at sige, at ja, fedt er godt for dig! Fedt er et af de 3 makronæringsstoffer (og mange mikronæringsstoffer), som vores krop er afhængig af for at vokse ordentligt og opretholde vores daglige funktioner, så det er vigtigt at inkludere det i måltiderne!

Der er helt sikkert kvaliteter, der gør nogle fedtstoffer bedre end andre, men det betyder ikke, at nogen fødevarer bør være udelukket fra bordet. Selv de mindre næringsrige fedtstoffer kan indgå i din families kost fra tid til anden!

Har du brug for mere overbevisning? Her er et par grunde mere til at elske fedt:

Det gør måltiderne mere tilfredsstillende og mættende

Sædvanligvis når et måltid føles som om det mangler den der “tilfredsstillelsesfaktor” (dvs, når dine børn tigger dig om en snack 6 sekunder efter frokost!), er det fordi det er for fedtfattigt.

Sær for vores små børn er det en vigtig del af kosten

De befinder sig i en virkelig vigtig udviklingsfase, hvor deres hjerner og hele centralnervesystemet vokser og udvikler sig mere hver dag, og deres kroppe har brug for fedt for at få det hele til at ske.

Det hjælper os med at optage visse vitaminer

Fedtopløselige vitaminer (som vitamin A, D, E og K) kan ikke optages ordentligt, medmindre der er fedt i kroppen.

Fedt er så vigtigt for vores børns udvikling, at The American Academy of Pediatrics siger, at det slet ikke må begrænses hos børn under 2 år. Og selv efter 2 års alderen siger de, at omkring 30 % af vores børns samlede kalorier stadig bør komme fra fedt. (Du behøver ikke at bekymre dig om at forsøge at finde ud af, hvordan 30 % af deres kost ser ud. Bare inkluder et fedtstof ved hvert måltid, så skal det hele nok balancere!)

Det er forresten derfor, at jeg altid siger, at du til dine små børn under 2 år skal vælge fuldfede mejeriprodukter frem for fedtfattige eller fedtfrie. Efter 2 år er det op til dig. Du kan holde dig til fuldfedt eller gå over til fedtfattigt, det er bare personlig præference. (Klik her for at få flere oplysninger om mælkevalg til børn.)

Mine Go-To sunde fedtstoffer og olier til børn

Sunde fedtstoffer og olier til børn (og os!) kommer hovedsageligt fra grøntsager, nødder, frø og fisk. Jeg kan lide primært at bruge plantebaserede olier, når jeg laver mad, selv om du vil se smør og bacon dukke op i mit køkken nogle gange også! Der er ingen fødevarer, der behøver at være helt forbudt.

Med det sagt, er de fedtstoffer og olier, jeg bruger mest i mit køkken, følgende:

• Olie eller smør i madlavningen
• Nøddesmør
• Maltede nødder (hele nødder er en kvælningsrisiko for småbørn)
• Avocado
• Fed fisk som tun, laks, sardiner (se dette indlæg for mere om fisk og skaldyr til småbørn)
• Muldede hørfrø
• Chiafrø (hele eller malede)

Jeg elsker disse, fordi de er næringstætte, og de gør mine måltider mere mættende!

Denne liste giver mig også en masse muligheder at vælge imellem. Afhængigt af opskriften eller bare mine præferencer kan jeg tilberede fødevarer i en olie, servere en fed fisk som hovedret eller bruge nødder og frø som pynt til ting som yoghurt og toastbrød. Det gør det nemt at sikre, at jeg serverer et fedtstof til hvert måltid og giver mine børn ca. 30 % af deres kalorier fra fedt!

Uumættede vs. mættede fedtstoffer

Vi kan ikke tale om sunde fedtstoffer og olier til børn uden at tale om umættede fedtstoffer, som i det væsentlige er dem, der er flydende ved stuetemperatur (som olivenolie).

Uumættede fedtstoffer er virkelig gode for os, fordi de giver større beskyttelse mod sundhedsrisici som hjertesygdomme og slagtilfælde. Det er bedst at bruge dem som standard oftere end mættede fedtstoffer.

Men for at være superklar, så indeholder alle fedtstoffer både mættede og umættede fedtstoffer; vi kategoriserer dem bare ud fra hvilken type fedtsyrer, de indeholder mest af. Så for eksempel består kokosolie af ca. 92 % mættede fedtsyrer, hvilket gør det til et mættet fedt. Olivenolie består af ca. 86 % umættede fedtsyrer, hvilket gør det til et umættet fedt.

Det er bare en lille ernæringsvidenskabelig guldklump til dig!

Mine yndlingsolier

Mine sunde yndlingsolier til børn (og til mig selv) er avocadoolie og olivenolie. Her er hvorfor:

Avocadoolie

Jeg elsker avocadoolie, fordi den:

• er et umættet, hjertesundt fedt.
• har en neutral smag, der ikke ændrer smagen af det, jeg laver mad. (Det gør den til min foretrukne olie til bagning!)
• har et højt røgpunkt på 520 grader F, hvilket betyder, at olien forbliver stabil, når du laver mad med den. (Dette er vigtigt, for når olier nedbrydes, kan de frigive kemikalier, der giver maden en uønsket brændt smag, og frie radikaler, der kan være skadelige for kroppen. Når du laver mad med olie, der har et højt røgpunkt, behøver du ikke at bekymre dig om, at den går i stykker.)

Shopping Tip: Jeg kan godt lide at købe en stor flaske avocadoolie hos Costco!

Olivenolie

Jeg elsker olivenolie, fordi den:

• er også et umættet, hjertesundt fedt
• har et lavere røgpunkt, men de forskellige variationer gør, at der er en olivenolie til stort set alle tilberedningsmetoder!
  • Extra jomfruolivenolie er fantastisk til salatdressing eller opskrifter, hvor du kun skal opvarme den minimalt.
  • Light olivenolie er bedst til madlavning, fordi den har det højeste røgpunkt af olivenoliesorterne.

Andre valgmuligheder til brug af og til:

• Kanolaolie
• Solsikkeolie
• Jordnøddeolie
• Sesamolie

Hvornår du skal bruge hver olie

Vælg altid en olie med neutral smag til bagning. Mine favoritter er:

• Avocadoolie;
• Canolaolie; og
• Solsikkeolie.

Til sautering eller stegning på pande skal du bruge en olie med et højere røgpunkt som:

• Avocadoolie;
• Canolaolie;
• Canolaolie; og
• Solsikkeolie.

Ved stegning skal du vælge:

• Solsikkeolie
• Avocadoolie

Ved stegning skal du prøve jordnøddeolie (den er så god!).

Og når det gælder dressinger, vinaigrettes og færdiggøringsolie, skal du vælge ekstra jomfruolivenolie. Dens lavere røgpunkt betyder, at den ikke er lige så god til opskrifter med høj varme, men den er perfekt til ting som dette!

Har du brug for hjælp til at skabe afbalancerede måltider til din familie?

Kig i min overlevelsesguide til aftensmad! Den er fuld af sunde opskrifter, der er klar og på bordet på 15 minutter eller mindre, uden nogen forberedelse! Brug den som en 6-ugers madplan, eller vælg bare ud for at få lidt inspiration til måltidet.

Hent dit eksemplar her!