Download den printbare version af dette uddannelsesbulletin
Publiceret den 17. oktober 2019
Fiber er en vigtig del af en sund kost. Indtagelse af nok fibre kan hjælpe med at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme, og det er vigtigt for at opretholde et sundt mave-tarmsystem. Kost med højt fiberindhold er også blevet forbundet med lavere kropsvægt, da mere fyldige fødevarer med højt fiberindhold har tendens til at få os til at føle os mætte i længere tid, og de indeholder også ofte færre kalorier. Skøn viser, at det gennemsnitlige fiberindtag blandt amerikanerne kun er omkring halvdelen af det anbefalede niveau. Fiberindtaget blandt personer på en glutenfri diæt kan være endnu lavere, da mange glutenfri fødevarer har et lavere fiberindhold end deres glutenholdige modstykker.
Fibre findes kun i plantebaserede fødevarer. Fibre henviser til den del af plantebaserede fødevarer, der ikke kan fordøjes af kroppen.Der findes to kategorier af fibre: uopløselige og opløselige. Selv om forskellige fødevarer primært indeholder den ene eller den anden type fiber, indeholder de fleste plantebaserede fødevarer en blanding af begge dele. det er vigtigt at inkludere en række forskellige fiberkilder i kosten.
- Uopløselige fibre absorberer vand, når de passerer gennem mave-tarmkanalen, hvilket øger afføringsmængden og fremmer regelmæssigheden i tarmene. Uopløselige fiberkilder omfatter grøntsager og glutenfri fuldkorn.
- Opløselige fibre opløses i vand og danner et gel-lignende stof, som hjælper med at sænke kolesterolet ved at binde sig til det og fjerne det fra kroppen. Bælgfrugter og frugt er eksempler på opløselige fiberkilder.
TIPS FOR TILFØJELSE AF FIBER
- Tilføj fibre langsomt Hvis man øger fiberindtaget for hurtigt, kan det give oppustethed, luft i maven og mavesmerter. Tilføj blot én ekstra portion af en fiberrig fødevare om dagen i flere dage, og fortsæt derefter med at øge gradvist, indtil du når dit mål.
- Vand Uden tilstrækkelig væske er det muligt at blive forstoppet eller få hård afføring. Drik rigeligt med vand, mens du øger fiberindtaget.
- Motion Daglig motion – sammen med et tilstrækkeligt fiberindtag – hjælper mave-tarmkanalen til at fungere bedre. En daglig gåtur er alt, hvad der skal til.
Hvor meget fiber er nødvendigt, og hvor man finder det
Den “daglige værdi” (DV) for fiber er 28 gram om dagen. Det er den mængde, som den gennemsnitlige forbruger over 4 år bør sigte efter, og det er den værdi, der bruges som standard på næringsdeklarationerne på fødevarepakkerne.
Alle plantebaserede fødevarer indeholder nogle fibre, men nogle fødevarer er bedre kilder end andre.
Legumes Denne kategori kan være det bedste sted at fokusere på de mest fiberholdige fødevarekilder. Bælgfrugter omfatter bønner (såsom pinto, garbanzo og sorte bønner, for blot at nævne nogle få), ærter og linser. \
- ½ kop af de fleste typer bønner: ~ 6-8 gram fibre.*
- ½ kop linser: ~ 4 gram fibre.
Frugter & Grøntsager Medtag masser af grøntsager og frugt i din kost for ikke kun at tilføje fibre, men også for at øge den generelle sundhed.
Glutenfri fuldkorn og mel Fuldkorn giver flere fibre end raffinerede versioner. Brug glutenfri fuldkorn som tilbehør til måltider, og prøv at bruge glutenfrit fuldkornsmel til bagning. (Find tips til tilberedning af glutenfri fuldkorn her https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
Sæd og nødder At inddrage nødder og frø i kosten er en nem måde at øge fiberindholdet på. Tilsæt græskar- eller solsikkefrø til salater, og spis en lille håndfuld nødder sammen med et stykke frugt til en snack.
- ¼ kop græskarkerner: ~ 3 gram fibre
- 2 spiseskefulde mandler: ~ 3 gram fibre
Ideer til at tilføje fibre i løbet af dagen. (De angivne fibermængder står i parentes efter hvert element.)