Træningsplan for 10 km til halvmaraton

Så du har gennemført din første 10 km, eller du er simpelthen træt af 10 km og vil gerne gå videre til det næste store løb – halvmaraton. Selv om en 10K (6,2 miles) ikke er nogen lille løbedistance, lever den ikke helt op til halvmaratonløbets mere end dobbelt så lange distance som halvmaraton. Med ordentlig træning, ligesom ved overgangen fra 5 km til 10 km, bør du kunne løbe et halvmaraton et sted mellem 6 og 8 ugers træning efter en 10 km.

10 km vs. halvmaraton-distance

Forskel i distance

10 km

En 10 km er 6,2 miles lang. De fleste løbere kan gennemføre en 10 km et sted mellem 45 minutter og 1 time og 20 minutter. Nogle af eliteløberne kan nu løbe 10 km på så lidt som 30 minutter (mindre end 5 minutter pr. mil).

Halvmaraton

Et halvmaraton er 13,1 mil langt (21 kilometer (21 km)), og de fleste gennemsnitsløbere kan gennemføre et halvmaraton et sted mellem 2 timer (hurtigere løbere) og 2 timer og 45 minutter (langsommere løbere). Mange af de over gennemsnits- og eliteløbere kan løbe under 2 timer, nogle af dem nær 1 time og 30 minutter.

Forskel i træning

10 km

De fleste løbere, der har løbet i 6 måneder eller mere, kan normalt træne til en 10 km inden for ca. 3-5 uger. Mens de fleste helt nye løbere vil tage et sted mellem 6 og 10 uger til at træne fuldt ud til deres for 10K. De vigtigste faktorer mellem de forskellige træningstider kommer ned til løberens nuværende konditionsniveau. Nogle løbere skal bruge mere tid på at opbygge deres løbeben, mens andre løbere kan gøre det på den halve tid.

Halvmaraton

Som da du trænede til en 10K, skulle du langsomt øge din ugentlige løbevolumen med ca. 1 mile om ugen (1,6 km om ugen) forbi distancen på en 5K. De samme principper gælder her, men du vil dog presse din samlede ugentlige løbevolumen meget højere, end når du træner til en 10 km. De fleste løbere kan træne til et halvmaraton et sted mellem 8 og 12 uger. Helt nye løbere har brug for mere tid til at træne, så de bør kunne træne til et halvmaraton et sted mellem 14 og 18 uger.

Forskel i brændstofpåfyldning

10K

Du behøver ikke at bruge nogen form for brændstofpåfyldning på banen under dit løb. Din krops opbyggede glykogendepoter fra dine træningsuger bør være tilstrækkelige til, at du kan nå i mål uden at have brug for supplerende brændstof. Desuden vil dit morgenmåltid før dit 10 km-løb hjælpe dig med eventuelle brændstofmangler, som du tror, du kan løbe ind i, når du løber et 10 km-løb.

Halvmaraton

Mens nogle af de mest elitære og langt over gennemsnittet løbere vil fortælle dig, at de ikke bruger nogen brændstof på banen for at gennemføre et halvmaratonløb. De andre 90 % af løberne bruger en eller anden form for brændstof på løbet i form af gels, barer, slik, væsker, fødevarer osv. Jo længere tid du opholder dig på halvmaratonløbsbanen (de langsommere løbere), jo mere har din krop brug for ekstra brændstof på løbebanen. Det mest populære brændstof for løbere er energigel (min anmeldelse), som let indtages sammen med vand. En anden populær form for brændstof på banen er sportsdrikke.

Overgang fra et 10 km til et halvmaraton

Hvor lang tid skal det tage at overgå fra et 10 km til et halvmaraton

Den gennemsnitlige løber bør være i stand til at løbe et halvmaraton ca. 6-7 uger efter et 10 km-løb. Nogle nyere løbere skal bruge længere tid på at træne til halvmaraton (8 plus uger), især hvis de har lavet en hail-mary 10K (stort set ikke trænede og mødte op til et 10K-løb).

Forvent at løbe flere ugentlige kilometer

For at komme over målstregen i så lidt smerte som muligt, skal du øge dine ugentlige lange løb med omkring en kilometer om ugen og øge dine indre ugentlige løbemil. Du bør ende med at toppe et sted mellem 22 og 30 miles ugen før dit halvmaratonløb.

Find en træningsplan for halvmaraton og hold dig til den

Jeg tror, at det bedste råd, du kan give en løber, der overgår fra en 5 km eller 10 km til et halvmaraton, er at finde en træningsplan og holde dig til den. De fleste mennesker, der aldrig når frem til startlinjen til deres halvmaraton, er som regel på grund af skader, eller fordi de ikke fulgte en halvmaraton-træningsplan.

