Træningsplaner 0 til 12 uger efter graviditeten

Tal med din læge, før du begynder at træne, hvis du har haft:

• et kejsersnit
• en forsinkelse i helingen af dine sting
• problemer med dit sår
• infektioner i din livmoder eller dit sår
• postpartumblødning

Hvis du føler smerter eller udvikler symptomer før, under eller efter træning, skal du tale med din praktiserende læge.

Hvornår du kan begynde at træne

Hvis du har haft en ukompliceret graviditet og fødsel, kan du begynde at dyrke let motion med det samme.

Dette omfatter:

• gang
• gyngeøvelser for den postnatale bund (bækkenbøjninger, kat/ko, musling)
• bækkenbundsøvelser

Læs mere om øvelser, du kan lave for at forbedre din kropsholdning.

Øvelser, du skal undgå i starten

Undgå hurtig og intens træning i de første 12 uger efter fødslen.

Fat og intens træning omfatter:

• løb
• cirkeltræning
• holdsport

Hvis du laver hurtig og intens træning, før du er klar, kan det forårsage skader på din krop.

Uge 1 til 6:

Det kan du bl.a. gøre:

• bækkenbundsøvelser
• øvelser for den postnatale gulvbund
• øvelser, der fokuserer på din kropsholdning efter graviditeten
• gåture

Fra uge 6

Det kan du bl.a. gøre:

• øvelser for at genvinde styrken i din krop – squats, lunges, styrkeøvelser for armene
• øvelser, der øger din hjerte- og åndedrætsfrekvens – motionscykel, gå hurtigere og længere, svømning

Svøm kun, hvis udflåd fra skeden er ophørt i mindst 7 dage, og alle sting og sår er helt helet.

Fra uge 12

Opgaver, du kan udføre, omfatter:

• jogging – start meget let, langsomt og opbyg din distance over tid
• svømning, cykling

Postnatale gulvøvelser

Postnatale gulvøvelser hjælper med at styrke de muskler, der spiller en vigtig rolle i at støtte din kropsholdning.

Kat/ko-øvelse

Den følgende øvelse hjælper med at styrke de mavemuskler (mavemuskler), der kan støtte din ryg og lindre rygsmerter.

1. Sørg for, at knæene er under hofterne og hænderne under skuldrene, når du står på alle fire. Din rygsøjle skal være lige og i en neutral ‘boksstilling’.

2. 

   Hul ryggen som vist på billedet ovenfor.

3. Følg derefter op med en afrundet rygsøjle som vist på billedet nedenfor.

4. 

   Mærk en følelse af stræk langs alle dele af din rygsøjle, mens du skubber ryggen op mod loftet.

5. Andræt behageligt og hold denne stilling i 20 sekunder.
6. Før ryggen tilbage til den neutrale stilling i trin 1.
7. Gentag den 5 gange

Klammeøvelse

Denne øvelse skal føles behagelig og smertefri at udføre.

1. Lig på venstre side med ryggen flad mod væggen. Bøj i knæene, og placer fødderne fladt mod væggen. Træk underlivet tæt ind til dig, og kram maven tæt ind til rygsøjlen
2. Åbn og luk nu højre knæ.
3. Gentag øvelsen 20 gange, eller indtil din ballemuskel begynder at føles for træt til at løfte knæet.
4. Hvile i 30 sekunder.
5. Gentag nu 2 sæt mere.
6. Opnyt nu stilling og gentag øvelsen liggende på højre side.

Bæreskråning

1. Lig på ryggen på et fast underlag med bøjede knæ og flade fødder på gulvet.
2. Træk navlen tilbage mod rygsøjlen, mens du flader lænden mod gulvet
3. Hold den i 5 til 10 sekunder.
4. Lad den gå langsomt.
5. Gentag den 10 gange (eller efter evne).

2 uger efter fødslen

Forsøg at gå regelmæssigt. Sigt efter 30 minutters gang, 5 dage om ugen.

Lyt til din krop og dit energiniveau. Du skal måske starte med blot et par minutters gang, før du bygger op til en halv time.

Hold dig godt hydreret, især hvis du ammer.

Begynd at lave bækkenbundsøvelser.

4 til 8 uger efter fødslen

Fortsæt med:

• at gå regelmæssigt
• at lave dine bækkenbundsøvelser

I uge 6 skal du langsomt øge varigheden og tempoet af din gåtur.

Kropstrænende øvelser

Hvis du følte dig godt tilpas i de første par uger, kan du lave flere øvelser. Begynd med blide kropsforstærkende øvelser.

Dette kan omfatte:

• små squats
• sædecykel
• broøvelser på gulvet

Hvis nogen af disse øvelser er ubehagelige for dit sårsted, skal du stoppe.

8 til 12 uger efter fødslen

Ved 8 til 12 uger begynder du at lave øvelser med højere intensitet, der har en lav belastning.

Sigte efter 30 minutters hurtig gang, 5 dage om ugen.

Ovelser med lav påvirkning

Ovelser med lav påvirkning omfatter:

• svømning – kun hvis det vaginale udflåd er ophørt i mindst 7 dage, og alle sting og sår er helt helet
• cykling
• spinning
• svømning – men ingen vægte

Vær forsigtig, hvis du har sting efter en kejsersnitfødsel. Sport, hvor der er meget udstrækning, kan lægge for stort pres og belastning på dine sting.

Low impact motion er godt, fordi det:

• forbedrer din åndedræts- og hjertekondition (kardiovaskulær fitness)
• opbygger styrke
• overbelaster ikke dine led og muskler