For nylig løb jeg mit 15. halvmaratonløb med kun 4 uger til at træne til løbet. Jeg lavede min egen plan og brugte 4 ugers tidsbaseret halvmaraton træningsplan version. Jeg løb ikke mit bedste halvmaraton og var bestemt ikke mit værste halvmaraton. Men jeg kom i mål!

Her er flere af mine træningsplaner, som du kan bruge, hvis du er overgangen fra 10 km til halvmaraton med begrænset tid til at træne:

8-ugers begyndere halvmaraton træningsplan

8-ugers mellemliggende halvmaraton træningsplan (løber nemt en 5K)

4-ugers avanceret halvmaraton træningsplan (løber allerede 6+ mile lange løb)

Forøg dine lange løbedistancer

Under din halvmaraton træning du langsomt, uge for uge, øge dine lange løbedistancer, så dine muskler kan genopbygge og udvide sig, så du kan løbe længere den følgende uge. Lange løb skal løbes med en RPE på mellem 4 og 6 (rate of perceived exertion), hvilket er et let tempo, som du kan føre en samtale med en anden person.

Kæmper du med lange løb? Tjek dette detaljerede indlæg om måder at:

En nem måde at motivere dig selv på dine lange løb.

Inddrag styrketræning

Mere nu end nogensinde før skal du begynde at inkludere styrketræning i din ugentlige rutine mindst en gang om ugen. Dette kan være en træning i et fitnesscenter, der fokuserer på løbespecifikke øvelser og omfatter træning for hele kroppen. Du kan også få en fantastisk træning derhjemme på 30 minutter med en kettlebell og samtidig inkludere styrketræning med kropsvægt direkte i din garage. Styrketræning vil hjælpe dit neuromuskulære skelet til at gøre dig stærkere og være i stand til at modstå påvirkninger fra løb.

Har du brug for et styrketræningsprogram for løbere? Tjek dette detaljerede indlæg om vigtig styrketræning for løbere.

Cross-training

Cross-training kan bestå af enhver anden form for træning end løb. Dette kan omfatte, men er ikke begrænset til, vandreture, gåture, cykling, skiløb, snowboarding, log rolling, yoga osv.

Sådan finder du dit halvmaraton-tempo baseret på din sluttid på 10 km

Tempoforudsigere er gode for nye løbere til at finde deres estimerede halvmaratonløbstempo. Grundlæggende antager dette, at hvis du løber dine tidligere løb i et løbetempo på RPE 7-8+, bør du være i stand til at løbe i det forudsagte halvmaraton-tempo. Der er dog en stor dog: Du har ikke haft nogen skader, du har ikke taget uoverkommeligt meget på i vægt, dit helbred er i orden, og det løb, hvor du forudsagde dit halvmaraton-tempo, ligger mindre end 90 dage tilbage.

Så for en forudsigelse af et halvmaraton-løb ville den bedste indikator være et løb på 15 km (9,3 miles). Da der ikke er mange 15K-løb derude, har jeg faktisk kun løbet ét i alle de 70+ løb, jeg har været med i, og det var et trailløb. Du er nødt til at stole på et mere almindeligt løb som f.eks. 5K eller 10K.

Forudsigelse af dit halvmarathontempo baseret på et 10K-løb

Dette er sandsynligvis den bedste indikator til at forudsige dit halvmarathontempo og din sluttid. Det er dog ikke nødvendigt at løbe distancen på en 10 km, før du kan løbe distancen på et halvmaraton. Hvis du har løbet en 10 km før, vil det kun hjælpe dig med at forberede dig på dit første halvmaraton. Baseret på din nuværende 10 km-løbstid beregner du din sluttid med 2,227 for at bestemme din forventede sluttid for halvmaratonløbet. Når du har bestemt din sluttid, skal du dividere sluttiden med 13,1 miles for at bestemme dit forudsagte halvmaraton-tempo.

10K Eksempel 1:

10K sluttid: 60 minutter (1 time)

Forudsagt halvmaraton sluttid: 2,227 * 60 minutter = 2 timer 14 minutter

Miles: Forventet halvmaraton-tempo: 2 timer 14 minutter = 120 minutter + 14 minutter = 134 minutter / 13,1 miles = 10:13 minutter/mile

Kilometer: 2 timer 14 minutter = 120 minutter + 14 minutter = 134 minutter / 13,1 miles = 10:13 minutter/mile

Kilometer: Forventet halvmaraton-tempo: 2 timer 14 minutter = 120 minutter + 14 minutter = 134 minutter / 21,1 kilometer = 6:21 minutter/kilometer

10K Eksempel 2:

10K sluttid: 75 minutter (1 time 15 minutter)

Forventet halvmaraton sluttid: 2.227 * 75 minutter = 2 timer 47 minutter

Mile: 2.227 * 75 minutter = 2 timer 47 minutter

Mile: Forventet halvmaraton-tempo: 2 timer 47 minutter = 120 minutter + 47 minutter = 167 minutter / 13,1 miles = 12:46 minutter/mile

Kilometer: 2 timer 47 minutter = 120 minutter + 47 minutter = 167 minutter / 13,1 miles = 12:46 minutter/mile

Kilometer: Forventet halvmaraton-tempo: 2 timer 14 minutter = 120 minutter + 14 minutter = 167 minutter / 21,1 kilometer = 7:55 minutter/kilometer

Forudsigelse af dit halvmaraton-tempo baseret på et 5 km-løb

Hvis du ikke har en aktuel sluttid for 10 km, kan du bruge dit 5 km-gennemsnitstempo til at bestemme dit halvmaraton-tempo. De fleste løbere har, før de forsøger at erobre et halvmaraton, højst sandsynligt løbet mindst ét 5 km-løb. Hvis du ikke har et 10K- eller 5K-løbstempo, kan du skifte over til dette detaljerede indlæg om, hvor lang tid det skal tage at løbe et halvmaraton?

Brug ikke et 5K/10K TRAIL løbstempo som din indikator

Hvorfor? Du vil altid, ALTID, løbe langsommere på et trail end på en flad vejbane, medmindre din vejbane er ekstremt kuperet. Selv hvis dit vejløb var ekstremt kuperet, vil jeg vædde på, at 99 % af løberne stadig løber langsommere på stien. Dette skyldes hovedsageligt, at din krop naturligt løber i en bredere holdning på grund af din mentale/fysiske underbevidsthed, der kaster forsigtige advarselssignaler som – jeg vil ikke falde ned fra denne klippe.

Hvis du aldrig har løbet et trailløb før, foreslår jeg stærkt at give det en chance. Her er en god artikel, som jeg har skrevet til begyndere inden for trailløb:

Trailløb for begyndere – 8 ting du skal vide, før du går i gang!

Arbejd på at styrke dine mentale løbe-tanker

Din mentale indre løbekritiker vil vise sit grimme hoved, især efter 90 minutters løb. Din energi er gået i stå, og uden brændstof, kulhydrater, til at sætte din hjerne i gang igen, vil du begynde at tabe den mentale kamp og miste det overordnede fokus og beslutsomhed. At opdage, hvordan du kan dæmpe din indre kritiker og stimulere din indre træner, kommer med år efter år med løb og bekæmpelse af din indre kritiker. Her er nogle hurtige tips til at:

Skæl din indre kritiker og ophidse din indre træner!

Strategi er alt

Hvis du løber dit første halvmaraton, skal du løbe på en flad bane. Hvis du ikke har noget valg, og dit løb er ekstremt kuperet, skal du måske skifte til at gå op ad bakkerne og løbe ned ad bakkerne bare for at overleve.

Så mit eneste forbehold til dette er, at du skal være forsigtig med, hvad du melder dig til, for når livet kaster dig ud af sporet, skal du tilpasse dig den vej, du har foran dig – især midt i et halvmaratonløb. For flere oplysninger om backup-planer se:

Hav en backup-plan for dit halvmaraton/maraton (just in case)

Studér din løberute inden løbet

Og når du kigger på din løberute til dit halvmaratonløb (hvilket du gør inden løbet), skal du også lægge mærke til vand/tilskudsstationerne. På den måde kan du bestemme, hvornår du skal tanke op. Det vil også give dig en idé om, hvorvidt du skal have vand med dig til dit halvmaratonløb.

Det kan også hjælpe dig med at komme i mål med en bedre chiptid, hvis du ved, hvornår du skal sætte farten op eller sænke den under løbet. Hvis løbet flader ud over en længere strækning (1 eller 2 miles), kan du måske sætte tempoet op under disse flader. På den anden side, hvis dit løb har flere gradvise stigninger, kan du måske sænke dit tempo og gemme det til den sidste del af løbet.

Tag også et kig på vejret før dit løb. En vedvarende modvind vil helt sikkert bremse dig, og du bør måske dobbelttjekke, at du har husket at medbringe dine vindafskærmende briller, så dine øjne ikke ender med at løbe i vand under hele løbet.

Speedwork valgfrit

Det er her, at nogle løbetrænere deler hårene med hinanden. Jeg kigger på hver enkelt løber og afgør, om de er en konkurrencedygtig løber eller en rekreativ weekendkrigerløber.

Kompetitiv løber

Hvis de er konkurrencedygtige og har planer om at være konkurrencedygtige, så ville jeg gå videre og tildele speedwork mindst en gang om ugen til deres træningsplan. Du kan tilføje hastighedsarbejde som f.eks. laktattærskel løb, hill repeats, fartleks, 6 x 1200 meter x 3 min pause interval gentagelser, osv… Så for at løbe hurtigere og længere skal du øge din laktattærskel. Dette er det niveau hvor

Rekreativ løber

Hvis dette bliver dit første halvmaratonløb ville jeg ikke inkludere tempotræning under din træning, Medmindre du tidligere har inkluderet tempotræning under dine løb i den lavere ende. Speedwork tager længere tid at restituere fra end steady-state tempo arbejde, lette løb og lange løb. Når du har gennemført dit første halvmaratonløb, kan du så overveje at bruge speedwork under træningen. For flere oplysninger om halvmarathontræning, og om du skal bruge speedwork eller ej, kan du læse dette detaljerede indlæg, som jeg har skrevet:

Bør jeg inkludere speedwork til mit første halvmaratonløb?

Treadmill speed workouts

Et andet godt sted at udføre dine speedworkouts er løbebåndet. Uanset hvad vejret gør udenfor, kan du altid tage til det lokale fitnesscenter for at få en god hastighedstræning på løbebåndet. Hvis du er heldig nok, har du måske allerede et løbebånd derhjemme, så du behøver ikke at forlade huset. For en liste over 9 øvelser til farttræning, som du kan lave på et løbebånd, kan du se:

9 løbebåndstræninger til løbere, når du ikke kan løbe udenfor!

Kan jeg træne til et halvmaraton på et løbebånd?

Bør du tanke op til et halvmaraton?

Under 10 km behøver du ikke, eller bør ikke have brug for brændstof på banen til dit løb. Halvmaraton er der, hvor du sandsynligvis bør overveje at tanke op, medmindre du kan løbe et halvmaraton på under 90 minutter (det kan de fleste af os ikke). Selv hvis du kan løbe et halvmaraton på mindre end 90 minutter, vil et par energigels højst sandsynligt få dig til at præstere bedre under dit løb.

For en detaljeret artikel, der dykker dybt ned i tankning og videnskabeligt baserede fakta om glykogenlagre og tankning, kan du læse:

Bør jeg tanke op til et halvmaraton?

Half Marathon Recovery er længere end 10K Recovery

Et 10K-løb er meget nemmere at komme sig efter sammenlignet med et halvmaraton. Nogle løbere vil opleve et vist ubehag i 1 eller 2 dage efter et 10 km-løb. Mens nogle løbere på den anden side kan opleve 5-7 dage med ubehag efter at have løbet et halvmaratonløb. Husk, at et halvmaraton er mere end dobbelt så langt som et 10 km-løb, og derfor giver det mening, at din krop vil være længere tid om at restituere og reparere sig selv efter et halvmaratonløb. Jeg har skrevet en god guide til, hvordan du restituerer efter dit halvmaratonløb. Tjek den ud her:

Hvad er et recovery run?

Half marathon recovery – 10 tips til at hjælpe dig med at restituere hurtigere

Log dine løbeture (hvis du ikke allerede er begyndt)

Jeg vil ikke lyve. Overgang fra en 10 km til et halvmaraton kan lade sig gøre med den rigtige træning, men det kræver motivation og udholdenhed at nå dertil. Den gennemsnitlige løber (primært fritidsløberen), vil sandsynligvis aldrig løbe et halvmaraton. Når det er sagt, betyder det ikke, at det er umuligt. Jeg er 47 år og løber mit 15. halvmaraton på søndag.

En måde at holde fokus på er ved at have en træningsplan og logge dine fremskridt undervejs. De fleste smartwatches og telefoner kan nemt logge oplysningerne for dig, men hvor mange af os kigger faktisk tilbage på dataene. Min løbetræning ændrede sig for altid, da jeg faktisk købte en fysisk træningslogbog og begyndte at bruge den hver dag.

The 365-Day Running Journal (Amazon Link) er en super populær træningsjournal/logbog, som jeg bruger. Den har den helt rigtige størrelse på 5 tommer x 7 tommer (12,5 cm x 17,5 cm).

Coach Scott er en udgivet forfatter, RRCA-certificeret løbecoach (niveau 2) og NASM CPT (Certified Personal Trainer). Han har udgivet over 20 bøger, herunder Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som er blevet en Amazon International #1 bestseller. Scott har specialiseret sig i at hjælpe nye løbere med at blive skadesfri løbsfinisher. Han gennemførte for nylig sit 14. halvmaratonløb.

Hvis du vil tilmelde dig en GRATIS halvmaraton-træningsplan, logbog og tempoforudsigelse, skal du KLIKKE HER.

Anbefalet udstyr til løbere

Kom i kontakt med mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Forfatterside